Salut!
Attention, tu joints 2 sports qui ont des exigences différentes en termes de rythme et de musculature.
Pour le vélo, prévois d'abord 800 à 1000km de foncier en janvier février avant de commencer le travail spécifique. Durant le foncier, tu peux déjà insérer quelques exercices type 30/30 (30 sec. à bloc puis 30 sec. de repos, le tout sur 5 séries en milieu de sortie). Ensuite, tu feras une montée en rythme pour travailler l'intensité et le travail au seuil anaérobie (ou l'oxygène commence à manquer en raison d'une fréquence cardiaque élevée, comme en course
). Tu feras alors des 30/30 voire des 1'/1' sur 2x5 séries avec 10-15min. de repos.
Sur 2 sorties/semaines, tu pourras progresser vite mais il faudra te ménager des plages de repos.
Bon, je résume beaucoup mais tu devrais jeter un oeil sur
ce site pour éviter de faire n'importe quoi et de stagner... Quant aux courses, il me semble qu'en d3-d4, tu roules pas moins de 60km.
"Whenever I see an adult on a bicycle, I have hope for the human race." ~ H.G. Wells
