[Philippine]

Bonjour,
Cette année, ayant comme objectif de participer à une rando de 52 km à la vitesse de 25 km/h (Philippe Gilbert organise une balade en fin d'année lors de son FanDay ,pour ceux qui connaissent), je cherche des conseils d'entraînement pour améliorer ma vitesse.
Actuellement, je fais pratiquement du 24 km/h (23.7 km/h lors de ma dernière sortie de 25 km) , par rapport à du 19-20 en début d'année.
Je possède un vélo qui permet de combiner le VTT avec le vélo de route grâce à des pneus de 29''.
Encore un point important: je fais du vélo vraiment pour m'amuser (en semaine, je fais des petits trajets de 10-12 km mais le week-end, s' il ne pleut pas bien sûr, je roule 22-25 km par jour. Actuellement, j'ai déjà parcouru 1334 km depuis le mois de janvier) et cherche donc des conseils pratiques, simples (je n'ai ni de cardiofrequencemetre, ni cales, ni autre petit "gadget", à mes yeux ) et ludiques, si possible.

Merci d'avance,
Philippine

[benj77]

Si tu fais du 24 km-h seul (c'est à dire sans abri) faire du 25 kmh dans un groupe te semblera très facile (un abri devant économise 30% de l'énergie, environ)
Veille à ce que tes pneus soient bien glonflés (source de déperdition d'énergie), les pressions maxi et mini sont indiquées sur la chape, mets des cale pieds, même à l'ancienne avec courroie, et tu verras que tout ira bien.

[ben50]

salut,

avant de penser à la vitesse, il faut que tu allonges tes sorties. Passer de 25kms à 50kms ce n'est pas négligeable, augmente tes parcours par paliers de 5 à 10kms sans te préoccuper de ta vitesse. une fois que tu feras tes boucles de 50 kms sans trop forcer tu pourras penser à augmenter ta vitesse de croisière.

en ce qui concerne les pédales automatiques, ça apporte un vrai plus : ta force est transmise plus efficacement et donc tu iras plus vite en fournissant autant voire moins d'énergie. choisis des pédales basiques types Shimano spd qui ont une vis de réglage pour faciliter l'enclenchement et le "désenclenchement" ( ). la prise en main est vraiment rapide...

Ce message a été modifié par ben50 - 31 juillet 2014 à 16h57.

[Philippine]

benj77, le 31 juillet 2014 à 10h18, dit :

Si tu fais du 24 km-h seul (c'est à dire sans abri) faire du 25 kmh dans un groupe te semblera très facile (un abri devant économise 30% de l'énergie, environ)
Veille à ce que tes pneus soient bien glonflés (source de déperdition d'énergie), les pressions maxi et mini sont indiquées sur la chape, mets des cale pieds, même à l'ancienne avec courroie, et tu verras que tout ira bien.

Merci beaucoup pour tes encouragements !
Pour les pneus (pour mes déplacements actuels, ce sont des pneus VTT plus robustes... et ce , même si je roule sur la route car je suis du genre à crever rapidement mes pneus ) , je compte les remplacer, avant la balade, par des pneus plus lisses. De plus, selon les conseils avisés de mon réparateur de vendeur, je les gonfle à du +/- 3 bars quand je roule sur la route et à du 2.5 bars dans les bois. Est-ce que, selon toi, ils sont assez gonflés?
Bonne soirée

[Philippine]

ben50, le 31 juillet 2014 à 16h56, dit :

salut,

avant de penser à la vitesse, il faut que tu allonges tes sorties. Passer de 25kms à 50kms ce n'est pas négligeable, augmente tes parcours par paliers de 5 à 10kms sans te préoccuper de ta vitesse. une fois que tu feras tes boucles de 50 kms sans trop forcer tu pourras penser à augmenter ta vitesse de croisière.

en ce qui concerne les pédales automatiques, ça apporte un vrai plus : ta force est transmise plus efficacement et donc tu iras plus vite en fournissant autant voire moins d'énergie. choisis des pédales basiques types Shimano spd qui ont une vis de réglage pour faciliter l'enclenchement et le "désenclenchement" ( ). la prise en main est vraiment rapide...

Salut,
Tout d'abord, merci de m'avoir répondu. En ce qui concerne l'allongement de mes sorties, je vais en tenir compte : à partir de demain, je vais augmenter mes sorties de 5 kms toutes les semaines (j'effectue des boucles plus ou moins vallonnées de 3.7 kms, donc, je rajouterai une ou deux boucles toutes les semaines).
De plus, je compte effectuer des petits sprints de 10-15 secondes à la fin de chaque boucle pour un peu pimenter mes sorties et terminer chacune de mes balades par une montée d'une côte (350 mètres pour une différence d'altitude de 31 mètres, soit un pourcentage moyen de 8.8 %). Qu'en penses-tu?
Enfin, en ce qui concerne les pédales automatiques, il faut que j'y réfléchisse.
Bonne soirée

[ben50]

c'est une bonne idée mais si tu le peux essaie de varier tes parcours ; je m'explique : tu connais ta boucle par cœur et tu anticipes donc ses difficultés. Le fait de connaître le revêtement, le dénivelé, la prise au vent... te permet de gérer ton effort et ton moral. En te confrontant à d'autres parcours tu verras comment tu réagis à un faux-plat interminable, un vent de face... tout ça dans l'optique de prendre du plaisir le jour J lors de ta sortie.

[Philippine]

ben50, le 31 juillet 2014 à 19h29, dit :

c'est une bonne idée mais si tu le peux essaie de varier tes parcours ; je m'explique : tu connais ta boucle par cœur et tu anticipes donc ses difficultés. Le fait de connaître le revêtement, le dénivelé, la prise au vent... te permet de gérer ton effort et ton moral. En te confrontant à d'autres parcours tu verras comment tu réagis à un faux-plat interminable, un vent de face... tout ça dans l'optique de prendre du plaisir le jour J lors de ta sortie.

OK, j'en prends bonne note et je varierai au maximum mes parcours... et découvrirai ainsi de nouveaux coins !!

[benj77]

Philippine, le 31 juillet 2014 à 18h01, dit :

Merci beaucoup pour tes encouragements !
Pour les pneus (pour mes déplacements actuels, ce sont des pneus VTT plus robustes... et ce , même si je roule sur la route car je suis du genre à crever rapidement mes pneus ) , je compte les remplacer, avant la balade, par des pneus plus lisses. De plus, selon les conseils avisés de mon réparateur de vendeur, je les gonfle à du +/- 3 bars quand je roule sur la route et à du 2.5 bars dans les bois. Est-ce que, selon toi, ils sont assez gonflés?
Bonne soirée

Le gonflage optimal est inscrit sur la chape. Moi, avec des pneus cyclo-cross, je gonfle à 5 bars sur route (le maximum)

[Philippine]

benj77, le 01 août 2014 à 16h36, dit :

Philippine, le 31 juillet 2014 à 18h01, dit :

Merci beaucoup pour tes encouragements !
Pour les pneus (pour mes déplacements actuels, ce sont des pneus VTT plus robustes... et ce , même si je roule sur la route car je suis du genre à crever rapidement mes pneus ) , je compte les remplacer, avant la balade, par des pneus plus lisses. De plus, selon les conseils avisés de mon réparateur de vendeur, je les gonfle à du +/- 3 bars quand je roule sur la route et à du 2.5 bars dans les bois. Est-ce que, selon toi, ils sont assez gonflés?
Bonne soirée

Le gonflage optimal est inscrit sur la chape. Moi, avec des pneus cyclo-cross, je gonfle à 5 bars sur route (le maximum)

Bonjour,
Merci pour ta réponse. J'ai vérifié ce matin sur la chape de mon pneu et le gonflage maximal est de 8 bars.
Pourquoi, alors, mon réparateur me conseille-t-il seulement 3-4 bars pour la route?
Merci d'avance

[Velio]

Salut

8 bar pour des pneus de VTT ? Étonnant. Ou alors, ils sont très fins. C'est quelle marque quel modèle quelles dimensions (c'est écrit sur le flanc) ?

Monte des pneus lisses, tu vas gagner entre 1 et 5 km/h sans rien changer d'autre. Tu gonfles selon les préconisations du constructeur, limite basse pour plus de confort, limite haute pour plus de rendement, et selon ton poids. Tes jantes 29" n'acceptent sans doute pas les pneus trop fins, tu devra sans doute mettre du 28 mm de large.

Pour le côté amélioration des capacités, selon l'âge c'est assez lent pour acquerrir de bonnes capacités cardio vasculaires (j'en sais quelque chose, plusieurs années de vélo de route et c'est là que le bât blesse le plus), il faut 3 sorties par semaine et ne pas se mettre minable à chaque fois, avoir un cardioFrequenceMètre et rester la plupart du temps sous le seuil, en gros être entre 120 et 140 puls/minutes, exceptionnellement aller jusqu'à 160 dans une très brêve montée. Et faire de temps en temps du fractionné, mais ce n'est pas magique, si tu ne travailles pas le foncier (sorties pépères mais régulières), le fractionné améliorera tes résultats à brêve échéance, mais tu seras plafonnée par le manque de foncier.

Il te faut aussi travailler la force, c'est plus facile de progresser dans ce domaine, tu montes une légère côte avec un gros développement, en pédalant à 45 ou 50 trs/min, sans te mettre dans le rouge.
Règle bien ta position, hauteur de selle et autres paramètres.

Bonne chance !

Ce message a été modifié par Velio - 04 août 2014 à 15h54.

[Juan Pelota]

Velio, le 04 août 2014 à 15h52, dit :

Pour le côté amélioration des capacités, selon l'âge c'est assez lent pour acquerrir de bonnes capacités cardio vasculaires (j'en sais quelque chose, plusieurs années de vélo de route et c'est là que le bât blesse le plus), il faut 3 sorties par semaine et ne pas se mettre minable à chaque fois, avoir un cardioFrequenceMètre et rester la plupart du temps sous le seuil, en gros être entre 120 et 140 puls/minutes, exceptionnellement aller jusqu'à 160 dans une très brêve montée. Et faire de temps en temps du fractionné, mais ce n'est pas magique, si tu ne travailles pas le foncier (sorties pépères mais régulières), le fractionné améliorera tes résultats à brêve échéance, mais tu seras plafonnée par le manque de foncier.

Si je peux me permettre, ces données sont propres à chacun en fonction de la FCmax, le "seuil" dépend donc de chacun. Et en plus, pas sûr qu'un entraînement avec cardio soit la priorité de Philippine, au vu de son premier message

[Philippine]

Velio, le 04 août 2014 à 15h52, dit :

Salut

8 bar pour des pneus de VTT ? Étonnant. Ou alors, ils sont très fins. C'est quelle marque quel modèle quelles dimensions (c'est écrit sur le flanc) ?

Monte des pneus lisses, tu vas gagner entre 1 et 5 km/h sans rien changer d'autre. Tu gonfles selon les préconisations du constructeur, limite basse pour plus de confort, limite haute pour plus de rendement, et selon ton poids. Tes jantes 29" n'acceptent sans doute pas les pneus trop fins, tu devra sans doute mettre du 28 mm de large.

Pour le côté amélioration des capacités, selon l'âge c'est assez lent pour acquerrir de bonnes capacités cardio vasculaires (j'en sais quelque chose, plusieurs années de vélo de route et c'est là que le bât blesse le plus), il faut 3 sorties par semaine et ne pas se mettre minable à chaque fois, avoir un cardioFrequenceMètre et rester la plupart du temps sous le seuil, en gros être entre 120 et 140 puls/minutes, exceptionnellement aller jusqu'à 160 dans une très brêve montée. Et faire de temps en temps du fractionné, mais ce n'est pas magique, si tu ne travailles pas le foncier (sorties pépères mais régulières), le fractionné améliorera tes résultats à brêve échéance, mais tu seras plafonnée par le manque de foncier.

Il te faut aussi travailler la force, c'est plus facile de progresser dans ce domaine, tu montes une légère côte avec un gros développement, en pédalant à 45 ou 50 trs/min, sans te mettre dans le rouge.
Règle bien ta position, hauteur de selle et autres paramètres.

Bonne chance !

Bonjour,
Tout d'abord, mille excuses: je me suis trompée en prenant note de l'unité de la pression maximale des pneus. Il s'agit de 2.5 (min) - 5.5 (max) bars mais 3.5-8 psl. Encore désolée pour la mauvaise retranscription des unités.
Pour ce qui est de données techniques du pneu,
Marque: Kenda S-XC2 29er
Dimensions: 54-622 (système ETRTO)
29 x 2.10 (système anglo-saxon)
700 x 54 C (système français)
Enfin, malgré tes conseils très techniques et très fournis, je ne suis pas sûre de pouvoir les appliquer car il me manque un outil indispensable: le cardiofrequencemètre ,qui représente, à mes yeux, un gadget dans la mesure où je roule vraiment en tant qu'amateur .
Néanmoins, merci pour ta réponse et pour tes encouragements

Ce message a été modifié par Philippine - 05 août 2014 à 13h35.

[Philippine]

Juan Pelota, le 05 août 2014 à 08h33, dit :

Velio, le 04 août 2014 à 15h52, dit :

Pour le côté amélioration des capacités, selon l'âge c'est assez lent pour acquerrir de bonnes capacités cardio vasculaires (j'en sais quelque chose, plusieurs années de vélo de route et c'est là que le bât blesse le plus), il faut 3 sorties par semaine et ne pas se mettre minable à chaque fois, avoir un cardioFrequenceMètre et rester la plupart du temps sous le seuil, en gros être entre 120 et 140 puls/minutes, exceptionnellement aller jusqu'à 160 dans une très brêve montée. Et faire de temps en temps du fractionné, mais ce n'est pas magique, si tu ne travailles pas le foncier (sorties pépères mais régulières), le fractionné améliorera tes résultats à brêve échéance, mais tu seras plafonnée par le manque de foncier.

Si je peux me permettre, ces données sont propres à chacun en fonction de la FCmax, le "seuil" dépend donc de chacun. Et en plus, pas sûr qu'un entraînement avec cardio soit la priorité de Philippine, au vu de son premier message

Effectivement Juan Pelota, un entraînement avec cardio n'est absolument pas ma priorité... puisque je n'en possède pas un et ne compte pas en acquérir un!
Par contre, si tu as des conseils à me donner pour progresser en m'amusant et en gardant à l'esprit que je ne suis qu'une amateur, n'hésite surtout pas
Merci d'avance

[Krystau]

Philippine, le 05 août 2014 à 13h38, dit :

Juan Pelota, le 05 août 2014 à 08h33, dit :

Velio, le 04 août 2014 à 15h52, dit :

Pour le côté amélioration des capacités, selon l'âge c'est assez lent pour acquerrir de bonnes capacités cardio vasculaires (j'en sais quelque chose, plusieurs années de vélo de route et c'est là que le bât blesse le plus), il faut 3 sorties par semaine et ne pas se mettre minable à chaque fois, avoir un cardioFrequenceMètre et rester la plupart du temps sous le seuil, en gros être entre 120 et 140 puls/minutes, exceptionnellement aller jusqu'à 160 dans une très brêve montée. Et faire de temps en temps du fractionné, mais ce n'est pas magique, si tu ne travailles pas le foncier (sorties pépères mais régulières), le fractionné améliorera tes résultats à brêve échéance, mais tu seras plafonnée par le manque de foncier.

Si je peux me permettre, ces données sont propres à chacun en fonction de la FCmax, le "seuil" dépend donc de chacun. Et en plus, pas sûr qu'un entraînement avec cardio soit la priorité de Philippine, au vu de son premier message

Effectivement Juan Pelota, un entraînement avec cardio n'est absolument pas ma priorité... puisque je n'en possède pas un et ne compte pas en acquérir un!
Par contre, si tu as des conseils à me donner pour progresser en m'amusant et en gardant à l'esprit que je ne suis qu'une amateur, n'hésite surtout pas
Merci d'avance

De plus sans vouloir embrouiller Velio, je ne suis pas en accord avec sa vision du foncier, qui est une vrai fabrique à diesel de mon point de vue.

Ceci dit, vu tes objectifs, je pense comme les autres la vitesse tu l'as, reste à augmenter tes distances, une sortie sur 3 exemples.

Sans plan t'entrainement, sans cardio, mais avec tes sensations je te conseils d’alterner 3 séances:

La première où tu axera sur des sprints et/ou travail en force
La 2ème du seuil
La 3ème une longue sortie

Important à chaque séance, échauffement 12 à 20 min suivant ce que tu ressens, et retour au calme 10 à 20min (en choisissant de préférence une bonne fréquence de pédalage mais sans force, bref en moulinant)

Pour la première séance
Tu peux faire des 30/30 ( 30 seconde effort, 30s seconde récupération pédalage tranquille ) série de 3 à 5, à faire assis ou en danseuse l'effort, après récupération 10 min et re-série si tu as envie ) si trop dur tu peux faire du 20/40, etc...

Tu peux faire aussi ( si tu achètes des pédales auto) faire du mono jambes 20 seconde une jambe, 20 seconde les 2, 20 seconde la 2ème etc... travail sur 5 min par exemple puis récup

Pour la 2ème séance "travail seuil" :
Tu roules 5 à 10 min l'effort maxi que tu peux tenir de façon constante ( à toi de te découvrir ) puis récupération 10 min et tu recommences si tu as assez de jus.


Pour la 3ème séances Endurance:

Tu vas faire 50 km en mode sans forcer et plus si tu as le temps et que ton endurance augmente.


L'idée de tout cela c'est de faire cela en mode fartlek, tu fais cela en fonction de tes sensations et tes envies.

Saches que les 2 premières séances développeront ta PMA (puissance maximale aérobie qui est la base pour pouvoir s'améliorer)

La règle évoqué plus haut des 3 séances par semaine est aussi très bonne.

Après tu écoutes ton corps, si tu te sens fatigué, tu te reposes, tu penses à bien boire et t'alimenter aussi.

Denières chose n'oubli pas de rendre du plaisir.

[Philippine]

Krystau, le 05 août 2014 à 17h29, dit :

Philippine, le 05 août 2014 à 13h38, dit :

Juan Pelota, le 05 août 2014 à 08h33, dit :

Velio, le 04 août 2014 à 15h52, dit :

Pour le côté amélioration des capacités, selon l'âge c'est assez lent pour acquerrir de bonnes capacités cardio vasculaires (j'en sais quelque chose, plusieurs années de vélo de route et c'est là que le bât blesse le plus), il faut 3 sorties par semaine et ne pas se mettre minable à chaque fois, avoir un cardioFrequenceMètre et rester la plupart du temps sous le seuil, en gros être entre 120 et 140 puls/minutes, exceptionnellement aller jusqu'à 160 dans une très brêve montée. Et faire de temps en temps du fractionné, mais ce n'est pas magique, si tu ne travailles pas le foncier (sorties pépères mais régulières), le fractionné améliorera tes résultats à brêve échéance, mais tu seras plafonnée par le manque de foncier.

Si je peux me permettre, ces données sont propres à chacun en fonction de la FCmax, le "seuil" dépend donc de chacun. Et en plus, pas sûr qu'un entraînement avec cardio soit la priorité de Philippine, au vu de son premier message

Effectivement Juan Pelota, un entraînement avec cardio n'est absolument pas ma priorité... puisque je n'en possède pas un et ne compte pas en acquérir un!
Par contre, si tu as des conseils à me donner pour progresser en m'amusant et en gardant à l'esprit que je ne suis qu'une amateur, n'hésite surtout pas
Merci d'avance

De plus sans vouloir embrouiller Velio, je ne suis pas en accord avec sa vision du foncier, qui est une vrai fabrique à diesel de mon point de vue.

Ceci dit, vu tes objectifs, je pense comme les autres la vitesse tu l'as, reste à augmenter tes distances, une sortie sur 3 exemples.

Sans plan t'entrainement, sans cardio, mais avec tes sensations je te conseils d’alterner 3 séances:

La première où tu axera sur des sprints et/ou travail en force
La 2ème du seuil
La 3ème une longue sortie

Important à chaque séance, échauffement 12 à 20 min suivant ce que tu ressens, et retour au calme 10 à 20min (en choisissant de préférence une bonne fréquence de pédalage mais sans force, bref en moulinant)

Pour la première séance
Tu peux faire des 30/30 ( 30 seconde effort, 30s seconde récupération pédalage tranquille ) série de 3 à 5, à faire assis ou en danseuse l'effort, après récupération 10 min et re-série si tu as envie ) si trop dur tu peux faire du 20/40, etc...

Tu peux faire aussi ( si tu achètes des pédales auto) faire du mono jambes 20 seconde une jambe, 20 seconde les 2, 20 seconde la 2ème etc... travail sur 5 min par exemple puis récup

Pour la 2ème séance "travail seuil" :
Tu roules 5 à 10 min l'effort maxi que tu peux tenir de façon constante ( à toi de te découvrir ) puis récupération 10 min et tu recommences si tu as assez de jus.


Pour la 3ème séances Endurance:

Tu vas faire 50 km en mode sans forcer et plus si tu as le temps et que ton endurance augmente.


L'idée de tout cela c'est de faire cela en mode fartlek, tu fais cela en fonction de tes sensations et tes envies.

Saches que les 2 premières séances développeront ta PMA (puissance maximale aérobie qui est la base pour pouvoir s'améliorer)

La règle évoqué plus haut des 3 séances par semaine est aussi très bonne.

Après tu écoutes ton corps, si tu te sens fatigué, tu te reposes, tu penses à bien boire et t'alimenter aussi.

Denières chose n'oubli pas de rendre du plaisir.

Bonjour,
Mille mercis pour ce plan d'entraînement très détaillé .
Néanmoins, j'ai quelques petites questions:
- pour les 2 premières séances, j'effectue quand même une sortie de 25 km tout en faisant, par exemple, 3 séries de 5 30/30 ?
- quel est le type d'effort à faire pour les 2 premières séances (sprint, légère montée...) ?
Enfin, dernier gros problème : je ne dispose que d'1h- 1h30 maxi pour rouler mais je peux le faire quasi tous les jours.
Y a-t-il moyen de remédier à ce problème?
Merci d'avance

[Krystau]

Philippine, le 05 août 2014 à 18h11, dit :

Krystau, le 05 août 2014 à 17h29, dit :

Philippine, le 05 août 2014 à 13h38, dit :

Juan Pelota, le 05 août 2014 à 08h33, dit :

Velio, le 04 août 2014 à 15h52, dit :

Pour le côté amélioration des capacités, selon l'âge c'est assez lent pour acquerrir de bonnes capacités cardio vasculaires (j'en sais quelque chose, plusieurs années de vélo de route et c'est là que le bât blesse le plus), il faut 3 sorties par semaine et ne pas se mettre minable à chaque fois, avoir un cardioFrequenceMètre et rester la plupart du temps sous le seuil, en gros être entre 120 et 140 puls/minutes, exceptionnellement aller jusqu'à 160 dans une très brêve montée. Et faire de temps en temps du fractionné, mais ce n'est pas magique, si tu ne travailles pas le foncier (sorties pépères mais régulières), le fractionné améliorera tes résultats à brêve échéance, mais tu seras plafonnée par le manque de foncier.

Si je peux me permettre, ces données sont propres à chacun en fonction de la FCmax, le "seuil" dépend donc de chacun. Et en plus, pas sûr qu'un entraînement avec cardio soit la priorité de Philippine, au vu de son premier message

Effectivement Juan Pelota, un entraînement avec cardio n'est absolument pas ma priorité... puisque je n'en possède pas un et ne compte pas en acquérir un!
Par contre, si tu as des conseils à me donner pour progresser en m'amusant et en gardant à l'esprit que je ne suis qu'une amateur, n'hésite surtout pas
Merci d'avance

De plus sans vouloir embrouiller Velio, je ne suis pas en accord avec sa vision du foncier, qui est une vrai fabrique à diesel de mon point de vue.

Ceci dit, vu tes objectifs, je pense comme les autres la vitesse tu l'as, reste à augmenter tes distances, une sortie sur 3 exemples.

Sans plan t'entrainement, sans cardio, mais avec tes sensations je te conseils d’alterner 3 séances:

La première où tu axera sur des sprints et/ou travail en force
La 2ème du seuil
La 3ème une longue sortie

Important à chaque séance, échauffement 12 à 20 min suivant ce que tu ressens, et retour au calme 10 à 20min (en choisissant de préférence une bonne fréquence de pédalage mais sans force, bref en moulinant)

Pour la première séance
Tu peux faire des 30/30 ( 30 seconde effort, 30s seconde récupération pédalage tranquille ) série de 3 à 5, à faire assis ou en danseuse l'effort, après récupération 10 min et re-série si tu as envie ) si trop dur tu peux faire du 20/40, etc...

Tu peux faire aussi ( si tu achètes des pédales auto) faire du mono jambes 20 seconde une jambe, 20 seconde les 2, 20 seconde la 2ème etc... travail sur 5 min par exemple puis récup

Pour la 2ème séance "travail seuil" :
Tu roules 5 à 10 min l'effort maxi que tu peux tenir de façon constante ( à toi de te découvrir ) puis récupération 10 min et tu recommences si tu as assez de jus.


Pour la 3ème séances Endurance:

Tu vas faire 50 km en mode sans forcer et plus si tu as le temps et que ton endurance augmente.


L'idée de tout cela c'est de faire cela en mode fartlek, tu fais cela en fonction de tes sensations et tes envies.

Saches que les 2 premières séances développeront ta PMA (puissance maximale aérobie qui est la base pour pouvoir s'améliorer)

La règle évoqué plus haut des 3 séances par semaine est aussi très bonne.

Après tu écoutes ton corps, si tu te sens fatigué, tu te reposes, tu penses à bien boire et t'alimenter aussi.

Denières chose n'oubli pas de rendre du plaisir.

Bonjour,
Mille mercis pour ce plan d'entraînement très détaillé .
Néanmoins, j'ai quelques petites questions:
- pour les 2 premières séances, j'effectue quand même une sortie de 25 km tout en faisant, par exemple, 3 séries de 5 30/30 ?
- quel est le type d'effort à faire pour les 2 premières séances (sprint, légère montée...) ?
Enfin, dernier gros problème : je ne dispose que d'1h- 1h30 maxi pour rouler mais je peux le faire quasi tous les jours.
Y a-t-il moyen de remédier à ce problème?
Merci d'avance

Le plus important c'est échauffement et retour au calme., après tu peut faire tes 25 km pas de problème.
Sache que 3 série de 5 30/30 cela risque de piquer fort, mise sur 2 pour commencer ou 4 rep (répétition), l'idée c'est de faire chaque répétition à la même intensité.

Par exemple tu peux faire une rep en montée en danseuse et une rep assis sur le plat

L'idée ce n'est pas d'être pointu, mais de faire en fonction de tes sensations...

Pour ta séance endurance, tu peux imaginer rouler 2 fois dans la journée, cela pourrait-être une solution, ce n'est pas identique mais cela demande à ton organisme les adaptations ..

[Philippine]

Krystau, le 05 août 2014 à 19h05, dit :

Philippine, le 05 août 2014 à 18h11, dit :

Krystau, le 05 août 2014 à 17h29, dit :

Philippine, le 05 août 2014 à 13h38, dit :

Effectivement Juan Pelota, un entraînement avec cardio n'est absolument pas ma priorité... puisque je n'en possède pas un et ne compte pas en acquérir un!
Par contre, si tu as des conseils à me donner pour progresser en m'amusant et en gardant à l'esprit que je ne suis qu'une amateur, n'hésite surtout pas
Merci d'avance

De plus sans vouloir embrouiller Velio, je ne suis pas en accord avec sa vision du foncier, qui est une vrai fabrique à diesel de mon point de vue.

Ceci dit, vu tes objectifs, je pense comme les autres la vitesse tu l'as, reste à augmenter tes distances, une sortie sur 3 exemples.

Sans plan t'entrainement, sans cardio, mais avec tes sensations je te conseils d’alterner 3 séances:

La première où tu axera sur des sprints et/ou travail en force
La 2ème du seuil
La 3ème une longue sortie

Important à chaque séance, échauffement 12 à 20 min suivant ce que tu ressens, et retour au calme 10 à 20min (en choisissant de préférence une bonne fréquence de pédalage mais sans force, bref en moulinant)

Pour la première séance
Tu peux faire des 30/30 ( 30 seconde effort, 30s seconde récupération pédalage tranquille ) série de 3 à 5, à faire assis ou en danseuse l'effort, après récupération 10 min et re-série si tu as envie ) si trop dur tu peux faire du 20/40, etc...

Tu peux faire aussi ( si tu achètes des pédales auto) faire du mono jambes 20 seconde une jambe, 20 seconde les 2, 20 seconde la 2ème etc... travail sur 5 min par exemple puis récup

Pour la 2ème séance "travail seuil" :
Tu roules 5 à 10 min l'effort maxi que tu peux tenir de façon constante ( à toi de te découvrir ) puis récupération 10 min et tu recommences si tu as assez de jus.


Pour la 3ème séances Endurance:

Tu vas faire 50 km en mode sans forcer et plus si tu as le temps et que ton endurance augmente.


L'idée de tout cela c'est de faire cela en mode fartlek, tu fais cela en fonction de tes sensations et tes envies.

Saches que les 2 premières séances développeront ta PMA (puissance maximale aérobie qui est la base pour pouvoir s'améliorer)

La règle évoqué plus haut des 3 séances par semaine est aussi très bonne.

Après tu écoutes ton corps, si tu te sens fatigué, tu te reposes, tu penses à bien boire et t'alimenter aussi.

Denières chose n'oubli pas de rendre du plaisir.

Bonjour,
Mille mercis pour ce plan d'entraînement très détaillé .
Néanmoins, j'ai quelques petites questions:
- pour les 2 premières séances, j'effectue quand même une sortie de 25 km tout en faisant, par exemple, 3 séries de 5 30/30 ?
- quel est le type d'effort à faire pour les 2 premières séances (sprint, légère montée...) ?
Enfin, dernier gros problème : je ne dispose que d'1h- 1h30 maxi pour rouler mais je peux le faire quasi tous les jours.
Y a-t-il moyen de remédier à ce problème?
Merci d'avance

Le plus important c'est échauffement et retour au calme., après tu peut faire tes 25 km pas de problème.
Sache que 3 série de 5 30/30 cela risque de piquer fort, mise sur 2 pour commencer ou 4 rep (répétition), l'idée c'est de faire chaque répétition à la même intensité.

Par exemple tu peux faire une rep en montée en danseuse et une rep assis sur le plat

L'idée ce n'est pas d'être pointu, mais de faire en fonction de tes sensations...

Pour ta séance endurance, tu peux imaginer rouler 2 fois dans la journée, cela pourrait-être une solution, ce n'est pas identique mais cela demande à ton organisme les adaptations ..

Bonsoir,
Merci de m'avoir répondu et de m'avoir éclairée de tes conseils mais une zone d'ombre subsiste encore!
Pour le travail au seuil, vu qu'actuellement je fais le plus souvent 6-7 boucles de 3.4 km plus ou moins vallonnées (dénivelé moyen de 1.64 % et dénivelé positif de 44 mètres par boucle), comment dois-je effectuer la sortie "travail au seuil". Est-ce que je dois faire un sprint en mettant tout à gauche ou tout à droite, ...?
Merci déjà d'avance.

Ce message a été modifié par Philippine - 14 août 2014 à 06h20.

[Philippine]

Bonjour à tous et à toutes,
Tout d'abord, merci beaucoup à tous ceux qui m'ont répondu depuis une grosse quinzaine de jours (vos remarques vont me permettre enfin de progresser, enfin, j'espère !) mais, malheureusement, je n'arrive toujours pas à comprendre quel type d'effort on doit faire lors d'un fractionné
Doit-on faire un sprint en mettant tout à droite ou tout à gauche, ...?
Si vous pensez pouvoir m'éclairer sur ce point, n'hésitez surtout pas!
Merci d'avance

[Krystau]

Philippine, le 15 août 2014 à 06h21, dit :

Bonjour à tous et à toutes,
Tout d'abord, merci beaucoup à tous ceux qui m'ont répondu depuis une grosse quinzaine de jours (vos remarques vont me permettre enfin de progresser, enfin, j'espère !) mais, malheureusement, je n'arrive toujours pas à comprendre quel type d'effort on doit faire lors d'un fractionné
Doit-on faire un sprint en mettant tout à droite ou tout à gauche, ...?
Si vous pensez pouvoir m'éclairer sur ce point, n'hésitez surtout pas!
Merci d'avance

En fait l'effort de fractionné est variable en fonction du temps du fractionnée. 10", 20", 30", 1', 5", 10", ... Tu imagines bien que ce n'est pas les mêmes intensités.

Dans l'absolu, on devrait les faire en fonction d'un pourcentage de ta PMA (Puissance maximale aérobie), chiffre que tu ne dispose pas et de plus tu as encore moins un capteur de puissance sur ton vélo. C'est pour cela que certain le fond en travaillant sur une plage cardio, mais cela serait moins efficace, bref sans vouloir rentré sur un débat technique intéressant, dont je suis loin de maîtriser tout les aspects.

Ceci dit pour avoir des repères, tu peux te dire que ton effort doit être constant et être répétable de la première à la dernière répétition. Donc à toi de te découvrir sur chaque temps d'effort et de d'étalonner.

[Philippine]

Bonjour,
Je viens juste de rentrer d'une balade de 26.1 km effectuée seule, à la vitesse moyenne de 22.3 km/h et dont le dénivelé positif est de 200 mètres.
Les jambes étaient bonnes (j'ai même croisé un septuagénaire qui trouvait que j'avais un bon coup de pédale ) mais, bizarrement, ma vitesse moyenne était plus faible que lors d'une précédente balade que j'avais réalisée à la vitesse moyenne de 23.7 km/h.
Dois-je m'inquiéter?
Merci d'avance et bonne journée,
Philippine

P.S: Krystau, merci beaucoup pour les précisions concernant le fractionné . Je compte en faire demain si le temps le permet.

Ce message a été modifié par Philippine - 23 août 2014 à 10h51.

[ben50]

Philippine, le 23 août 2014 à 10h50, dit :

Bonjour,
Je viens juste de rentrer d'une balade de 26.1 km effectuée seule, à la vitesse moyenne de 22.3 km/h et dont le dénivelé positif est de 200 mètres.
Les jambes étaient bonnes (j'ai même croisé un septuagénaire qui trouvait que j'avais un bon coup de pédale ) mais, bizarrement, ma vitesse moyenne était plus faible que lors d'une précédente balade que j'avais réalisée à la vitesse moyenne de 23.7 km/h.
Dois-je m'inquiéter?
Merci d'avance et bonne journée,
Philippine

P.S: Krystau, merci beaucoup pour les précisions concernant le fractionné . Je compte en faire demain si le temps le permet.

salut,

les jambes étaient bonnes, c'est le principal et ça laisse penser que tu vas pouvoir allonger tes distances... à ta place je ne regarderai que l'odomètre, essaie d'oublier cet appareil et essaie d'écouter ton corps; notre forme n'est pas constante et donc tu alterneras bons chronos et à l'inverse des sorties où tu auras beaucoup plus de mal... le principal est d'avoir un entrainement régulier pour ne pas perdre tes acquis.