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alimentation longue distance Noter : -----

#1 L'utilisateur est hors-ligne   nikkormike 

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Posté 13 juillet 2019 à 14h30

Salut les gars,
J'envisage mardi de me faire une sortie de 200km, comment gérer vous votre alimentation sur ce genre de durée d'à peu prés 8 heures?
Je pensais partir avec 3/5 barres de céréales, 2 bananes et bien sur 2 bidons que je pourrait remplir à plusieurs point stratégique si besoin
Merci pour vos conseils :)
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#2 L'utilisateur est hors-ligne   Crashdent 

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Posté 13 juillet 2019 à 15h22

Salut,

Tous les organismes ne réagissent pas pareil, mais pour 8h de voyage 5 barres et 2 bananes ça me parait largement insuffisant.

Ce qui fonctionne le mieux de mon coté c'est de prendre un peu de gel énergétique toutes les 15min, ça permet de toujours donner quelque chose à l'organisme. En complétement un grosse barre énergique toutes les 1h30. Bien boire entre 750ml/h et 1L/h.
Comme c'est une journée longue et par temps chaud, tu va surement avoir très faim au bout de 5h. Dans ton cas je mettrait un pain d'épice et 3 bananes dans un sac à dos. Pour le gel j'en prend 40g/h à peu prés.

Donc si je devais faire ces 200km avec toi je prendrais :

- 8 x 40g de gel énergétique (320g)
- 5 barres énergétique de 70g (350g)
- 2 bidons de 750ml à remplir toutes les 1h30
- 1 pain d'épice (350g)
- 3 bananes

Est-ce qu'il y a beaucoup de dénivelé sur ton parcours ?
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#3 L'utilisateur est hors-ligne   nikkormike 

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Posté 13 juillet 2019 à 17h25

Merci Crashdent pour ta réponse
Le parcourt n'a pas de grosses difficultés, il y aura autour de 2000m, le plus gros est sur le premier tiers, apres c'est de la petite bosses.
Je ne suis par contre pas trés "fan" des gel que me conseillerez tu en complément
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#4 L'utilisateur est hors-ligne   Crashdent 

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Posté 13 juillet 2019 à 17h48

Si les gels posent soucis, il y a les poudres isotonique à mélanger dans les bidons.

Je n'en utilise pas, mais j'ai des potes qui utilisent de l'Aptonia iso+ dans leur boisson, ça permet d'alimenter l'organisme avec de l’énergie en plus de bien s'hydrater. Tu peux prendre cette poudre dans un tube et en mettre dans tes bidons à chaque ravitaillement, ça fera le même job que les gels.

A tester 1-2 fois avant le jour J pour être sur que ça te correspond.
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#5 L'utilisateur est hors-ligne   nikkormike 

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Posté 13 juillet 2019 à 21h12

Ok merci :)
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#6 L'utilisateur est hors-ligne   Krachy 

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Posté 14 juillet 2019 à 08h09

Pour ceux qui ne sont pas fan de la chimie industrielle, qui coûte cher et qui n'est pas optimale pour tout le monde, voici un bon lien : http://forum.veloder...-dalain-roche/e

En suivant ce type d'alimentation, alors que j'étais coureur j'ai remporté une épreuve avec une échappée de plus de deux-cents kilomètres...

Tant que ça roule, ça déboule 4fun !

#7 L'utilisateur est hors-ligne   scualou 

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Posté 15 juillet 2019 à 09h36

+1 pour les conseils de Alain Roche!
Si je peux me permettre, ne te focalise pas que sur le jour J, l'alimentation des jours qui précède est autant voire plus importante.
Sur son site Alain Roche décrit une méthode (régime dissocié scandinave, revisité) à laquelle j'adhère pas mal depuis que je fais du long. Samedi j'ai fais 210 bornes avec juste 3 barres céréales sur toute la journée. Avec un bon stock au départ ça change tout!

Quand je peux, je prépare son cake ultra salé (non ce n'est pas un cake ultra salé, c'est un cake salé destiné à l'ultra :lol: ), les ingrédients ne sont pas forcément faciles à trouver, mais c'est vraiment très bon.
Sinon je consomme aussi des barres industrielles, j'ai pas forcément le temps de préparer les miennes, puis pas trop l'envie non plus car j'ai une marque qui me réussi bien et dont j'adore vraiment le goût.
Les gels, j'en emporte mais je ne les consommes pas souvent. Je les garde au cas où j'ai un coup de moins bien, des fois la nuit pour se donner un coup de fouet (j'en prends à la caféine). Normalement en mangeant bien et régulièrement c'est pas sensé arriver.

Après sur du très long, on est souvent obligé de passer par la case boulangerie. On peut pas forcément emporter des kilos de barres céréales, puis au bout d'un moment on a envie de manger autre chose. Sur 8h ça passe, et encore, mais au-délà faut faire de vrais repas.

Crashdent, 1 gel tous les 1/4 d'heure... pendant 8 h, sérieux ??? Tu dois pas faire de beaux cacas après une journée comme ça :P

Ce message a été modifié par scualou - 15 juillet 2019 à 09h40.

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#8 L'utilisateur est hors-ligne   Krystau 

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Posté 15 juillet 2019 à 12h46

Je ne suis pas un fan aussi des boisson industriel ( elles ne me réussit pas) et autre produit.

Par contre depuis, j’utilise certaines recettes du Site d'Alain Roche :

Pour les courses XC et route de 1 à 3
  • Boisson avant effort
  • Boisson d'effort
  • Gel endurance
  • Gel Booster

Pour les épreuves type 24h en équipe :
  • Gel endurance
  • Boisson d'effort ( mais je reste sur l'habituelle)
  • Gâteau Cake énergie ultra longue distance ( c'est long à faire, mais c'est super bon :-)

Pour les longues sorties ( je viens de faire un 225km 1300D+ donc assez roulant ce WE)
  • Effectivement suivant ton organisme et aussi l'intensité de ton effort cela peut changer beaucoup de chose, ( comme les conditions climatiques)

Pour notre sortie ( en groupe de 7) à titre d'exemple, on avait des pauses prévues tous le 60 km, idéal pour recharger les gourdes et ce restaurer ( arrêt devant des boulangeries ouvertes )
J'ai consommé ( je suis un grand gabarit avec un gros métabolisme) :
  • Du solide des sandwich jambon fromage (pain complet c'est mieux ), les trucs sucrés j'ai du mal dans le temps au delà de 3h d'efforts
  • Boisson d'effort, j'avais 2 petites fioles de la A R boisson "à effet malto" ( en concentré, pour mettre dans les gourdes lors des ravito en eau, j'ai consommé 5 gourdes de 750 ml ( il ne faisait pas très chaud) cela peut doubler sous forte chaleur je pense et un rythme encore plus soutenu.
  • un gel endurance ( 150ml soft flask salomon super pratique à utiliser)
  • une barre patte d'amande gerblé

Après à chacun de trouver son alchimie, mais apparemment vu que j'ai pas trop mal terminé, cela m'a réussi, pour information l'intensité d'effort était moyenne soutenue ( presque de 31 de moyenne, si mes équipiers avaient pu suivre le rythme sur le dernier tiers, mais ils ont appuyés sur mes freins ;-) ) . Peut-être in fine mon alimentation a fait la différence. (En course XC les gels me font faire de sacré différence en fin de course sur mon organisme)
[left][left][left][center]:-) à toi [/center][/left][/left][/left]
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#9 L'utilisateur est hors-ligne   nikkormike 

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Posté 15 juillet 2019 à 20h38

Merci les gars pour vos conseils et pour le liens trés instructif, départ demain matin je vous tiendrait au jus du résultat :)
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#10 L'utilisateur est hors-ligne   papyts 

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Posté 15 juillet 2019 à 20h55

@ krystau, quand tu parles du cake ultra c'est le gâteau lupin carottes ?
je suis passé chez squirt.
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#11 L'utilisateur est hors-ligne   Krystau 

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Posté 16 juillet 2019 à 08h05

Voir le messagepapyts, le 15 juillet 2019 à 20h55, dit :

@ krystau, quand tu parles du cake ultra c'est le gâteau lupin carottes ?


Celui-ci ;-)

http://www.diet-spor...e-distance.html
[left][left][left][center]:-) à toi [/center][/left][/left][/left]
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#12 L'utilisateur est hors-ligne   papyts 

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Posté 16 juillet 2019 à 09h13

merci pour la recette et les soft flask ( ça évite de jeter..)
je suis passé chez squirt.
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#13 L'utilisateur est hors-ligne   Krystau 

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Posté 17 juillet 2019 à 09h47

Voir le messagepapyts, le 16 juillet 2019 à 09h13, dit :

merci pour la recette et les soft flask ( ça évite de jeter..)


LeSoft Flask ( beaucoup de produit similaire sur le marché), et de plus c'est super pratique en utilisation, et pas de déchet !!

Pour les gels, fait maison, je les gardes assez longtemps au frigo, les boissons max 15 jours
[left][left][left][center]:-) à toi [/center][/left][/left][/left]
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#14 Invité_anonyme_*

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Posté 18 juillet 2019 à 19h22

Pour l'alimentation, je prends des barres de céréales, du genre Liga à la figue, c'est pratique, et assez reconstituant.
Pour la boisson, je prends de l'Isostar, qui est pas mal aussi et assez récupérateur après l'effort.

NB : Cette alimentation je la prenais aussi pendant mes longs entrainements de course à pied.
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#15 L'utilisateur est hors-ligne   Krachy 

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Posté 19 juillet 2019 à 08h53

L'Isostar tient plus du poison que d'autre chose... Franchement, même en produits chimiques il existe bien mieux sur le marché.
Tant que ça roule, ça déboule 4fun !

#16 L'utilisateur est hors-ligne   nikkormike 

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Posté 21 juillet 2019 à 20h39

Salut,

Petit retour de la sortie de 215km effectué mardi dernier. J'ai roulé à un rythme "confort" soit 27km/h de moyenne. Pour l'alimentation j'avais pris 5 barres de céréales et 2 bananes, coté hydratation 2 bidons (eau + jus de raisin) et rempli 1 fois à l'eau fraîche sur le trajet. Malgré le fait d'avoir roulé seul pendant 7 heures 50 la sortie c'est passé nickel.
Encore merci pour vos conseils
A+
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#17 L'utilisateur est hors-ligne   tandem hell's as 

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Posté 21 juillet 2019 à 22h13

bonsoir,
l alimentation lors de l effort est une chose mais au quotidien c est une autre paire de manche, si vous pouvez vous affranchir de surconsommation de sucre en tout genre vous allez devenir plus performant...
essai en cours pour ma part, cela se résume à une alimentation sans lait de vache et dérivé, sans pain, gluten, mais bcp de fruit et légume + quinoa , riz,légumineuse salade et aucun produit transformé.
0

#18 L'utilisateur est hors-ligne   Velopiano 

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Posté 01 août 2019 à 14h22

Voir le messageKrachy, le 19 juillet 2019 à 08h53, dit :

L'Isostar tient plus du poison que d'autre chose... Franchement, même en produits chimiques il existe bien mieux sur le marché.



???? Cela me semble bien péremptoire!
[font="Century Gothic"][i]Titane, Carbone, Titane-Carbone[/i][/font]
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#19 L'utilisateur est hors-ligne   papyts 

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Posté 02 octobre 2019 à 19h42

isostar c'est quand même 70 grammes de sucre pour 100 grammes de poudre. mais on boit pas la poudre on la dilue. je prends l'hypothèse d'une dosette à 15 grammes pour un bidon de 500.

cela fait 0.70*15 / 5 pour 100 ml soit 2.1 grammes.


le coca c'est 10 grammes de sucre pour 100 ml .

témoignage de quelqu'un qui prend du coca depuis toujours soit plus de 50 ans ( une gourde d'eau sur le tube diagonal et une bouteille coca sur le tube de selle )…il vient d'arroser ses 300 000 km et pas de diabète de type 2.

Le coca est pris en cas de coup de moins bien ( pas de gel et autres trucs ) en gros il prend 500 ml de coca par sortie soit 50 grammes de glucose par jour. on ne peut pas comparer le gars qui prend du sucre en roulant et celui qui se gave de snickers sur le canapé en regardant OM dijon ou chambly châteauroux .


zen.
je suis passé chez squirt.
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#20 L'utilisateur est hors-ligne   Krachy 

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Posté 03 octobre 2019 à 08h25

Voir le messageVelopiano, le 01 août 2019 à 14h22, dit :

Voir le messageKrachy, le 19 juillet 2019 à 08h53, dit :

L'Isostar tient plus du poison que d'autre chose... Franchement, même en produits chimiques il existe bien mieux sur le marché.



???? Cela me semble bien péremptoire!


Je parle en me basant sur mes formations et mes expériences professionnelles. Après libre court de croire que c'est de bons produits... ou pas Image IPB
Tant que ça roule, ça déboule 4fun !

#21 L'utilisateur est hors-ligne   loz 

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Posté 03 octobre 2019 à 12h38

Il me semble qu'en France le coca contient essentiellement du saccharose (de betterave), contrairement aux stazouni où c'est plutôt du glucose-fructose (de maïs).
Patchamama t'appelle, bro
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#22 Invité_anonyme_*

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Posté 03 octobre 2019 à 13h40

Le mieux c'est de l'eau, rien d'autre !!

Pour le solide, des fruits secs du genre abricot, des figues, des dattes, et du raisin

Et bien sur la veille de sa sortie une bonne assiette de pâtes
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#23 L'utilisateur est hors-ligne   loz 

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Posté 03 octobre 2019 à 16h44

Pour mon dernier 215/3500d+ j'ai mangé 1kg de bananes, une assiette de frites, et quelques ajouts selons les envies.
Je suis en régime lowcarb, je ne mange surtout pas de glucides la veille.
Patchamama t'appelle, bro
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#24 Invité_anonyme_*

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Posté 03 octobre 2019 à 18h40

Voir le messageloz, le 03 octobre 2019 à 16h44, dit :

Pour mon dernier 215/3500d+ j'ai mangé 1kg de bananes, une assiette de frites, et quelques ajouts selons les envies.
Je suis en régime lowcarb, je ne mange surtout pas de glucides la veille.


Humm les frites, pas trop bon !



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#25 L'utilisateur est hors-ligne   loz 

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Posté 04 octobre 2019 à 00h14

J'ai eu des coups de moins bien et il n'y a que ça qui passait, en tout cas ça m'a bien requinqué !

Qu'est-ce qui te fait penser que ce serait pas bon ?

Ce message a été modifié par loz - 04 octobre 2019 à 00h15.

Patchamama t'appelle, bro
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#26 L'utilisateur est hors-ligne   papyts 

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Posté 04 octobre 2019 à 08h43

215 km avec 3500 de denivelé l'assiette de frites est cramée direct...par contre un cornet de frites tous les soirs chez mac do ça c'est pas bon.
je suis passé chez squirt.
1

#27 L'utilisateur est hors-ligne   scualou 

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Posté 07 octobre 2019 à 08h28

Voir le messageCOBRA57, le 03 octobre 2019 à 13h40, dit :

Le mieux c'est de l'eau, rien d'autre !!Pour le solide, des fruits secs du genre abricot, des figues, des dattes, et du raisinEt bien sur la veille de sa sortie une bonne assiette de pâtes

Les pâtes oui, mais il faut garder en tête qu'elles n'ont pas l'exclusivité, et ce n'est pas l'aliment miracle des veilles d'épreuve comme le veut le mythe. Un petit lien explicatif de Alain Roche ICI


Voir le messageloz, le 03 octobre 2019 à 16h44, dit :

Pour mon dernier 215/3500d+ j'ai mangé 1kg de bananes, une assiette de frites, et quelques ajouts selons les envies.Je suis en régime lowcarb, je ne mange surtout pas de glucides la veille.

Pratiquer un régime "lowcarb", dans une optique de perte de poids si tu veux (sans moi les régimes resctrictifs) mais pourquoi supprimer les glucides la veille d'un effort??? Si t'as des coups de moins bien c'est que tu en as manqué justement non? Alors pourquoi les supprimer surtout si pour les compenser le lendemain par un plat à fort index glycémique et gras?
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#28 L'utilisateur est hors-ligne   loz 

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Posté 07 octobre 2019 à 14h58

Voir le messagescualou, le 07 octobre 2019 à 08h28, dit :

Pratiquer un régime "lowcarb", dans une optique de perte de poids si tu veux (sans moi les régimes resctrictifs) mais pourquoi supprimer les glucides la veille d'un effort??? Si t'as des coups de moins bien c'est que tu en as manqué justement non? Alors pourquoi les supprimer surtout si pour les compenser le lendemain par un plat à fort index glycémique et gras?

Disons que c'est plus pour ne pas prendre de poids (je ne suis pas assez strict pour en perdre plus que 100g à gauche, 100g à droite), et pour les performances (j'ai l'impression de tenir mieux, plus longtemps et de récupérer bien mieux).

Je ne prends pas de glucides la veille pour éviter d'empêcher une bonne assimilation des graisses (l'insuline est un antagoniste du glucagon qui permet de taper dans les graisses), en consommer pendant l'effort est bien moins problématique puisqu'on les brûle au fur et à mesure.

Mais je tâtonne encore.

J'ai refait 200km samedi, avec 10h de pédalage, d'après un calcul de coin de table, j'aurai dépensé 10 000 calories et consommé 6 000 (<1 kg bananes, 250g cacahuètes, 1/2l jus de raison que j'ai ensuite dilué, une assiette de pâtes de taille normale au milieu de la sortie).
Patchamama t'appelle, bro
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#29 L'utilisateur est hors-ligne   Krystau 

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Posté 08 octobre 2019 à 12h51

Voir le messageloz, le 07 octobre 2019 à 14h58, dit :

Voir le messagescualou, le 07 octobre 2019 à 08h28, dit :

Pratiquer un régime "lowcarb", dans une optique de perte de poids si tu veux (sans moi les régimes resctrictifs) mais pourquoi supprimer les glucides la veille d'un effort??? Si t'as des coups de moins bien c'est que tu en as manqué justement non? Alors pourquoi les supprimer surtout si pour les compenser le lendemain par un plat à fort index glycémique et gras?

Disons que c'est plus pour ne pas prendre de poids (je ne suis pas assez strict pour en perdre plus que 100g à gauche, 100g à droite), et pour les performances (j'ai l'impression de tenir mieux, plus longtemps et de récupérer bien mieux).

Je ne prends pas de glucides la veille pour éviter d'empêcher une bonne assimilation des graisses (l'insuline est un antagoniste du glucagon qui permet de taper dans les graisses), en consommer pendant l'effort est bien moins problématique puisqu'on les brûle au fur et à mesure.

Mais je tâtonne encore.

J'ai refait 200km samedi, avec 10h de pédalage, d'après un calcul de coin de table, j'aurai dépensé 10 000 calories et consommé 6 000 (<1 kg bananes, 250g cacahuètes, 1/2l jus de raison que j'ai ensuite dilué, une assiette de pâtes de taille normale au milieu de la sortie).


Pour taper dans les graisses, il me semble que c'est plus une histoire de régime ( de fonctionnement ), bref à au régime tu ne tapes pas dans les graisses mais en mode endurance oui (régime moins élevé), pour le carburant du cyle ce KREPS !
Après il me semble que dans les test de PMA en labo ils savent indiquer cela.

L'autre aspect est ton métabolisme de base, plus il est élevé, plus tu vas taper dans les graisses, (même en dormant !!)

Faire des longs efforts avec pas assez de carburant c'est aussi des risques de taper dans tes muscles (de les manger littéralement).


Pour les sorties à Jeun, j'ai lu que les intensités ne devait pas être pas trop élevé et surtout pas trop longue !

Les pâtes de la veille, oui et non dans le sens peut-être des apports plusieurs jour avant un long effort ( et pas que des pattes ).
Après, je ne suis pas un spécialiste.
[left][left][left][center]:-) à toi [/center][/left][/left][/left]
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#30 L'utilisateur est hors-ligne   loz 

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Posté 08 octobre 2019 à 15h15

Je n'essaye pas de maigrir particulièrement lors des mes longues sorties, mais le lowxarb permet d'être mieux : le coup de barre arrive en douceur et beaucoup plus tard, on récupère mieux (0 courbature les jours suivants, même sur des sorties où j'ai été au bout de ma vie).

Ce message a été modifié par loz - 08 octobre 2019 à 15h16.

Patchamama t'appelle, bro
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