[loulou5912]

Bonjour à tous,
Je vais passer en junior 1 pour la saison 2013-2014 et la distance des courses qui serai multiplié par deux pour certaines courses je me suis dit qu'il fallai que je change mon plan d'entrainement et je voudrai avoir des conseils. Je me suis déjà fait un petit plan d'entrainement mais je ne sais pas si c'est ce qu'il faut (notament au niveau distance temps ect ...).Ha et je peux travailler avec la cadence de pédalage et le rythme cardiaque.J'habite dans un secteur vallonnée donc je peux m entrainer sur du plat(vallée) et sur des monté de 300 à 600 mètres d'ascension de 2 à 10 km ( autrement dit tous les pourcentages possibles) .J'ai la possibilité de travailler sur home-trainer et je finis les cours le lundi,mardi et jeudi soir a 16h00(toujours utile )
Bref voilà mon plan :

Pour le mois de novembre et de décembre 2 sorties par semaine de 2h30 à 3h30 (j'augmente la durée des entrainements progressivement pour que les 2 dernieres semaines de décembre faire des entrainements de 3h30) en tournant les jambes aux alentours de 100 tour/min

Pour le moi de janvier uniquement 3 entrainements par semaine :
Le lundi soir 1h30 en travaillant la puissance
Le mercredi 90-100 km avec du rythme
Le samedi 80-90 km avec 2-3 côtes pour travailler la puissance

Pour le mois de février uniquement 3 entrainements par semaine :
Le lundi soir 1h30 en faisant du fractionner (30 sec puis 1min de recup 3fois et 3 fois cette série)
Le mercredi 90-100 km avec du rythme
Le samedi 80-90 km en faisant du fractionner

Ensuite les courses attaques donc ce sera de début mars à mi octobre :
Après j'ai deux cas de figures pour la semaine soit il y a une course le dimanche soit il y en a pas :

Si il n'y a pas de course le dimanche: Je vais travailler alternativement comme en janvier ou en février un mois puissance et l'autre fractionner et si il y eu une course la dimanche de la semaine d'avant le lundi 1h30 pour décrasser.

Si il y a course le dimanche :
Lundi 1h30 pour décrasser si il y a eu une course la veille
ou sinon Je travail le fractionner ou la puissance selon le mois dans lequel je suis (type janvier ou type février)
Mercredi :minimum 90 km
Samedi : 1 heure de "déblocage"
Dimanche : course

J'ai réalise ce plan avec ce que j'ai trouvé par ci par là n'hésitez par à critiquer mais surtout corriger ou tout refaire merci d'avance .

[jcp1801]

slt
tu peu tout d'abord passer par la case présentation

[sermax]

C'est sûr que des copier-coller du même message sur plusieurs sites, il y a mieux comme premier contact!

[loulou5912]

Salut,
Désolé je pensais que ma présentation était suffisante,Bref je m'appelle louis j'ai 16 ans je suis en 1ere S ,je vais passe en junior 1,J'aime non j'adore lé vélo de route j'ai un trek 6.5 monté en shimano dura-ace avec des visiont t30 pour l'entrainement et des roues bontrager à boyaux pour les courses...Voili voilou.Si vous avez des questions n'hésitez pas .
Pour réponde à sermax je poste ce message car je n'ai pas eu de réponses sur l'ancien.

[sermax]

loulou5912, le 27 novembre 2013 à 21h56, dit :

Salut,
Désolé je pensais que ma présentation était suffisante,Bref je m'appelle louis j'ai 16 ans je suis en 1ere S ,je vais passe en junior 1,J'aime non j'adore lé vélo de route j'ai un trek 6.5 monté en shimano dura-ace avec des visiont t30 pour l'entrainement et des roues bontrager à boyaux pour les courses...Voili voilou.Si vous avez des questions n'hésitez pas .
Pour réponde à sermax je poste ce message car je n'ai pas eu de réponses sur l'ancien.

Pas de souci!

Pour répondre à ta question, je te conseille vivement d'aller faire un tour sur le site VO2cycling.fr qui est une mine d'info. Tu as un cardio? C'est bien pratique pour savoir où tu en es! (j'ai un Sigma PC à 40€ qui marche super... )

Pour résumer, je te conseille avant d'attaquer le foncier (qu'il ne faudra pas négliger!), de faire un peu de préparation générale (gainage et muscu). Ce que tu fais sur HT est bien: travailler la vélocité et la force. Garde aussi une sortie tranquille où tu ne dépasse pas les 70% de ta FCMax. Bien sûr je te conseille de placer quelques accélérations courtes histoire d'éviter l'effet "diesel".
A partir de janvier, tu vas commencer le foncier et tu placeras une séance / semaine où tu vas travailler ton seuil SV1 (fractionné à 85%~FCM) et une autre en bosse (force + vélocité).
En février, toujours du foncier et tu vas commencer à faire reculer ton seuil anaérobie: fractionné 30/30 comme tu le dis et conserve une séance bosse / vélocité avec touijours une sortie de foncier agrémenté de quelques accélérations (genre sprint pancarte).
En mars (1 mois avant la période de compét' - chez nous il y a peu de course en mars), tu entames les exercices spécifiques (pas avant ou tu risques de te cramer): départ sprint avec tout à droite - fractionné (10x1min. à fond avec récup de 3min.), gimenez, sortie avec 30min. à 80-85% de FCM...

S'il n'y a pas de course le dimanche: sortie type course (rythme soutenu avec accélérations en haut de bosse ou sprint pancarte) ou fartlek (au choix, tu fais les ex. ci-dessus selon ton envie!).
Pour la récup après course, 45 min. suffisent: pédalage tranquille à 70% de FCM et 3 x sprint 10’’ à 32’,35' et 38' (pour réveiller les fibres et éliminer les toxines) puis retour au calme.

Tu trouveras plein d'exercices à faire sur le site que je t'ai indiqué. Il faut retenir:
- avec un exercice / semaine, on conserve une qualité mais avec 2, on la fait progresser
- toujours 15 min. d'échauffement et 15 min. de retour au calme (60-70% de FCM) en fin de sortie
- on ne fait pas 2 sorties identiques dans la semaine pour travailler efficacement et on ne travaille pas qu'une qualité à la fois.

C'est très résumé mais en tout cas, ce sont les grandes lignes que j'applique personnellement pour préparer ma saison 2014...
Si tu veux des détails sur un point ou un autre, no problemo!

Ce message a été modifié par sermax - 27 novembre 2013 à 22h34.

[loulou5912]

Salut,
Ok merci beaucoup je vais essayé d'étudier ça d'un peu plus pres ,J'ai en effet un cardio (avec le compteur : bontrager node 2).Je vais faire un tour sur VO2cycling.Encore merci