[Zapp Brannigan]

Bonjour à tous !

J'ai commencé le vélo il y a 6 mois, et j'ai acheté un route récemment. Je courais avant, mais une douleur au pied m'empêche de continuer comme je le voudrai.
Je roule à la sensation (qu'une fois par semaine), + 2 séances de muscu. Force est de constater que ça ne marche pas trop.
J'aimerai un peu plus structurer tout ça pour enfin progresser.

1ère question : quelle est la zone FC pour l'EF ? En CAP, c'est jusqu'à 75%FCMax. En vélo, de ce que je lis, ça peut aller jusqu'à 85%FCMax (z2). Vous confirmez ?

Question entrainement, je pourrais sortir 2 fois par semaine (une en semaine d'1h30 et une autre le WE plus longue). Vous avez des idées de ce que je pourrais faire ?
J'ai un home traineur chez moi, mais au bout de 40 min ça me gonfle déjà ! ça a un intérêt de rajouter une 3ème séance en HT d'endurance pendant 40 min selon vous ?

Il faut savoir que ma FC monte très facilement pour rapidement plafonner. Dès qu'il y a un peu de côte, je tape direct dans les 90-92% FCMax. Et sur du plat, pour rester en endurance, je suis à même pas 20kmh, donc il y a du boulot...

Merci de m'avoir lu !

Zapp

[Gérard Crespo]

Bonjour,
Le vélo est une évidence à un certain âge. Tous ces chiffres auxquels je ne comprends rien n'ont certainement un intérêt pour vous.
Le vélo sera dans un but de compétition, te mesurer aux autres, t'entretenir, respirer le bon air, plaisir de rouler facilement dans de beaux paysages ?
Avec les vélos de route il est très difficile de se maîtriser, ils roulent tellement bien qu'on se retrouve vite à des vitesses élevées que l'on cherche à maintenir et ce n'est pas évident de lever le pied avant de souffrir.
" Force est de constater que ça ne marche pas trop. " Qu'est ce qui ne marche pas trop ?
"j'ai acheté un itinéraire récemment" c'est quoi acheter un itinéraire, ça ressemble à quoi ? L'itinéraire de mes sorties se fait en fonction de la météo et surtout du sens du vent.

Ce message a été modifié par Gérard Crespo - 03 mars 2025 à 08h27.

[loulou33000]

Bonjour,Tu ne donnes pas assez d'information. La zone 2 va dépendre de ton age, de ton poids, de ta forme actuelle.
Si tu pars sans équipement pour t'aider à calculer tout cela, prends la fameuse équation 220-age pour déterminer ta FCMAX.
Ensuite, tu peux aller jusqu'à 75%-85% effectivement mais cela dépend surtout de ton habitude à réaliser ce type d'effort.
En zone 2, tu dois pouvoir tenir longtemps, plusieurs heures.
Si tu veux un conseil, démarre doucement, pour prendre du plaisir et la progression viendra.
Quand tu sentiras la progression, renseigne toi sur le fractionné, c'est ça qui te fera progresser.
Et n'hésites pas à partager tes réussites, tes doutes...

[DavidScott]

Pour éviter de tâtonner dans le vide, je te conseillerai d'effectuer un test d'effort afin de déterminer tes 2 seuils. J'ai essayé toutes les formules, pour 75% de FCmax, les résultats oscillaient entre 127 et 144bpm... Un test encadré m'a donné 150bpm en premier seuil et 168 en deuxième. Ces chiffres sont essentiels car ils permettent de calibrer ton entrainement.

Tu as certainement effectué des séances de 30 x 30. Il y a bien d'autres formules. Quoiqu'il en soit il faut des bases précises pour savoir dans quelles zones tu veux et tu dois travailler. Les mensuels cyclistes proposent des plans. J'ai récemment entendu parler de Frive. Pour 10 balles/mois tu reçois ton plan. Mais tout ça ne vaut pas un encadrement personnalisé.

Un triathlète que je croise régulièrement à faible intensité m'a dit : "Quand tu roules 4h en zone 2, c'est 4h en zone 2. Quand ça monte tu moulines. Garde tes forces pour les séances à haute intensité".

[Mao]

Rouler 1 seule fois par semaine n'est pas du tout suffisant...

Comme dit dans d'autre commentaires, il faut déterminer tes seuils afin de faire un entraînement structuré (Ftp 20min ou ramp: ramp plus facile a faire DSI tu n'est pas habitué).

De plus, les 6 premières semaines, tu pourrais faire

1) sortie tempo
2) sortie Z2 (mais vraiment Z2!!!) 3h
3) sorte fractionné.


Ce sera amplement suffir les 6 premières semaines même un peu plus.

A début, quoi que tu fasses tu progresses.

Ensuite il faudra faire un entraînement structuré.

[Gérard Crespo]

Zapp Brannigan nous a zappés il a balancé sa question et puis plus rien...

Ce message a été modifié par Gérard Crespo - 12 mars 2025 à 12h16.

[Mao]

Gérard Crespo, le 12 mars 2025 à 12h16, dit :

Zapp Brannigan nous a zappés il a balancé sa question et puis plus rien...

Oui c'est dommage, on aurait bien pu l'aider.

[Zapp Brannigan]

Bonjour,

Mille pardons ! Ma vie m'a un peu aspiré ces derniers jours...

J'essaie de répondre dans l'ordre sinon je vais me perdre
@ Gérard : Je voulais dire que j'ai acheté un vélo route, pas une route
Ce qui ne marche pas trop ? Rouler le we, y aller à la sensation. Pas de progrès.

@loulou : J'ai 47 ans, 1m75 pour 78 kilos. Toujours fait du sport mais sans trop de réussite. La faute à mon genou qui m'empêchait de faire du volume à la course à pied. Du coup je me suis mis au vélo. Pour cette histoire de zone 2, c'est assez perturbant. Je lis 60-70% FCMax jusqu'à 75%-85% FCMax. Ce n'est pas la même chose ! Du coup je me base sur ma respiration. Dès que je ne peux plus respirer par le nez, je ralentis (autour des 75% FCMax).
Concernant la durée de la séance, je pourrais rouler plusieurs heures à ce rythme (je pense), mais c'est la position qui me fera arrêter avant (douleur au cucul quoi).

@David : J'ai rdv avec un cardiologue demain pour un contrôle, je comptais lui demander où je pouvais faire ce genre de test. marre de ne pas savoir quelle zone je dois respecter pour m'entrainer, effectivement...
Et quand je fais de la zone 2, je ne fais que ça également (3h pour moi actuellement).

@Mao : Alors, tu as raison. Au vu d'une sortie que j'avais faite il y a 2 semaines, catastrophique (lent et fatigué : les vtt me doublaient alors que je suis en vélo route ! même si j'étais en pseudo z2), j'ai décidé de changer de braquet. Progressivement, je vais augmenter le nombre et la durée des séances : Objectif 3 fois par semaine pour un total de 6h (je ne pourrai pas faire plus en nombre de sortie). Je ne ferai que de la z2 pour amortir l'augmentation. J'espère que rien qu'avec ça, je commencerai à progresser !

Globalement, je fais cette phase foncière combien de temps ? Quel entrainement je peux faire plus tard, sur la base de 3 entrainements/semaine ? format 2 x 1h30 + 1 x 3h-4h

A bientôt !

[Mao]

Zapp Brannigan, le 17 mars 2025 à 08h08, dit :

@Mao : Alors, tu as raison. Au vu d'une sortie que j'avais faite il y a 2 semaines, catastrophique (lent et fatigué : les vtt me doublaient alors que je suis en vélo route ! même si j'étais en pseudo z2), j'ai décidé de changer de braquet. Progressivement, je vais augmenter le nombre et la durée des séances : Objectif 3 fois par semaine pour un total de 6h (je ne pourrai pas faire plus en nombre de sortie). Je ne ferai que de la z2 pour amortir l'augmentation. J'espère que rien qu'avec ça, je commencerai à progresser !

Globalement, je fais cette phase foncière combien de temps ? Quel entrainement je peux faire plus tard, sur la base de 3 entrainements/semaine ? format 2 x 1h30 + 1 x 3h-4h

A bientôt !

Hello,

Je pense que ta première session de Z2 peut durer 6 semaines. Cela te ramène à mi-avril avec les beaux jours.

Ensuite tu peux faire une semaine de repos relatif (disons une semaine où tu fais la moitié des séances).

Ensuite tu peux enchaîner 6 semaines avec:

1) une séance courte de fractionné (consiste à bien s'échauffer, faire des série de 10 à 30 secondes à intensité élevé puis repos quelques minutes (3-4) avant de recommencer.

2) une séance de Z2 (un peu plus longue)

3) une séance de fractionné.


Quoi qu'il en soit, la Z2 sera toujours base pratiquée tout au long de l'année.

Ce que tu peux faire après tes 6 semaines Z2, c'est de t'inscrire sur Frive. Il y a un mois offert, tu peux manipuler l'application dans tout les sens pour voir ce qu'ils proposent comme entraînement et t'en inspirer. (Tu choisis ce que tu souhaites travailler et le nombre de semaines).

Cette année prend le comme de la découverte. C'est vrai que tu vas progresser quoi qu'il arrive, mais si tu fais quelque chose de structuré tu évoluera plus rapidement.

Et ne tombes pas dans le piège des sorties à fond la caisse constamment....

Ce message a été modifié par Mao - 17 mars 2025 à 13h06.

[Zapp Brannigan]

Je ne suis pas fan des fractionnés courts. c'est game changer ?

Je me rends compte, à bien écouter mes sensations, qu'une séance en Z2 me fatigue légèrement (je connais ma FCmax, et je suis la plupart du temps entre 70 et 75% FCMax), et que je constate une bonne dérive cardiaque (sortie de 2h).
Vu que je veux augmenter "significativement" mon volume, je pense qu'il me faudra bien plus que 6 semaines pour cette phase de foncier...
Vous avez des retours sur ces longues périodes et leur bénéfice ?
On en parle souvent en CAP : tant qu'on augmente la vitesse en endurance fondamentale, on continue comme ça.
Des avis ?

[Mao]

Zapp Brannigan, le 25 mars 2025 à 04h43, dit :

Je ne suis pas fan des fractionnés courts. c'est game changer ?

Je me rends compte, à bien écouter mes sensations, qu'une séance en Z2 me fatigue légèrement (je connais ma FCmax, et je suis la plupart du temps entre 70 et 75% FCMax), et que je constate une bonne dérive cardiaque (sortie de 2h).
Vu que je veux augmenter "significativement" mon volume, je pense qu'il me faudra bien plus que 6 semaines pour cette phase de foncier...
Vous avez des retours sur ces longues périodes et leur bénéfice ?
On en parle souvent en CAP : tant qu'on augmente la vitesse en endurance fondamentale, on continue comme ça.
Des avis ?

Pour les fractionnés, c'est essentiel lorsqu'on a peu de temps (ce qui est le cas pour beaucoup d'entre nous). Par ailleurs, avec l'âge, on perd en puissance. Mais avec le fractionné, la perte de puissance est énormément réduite (il faut rester sérieux dans le fractionné régulier).

Sur l'augmentation de tes séances, vas y progressivement. 1/4 d'heure par quart d'heure.

Enfin il ne faut pas que tu ais mal aux jambes avant de faire une séance. Je ne parle pas de muscle avec des courbatures, je parle du mal de jambes lorsqu'on ressent de la fatigue. En vélo on se blesse rarement mais on rentre plutôt dans le surentraînement. Le surentraînement te fait stagner, voir régresser.

Pour le cap, je ne connais pas bien.

Ce message a été modifié par Mao - 25 mars 2025 à 09h09.

[DavidScott]

Zapp Brannigan, le 25 mars 2025 à 04h43, dit :

Vous avez des retours sur ces longues périodes et leur bénéfice ?

Deux mois Ancien coureur, je roule depuis 2 ans. Depuis février dernier mon entrainement est bien plus structuré et c'est maintenant que je ressent les changements.