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Le sexagénaire ventripotent refait du vélo, trente ans après Présentation et demande de conseils Noter : -----

#1 L'utilisateur est hors-ligne   benj77 

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Posté 01 septembre 2013 à 20h05

Exposé du contexte et sollicitation de conseils.

Il y a plus de trente ans, je faisais énormément de vélo et puis ma vie a changé quand je suis parti en Guyane et au Brésil, je me suis tourné vers d'autres activités. Revenu en Ile de France (Meaux), j'ai recommencé la Petite Reine à 62 ans alors que j'ai pris trente ans et... 25 kg mais à ma grande surprise, les progrès du matériel sont tels que s'il y a bel et bien un écart entre mes anciennes performances et les nouvelles, il n'est pas si important que je le croyais.
En un mois, je reviens à des balades de 40 à 60 km en une demi journée, sans forcer et sans m'épuiser à condition de mettre pied à terre dans les raidillons (pour cause de surpoids: dès que ça grimpe, je le sens) mais je progresse de sortie en sortie.

Je ne me sentais pas, de monter sur un vélo racé aux jantes ultra fines, je ne le sentais pas non plus de prendre un vélo de forme classique ou un VTT lourd puisque je ne ferais pas de terrain accidenté et un copain m'a conseillé un intermédiaire qui tient aussi compte du budget que je peux mettre, par la force des choses un peu limité.

J'ai opté pour un vélo de cyclo cross Giant qui a la forme d'un vélo de route, avec deux paires de poignées de freins, une en cocottes classiques l'autre sur le haut du guidon (ça rassure, d'en avoir près des mains quand les réflexes ont nettement diminué), des jantes plus costaudes qui me permettent de mettre des pneus renforcés que je peux gonfler à 5 bars, qui me permettent de faire de la route et du chemin (j'en ai des sympas par chez moi), d'avoir une stabilité rassurante, de me mettre en danseuse (progressivement, je commence à pouvoir avaler de nouveau des côtes modestes: je sens que ça vient même si je ne referai plus le Ventoux comme en 1976: à l'époque, 3200 km en 60j dans toute la France en cyclo-camping^^)

Mon vélo (lien sur mon blog).

Je précise que j'ai fait changer la cassette qui s'échelonne de 16 à 28 dents (devant: plateaux de 50 et 34) ce qui me fait certes mouliner (6.80m en 50x16) mais ne m'explose pas les cuisses. Je roule à 20-25 km-h et je tiens avec les arrêts un sympathique 12-15km-h de moyenne qui me suffit largement. Le but c'est de passer à 60-80km /jour sans trop de fatigue, ce n'est pas d'aller vite.

Avec un porte bagage qui peut supporter 10 kg, fixé sur le tube de selle, le poids de la bécane est de 10kg. Le cadre est rigide et restitue convenablement l'effort (rien à voir avec ce que je connaissais il y a trente ans et les transmissions idem, quel bonheur!). J'ai aussi troqué la selle contre une autre avec une couverture gel, plus confortable. Les réglages de potences me permettent de ne pas me plier le bide que j'ai un peu... proéminent on va dire: certes l'aérodynamisme en souffre (guidon presque à hauteur de selle), mais le diaphragme n'étant pas comprimé, je respire normalement. C'est déjà dur en respirant, sans le faire j'ose pas imaginer. :rolleyes:

Je suis resté aux pédales traditionnelles avec cale pieds, d'abord parce que j'ai appris à rouler comme ça ensuite parce que comme je descends souvent, je suis chaussé de manière à pouvoir bien marcher tout en ayant des semelles assez rigides pour ne pas perdre trop de rendement à cet endroit.

En portant un sac à dos de taille raisonnable qui ne me tasse pas (5kg dedans) et une sacoche avant, plus les bagages derrière dans deux sacoches, je parviens à emmener de quoi partir quelques jours en autonomie, y compris une toute petite tente (le but est de dormir environ un jour sur deux dans un hôtel pour bien me requinquer et d'espérer faire l'année prochaine un truc sympa comme l'ensemble des bords de Loire en partant de chez moi, à Meaux (les pistes de la Loire sont longues et... plates :rolleyes: ) sous réserve, d'acheter du tout prêt ou de manger au restau: pas question d'emmener de quoi cuisiner.

Dans ce cadre là (pas question pour moi de repenser tout mon équipement: au début je n'envisageais que des balades d'une demi journée, c'est l'amélioration de ma forme qui me fait évoluer et j'ai un budget que je ne peux pas étendre à l'infini) je suis à l'affut de tout conseil et suggestion pour l’amélioration de la machine, du conditionnement des bagages, des "trucs" de cyclotouristes du XXIe siècle, option senior ventripotent en recherche de forme renaissante.

je suis bien conscient que mon projet est un peu ridicule comparé à ceux des cyclo-routards que je lis, un peu ébahi. :P

Une question précise
. Je suis sujet à des hypoglycémies "foudroyantes" parce que je ne sais plus "écouter mon corps". Si je mange trop, je reprends vite du poids, si je mange insuffisamment, j'ai sur le vélo des fringales qui arrivent sans aucun préavis, à ne pas tenir debout sur la selle jusqu'à ce que des sucres rapides aient agi: donc pour avancer...

Je pense consommer de 300 à 400 kcal/heure pour bouger un quintal (moi et ma bécane) sur terrain normal: est-ce que cet ordre d'idée est cohérent?

Donc si je dois engranger cet équivalent en glycogène sous forme de sucres lents (pâtes, lentilles etc.) faut-il consommer cela - environ 1200 kcal, plus, moins - la veille? Quelques heures avant? (gardant les gels de récupération ou les boissons sucrées pour le coup de pompe)

Merci de votre attention
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#2 L'utilisateur est hors-ligne   sermax 

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Posté 02 septembre 2013 à 06h51

Salut!

Bienvenue sur le fofo! Belle présentation! B)

Pour t'aider à progresser, tu peux aussi faire l'acquisition d'un cardio (j'ai un Sigma pc 25.10 que j'ai payé 40€ sur le net et qui marche très bien...). Il t'aidera à te préserver et à éviter les fringales...
Je m'explique: en dessous de 75% de ta fréquence cardiaque maximum, tes muscles utilisent de l'oxygène pour fonctionner et tu brûles des graisses. Au dessus (quand tu te mets dans le rouge), tes muscles sont en anaérobie (moins d'oxygène) et l'organisme brûle moins de graisse mais plus de glucides (le sucre ;) ).
Tu comprendras facilement que pour un effort prolongé ou pour une reprise, tu devras privilégier l'endurance (< 75% FCMax) et que tes fringales sont dues à un rythme un peu trop soutenu pour l'instant.
L'entrainement consiste à habituer le corps à l'effort et à relever ce fameux seuil anaérobie.

Pour pallier à ces fringales (parce que c'est impossible de rester sous ces 75% pdt toute une sortie :)) , tu peux mettre du sirop (pour le sucre) avec une pincée de sel (pour compenser la perte de sels minéraux). Certains ajoutent aussi quelques gouttes de citron pour favoriser la récupération des muscles.

Quant à la nourriture, c'est des sucres lents (les fameuses pâtes!) la veille et des barres de céréales sur le vélo (sucre rapides = glucides). ;)
Pour le jour J, il faut que ton corps ait le temps d'assimiler la nourriture (mange 3h / 3h30 avant le départ)

Sur ce site (Ivan Borcard est une encyclopédie sur l'entrainement! :) ) tu as plein de conseils. Evidemment, tu n'es pas dans l'optique de faire des compét' mais les conseils sont tout de même valables... :D
"Whenever I see an adult on a bicycle, I have hope for the human race." ~ H.G. Wells
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#3 L'utilisateur est en ligne   Krachy 

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Posté 02 septembre 2013 à 07h08

Bienvenue sur le fofo, et wahou en voilà une présentation bien complète ;)
Tant que ça roule, ça déboule 4fun !

#4 L'utilisateur est hors-ligne   benj77 

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Posté 02 septembre 2013 à 09h17

Je sais que je me mets fort peu souvent dans le rouge (ça, je le sens quand même) parce que c'est dur sur le plat avec un 50 x 16 sans tourner comme un dingue - ce que je ne fais pas - et en descendant très vite dès que je rencontre un faux plat: 50 x 18 ou si c'est plus conséquent je saute direct à 34 x16 avant de rajouter encore des dents à l'arrière si besoin est.
En plus en côte, compte tenu de mon surpoids (je pèse 94kg pour 1.82 et un des buts du vélo est de perdre au moins 10 kg) je mets pied à terre dès que l'effort sera supérieur à deux ou trois minutes pour éviter justement cette mise au rouge. cela dit je ne stoppe pas: je marche d'un pas normal pour ne pas m'imposer une baisse de rythme cardiaque trop sèche
Ce que je ressens réellement, d'un coup, c'est la panne sèche. Je suis bien, je roule normalement sur une route ou un chemin plats et d'un coup, dix minutes après, je flageolle, j'ai même du mal à tenir sur la machine, la tête tourne. Bref le réservoir est vide! Deux gels de récupération ou un cachet de coramine, et vingt minutes après, le temps que le glucose ait été assimilé, ça repart (quand même pas si flambant qu'avant). Je me dis donc que je n'ai pas assez chargé avant, mais si je charge trop et que je consomme moins que j'ai absorbé, ça repartira pour la prise de poids! (j'ai déjà perdu dix kilos, il m'en reste au moins autant à perdre... <_< . Cruel dilemne)
Quand j'étais jeune, je savais repérer les symptomes qui annonçaient la fringale. Paradoxalement, quelques minutes avant uq'elle survienne, il y avait une sorte de sensation de plénitude, de bonheur et j'anticipais en me chargeant en sucres rapides à ce moment.
Pour éviter ces écarts, quelqu'un peut-il confirmer ou infirmer mon estimation au doigt mouillé de 300 à 400 kcal/heure? Ainsi, si je suis dans un bon ordre d'idée, la veille d'une sortie, je me chargerai en glucides lents pour cette valeur et bien entendu la boisson pendant la sortie sera raisonnablement sucrée pour "l'entretien"

J'ajoute que je suis un fan de la banane fraiche ou séchée. Le potassium qu'elle contient limite bien les crampes: Je ne dois pas "toxiner" car si je suis fatigué après une bonne sortie, je ne suis pas perclus de crampes et de courbatures le lendemain. Avant de rouler j'avale aussi une ou deux cuillers de miel.
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#5 L'utilisateur est hors-ligne   benj77 

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Posté 02 septembre 2013 à 09h25

Et sinon, que pensez vous du choix du matos? (voir premier message)

J'ai ainsi une position "route" (guidon un peu plus haut), il n'est pas lourd (pour le prix: 880 euros), il "restitue" incomparablement mieux l'énergie que les biclous que j'ai connus il y a trente ans (même si par rapport au carbone ça ne doit pas être terrible) et ça me donne une sensation de stabilité rassurante
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#6 L'utilisateur est hors-ligne   sermax 

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Posté 02 septembre 2013 à 10h39

Le vélo a l'air bien mais vu la tige de selle intégré, je me dis qu'il doit être plutôt rigide et pas trop orienté confort... Qu'est-ce que tu en dis?

Par contre, je serai toi, si tui ne fais que de la route, prends des vrais pneus de route (slick!). Tu auras un meilleur rendement...

Pour ce qui est de ta façon de rouler, mettre le plaque te force à emmener en puissance et tu dépenses plus d'énergie, ce qui contribue à tes fringales.
En 50-16, pour 25kmh, tu tournes à 60 tours-minutes, ce qui est énorme pour du plat. Pour t'économiser, il faudrait faire du 90. Utilise un 34-15 à 90 tr/min pour obtenir la même vitesse.
Je sais que les cyclos roulent tout en puissance, mais je préfère largement la vélocité! ;)

Bref, tente ça à ta prochaine sortie pour voir si ça fait une différence!
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#7 L'utilisateur est hors-ligne   benj77 

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Posté 02 septembre 2013 à 13h57

J'ai dit 20-25 km-h... On dira que c'est plutôt 20 sur plat et 25 quand c'est un faux plat descendant :rolleyes:
Avec un 50 x 16, plus grand développement possible, dur de "forcer". Tous ceux qui me doublent, même sans rouler beaucoup plus vite que moi, tournent infiniment plus lentement. Et dès que je suis en prise, je mets une ou deux dents de plus. Le minimum, 34x28, pour la route, c'est difficile d'aller plus bas surtout que je ne fais pas le Tourmalet. ;)

Je n'ai pas de problème de confort au niveau de la selle, sauf vers la troisième heure et ça reste supportable (pas d'inflammation, pas de peau arrachée... J'ai connu ça à 20 ans quand on "faisait" une selle). Sur cyclo.com, j'ai trouvé des selles rétro en cuir avec ressorts: si ça ne s'arrange pas, je tenterai le coup.

En revanche, je tatonne encore pour trouver la bonne inclinaison de guidon. Je roule mains sur les cocottes peu ou prou à hauteur de selle, et j'ai assez mal dans le creux des mains comme aux poignets en fin de balade. Peu à peu cette douleur diminue avec l'affinement des réglages mais elle demeure. J'ai remarqué que quand j'étais bien en prise sur une côte que je pouvais arracher sans descendre pour marcher donc quand mon poids portait sur les jambes et très peu sur les mains, la douleur dans les poignets disparaissait: cela me donne à penser que peut être qu'il faut que je revoie la hauteur de selle sans doute trop élevée (je suis preneur d'avis là-dessus)

Je sais que pour la route, des pneus adéquat, c'est mieux. Mais je fais aussi pas mal de chemin (canal de l'Ourcq et chemins ruraux dans la Brie)

Quand j'aurai le budget, je me paierai une seconde paire de roues que j'équiperai de pneus exclusivement route, comme ça les jours où je ne ferai pas de combiné "chemin asphalte" je serai bien chaussé.
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#8 L'utilisateur est hors-ligne   loz 

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Posté 02 septembre 2013 à 14h20

Si tu préfères avec des pneus larges, continue, c'est surtout les crampons qui ralentissent énormément !
Pour les douleurs aux poignets, c'est pas tant la hauteur de selle (qui ferait mal en bas du dos et/ou aux genoux), que le réglage des cocottes, et le recul de selle (ça modifie la répartition des appuis).
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#9 L'utilisateur est hors-ligne   benj77 

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Posté 02 septembre 2013 à 17h53

Disons qu'au début les pneus larges rassurent le temps que je retrouve un équilibre total et avec mon poids, sur chemin de terre, des pneus route ne tiendront pas.
Mais c'est vrai qu'à 3 bars, ne n'avançais pas. à 5, c'est déjà nettement mieux B)
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