[ds_le_moulin]

Bonjour,

J'ai l'ambition de couvrir un trajet de 260-300 kms tout seul (difficile à dire plus exactement) en une journée sans me fixer de temps limite.

J'ai déjà fait des sorties de 170kms, mais pas seul et pas plus... et surtout c'était fait à l'arrache...

Durant cette année civile, j'ai roulé 2000 km sur home trainer, vélo-taf et vélo de route. J'ai le temps de rouler, sauf que je ne sais pas vraiment quel genre de sortie je dois privilégier. La seule combine qui me guide jusqu'à maintenant est de ne pas dépasser un rythme cardiaque de 70% FCMax en moyenne. Je fais donc des sorties de 50-100 km avec un FCmoy de 65-75%de FCmax. ~250 kms/semaine (depuis que la météo le permet) dont une de minimum de 100km. Je roule souvent seul et une fois par semaine avec un ami.

J'ai 2 mois pour me préparer.

Quels sont les conseils sur l'entrainement à suivre pour une sortie de ce genre ?

Merci pour vos idées

-Ds_le_moulin

[Velio]

Bonjour

Personne n'a répondu, et même si je n'ai jamais fait de 300 km (tu comprendras en lisant plus bas pourquoi) je vais tenter de te donner mon avis sur la chose.

Premièrement, il faut comprendre qu'il y a en gros 2 façons de faire de la longue distance.

• Soit tu as la caisse et tu roules facilement à plus de 30 km/h de moyenne (seul) sur des sorties de 50 ou 60 km : tu aborderas donc ton 300 km avec un objectif de performance, par exemple rouler entre 22 et 25 km/h de moyenne, arrêts compris, 12 à 14 h sur le vélo, du matin 6 h au soir avant l'arrivée de la nuit.
  
  
• Soit tu n'as pas la caisse nécessaire à la réalisation sportive d'une telle sortie car tu ne tiens les 30 km/h que sur 15 à 20 km et là tu auras comme seul objectif de finir sans trop te faire mal, tu ne tiendras sans doute pas le 20 km/h de moyenne sur la journée, car tu auras besoin de pauses plus fréquentes, voire de moments où tu rouleras à 20 km/h.

Personnellement, je suis plutôt dans le second cas, et je préfère très largement faire 2 ou 3 sorties de 60 à 120 km dans une semaine en roulant entre 22 et 27 km/h, qu'une seule de 200 à 300 km en étant obligé de penser constamment à réduire ma vitesse pour tenir longtemps, et avoir mal de partout pendant 3 jours, voire à ne pas avoir envie de remonter sur le vélo de la semaine.

Pour être un peu provocateur (mais dans le fond, c'est un peu ce que je pense), où est le plaisir quand on a comme seul objectif de se dire (ou dire à ses amis) qu'on a fait 300 km ? On en arrive à lire sur divers forums des comptes rendus de sorties longues de 200 à 300 km avec des moyennes arrivant à 18 km/h (arrêts compris, bien entendu) soit la vitesse que certains champions adoptent pour un marathon (à pied donc). Personnellement, je me fixe comme limite les 22 km/h, si je suis en deçà, c'est que la sortie était trop difficile pour mon niveau. Et que je dois encore rouler quelques milliers de km.

Sans vouloir te dégoûter, je pense donc que tu devrais d'abord augmenter sérieusement le nombre de km parcourus dans l'année pour te préparer à faire de la longue distance dans de bonnes conditions.
Faire pendant 2 ou 3 ans entre 8 000 et 12 000 km par an, en variant les distances, et ne t'attaquer à du 200 ou 300 km qu'une fois que tu sauras que tu les tiens facilement, et avec plaisir, sera le gage d'une certaine vitesse moyenne qui te permettra de boucler en 8 h un 200 et en 13 h un 300 km.

Personnellement, n'ayant pas ce niveau, je préfère m'éclater sur des sorties variées mais plafonnées à 120 km, que je peux aborder en roulant tantôt relax, tantôt à fond, avec des cols, des descentes, bref, du plaisir. Je me ferais ch1€r comme un rat mort à rester tout une journée en endurance de base pour pouvoir tenir 15 ou 16 h sur la selle.

Ceci étant dit (c'est en bonne partie une histoire d'opinion), si tu ne partages pas ma vision des choses et si tu es effectivement dans la catégorie de ceux qui veulent faire un 300 pour faire un 300, quitte à rouler à 18 km/h de moyenne, et vu que tu n'as que 2 mois pour te préparer à tenir 15 h ou 16h sur la selle, oublie toute notion de performance, et va rouler au moins 6 ou 8 h, minimum 2 fois par semaine, puis augmente jusqu'à être sûr de tenir sans douleur jusqu'à plus de 12 h par sortie. Intercale des sorties plus rentre dedans pour ne pas te bouffer le plaisir qu'on a à rouler vite et pour ne pas écraser tes capacités de puissance.

Le plus important est là :

• Tu devras faire très attention à ton vélo, les réglages de selle (sortie, recul, horizontalité), cintre, câles des chaussures, etc. Choisis des pneus assez souples et pas trop étroits, 25 mm si tu es léger, 28 si tu es lourd. Pour tenir longtemps, il faut être très bien placé et rouler dans un confort relatif.
  
• La façon de t'habiller sera importante, avoir froid ou transpirer durant 13 à 15 h n'est pas excellent.
  
• Tu devras aussi apprendre à t'alimenter pour de la longue distance : Apports réguliers mais peu importants de liquides, solides, en respectant un apport en protéines et lipides, pas que de la barre énergétique (pratiquement que des glucides). Oublie le gros sandwich ou le plat de pâtes ou de frites de 300 g avalé en une seule fois. Pas non plus de cassoulet ou de pizza au beau milieu de ta sortie !
  
• Pense à installer un compteur avec cadence de pédalage, de manière à éviter les 2 extrêmes, la grosse braquasse qui te fera économiser en fréquence cardiaque, mais te donnera des douleurs aux muscles en quelques heures, et le moulinage dans le vide qui te préservera certes les muscles mais demandera trop à ton système cardio-vasculaire et pulmonaire, te conduisant à un épuisement au bout de quelques heures. Dans le même ordre d'idée, une cassette bien étagée (12-25 est mieux que 12-30) te permettra de trouver sans peine le braquet idéal selon la situation, quitte à avoir devant un triple plateau.
  
• Tu auras un grand intérêt à avoir un cardiofréquencemètre et à apprendre à connaître et maîtriser les allures en fonction de ta fréquence cardiaque, cela aide énormément à gérer son effort. Il te faut connaître la fréquence aux environs de laquelle tu tiens plus de 8 ou 10 heures sans t'épuiser, et surtout savoir celle que tu te fixeras comme limite dans les passages durs, cols ou face au vent. Il te faut aussi trouver la fréquence moyenne qui te permet de repartir le lendemain après 150 km, c'est-à-dire celle qui ne te bouffe pas les capacités de récupération. À ce propos, on voit parfois des cyclistes équipés d'un GPS à 250 € voire plus, mais sans les options cadencemètre et cardioFM, alors qu'un compteur avec CDM et un CFM coûtent chacun entre 20 et 40 €.

En bref, si c'est vraiment ce qui te plaît (après tout, ce n'est pas à moi de juger), tu en seras capable après avoir validé sur des sorties répétées de 150, puis 200, puis au moins une fois 220 à 250 km ton alimentation, ta capacité à tenir un rythme déterminé pendant longtemps, une ou des positions sur le vélo, une cadence de pédalage, une fréquence cardiaque, et là tu boucleras ton 300 km.

Mais n'oublie pas que si avec un entraînement de 2 mois tout cycliste peut rouler 200 voire 300 km à faible allure, le plus difficile à vélo, c'est d'aller vite !
Et là il faut des années pour s'améliorer, mais le plaisir qu'on en retire est immédiat mais aussi plus durable, s'arracher sur une côte de 1 km ou un col de 15 km, et voir qu'on a gagné en puissance, et qu'on peut recommencer le lendemain, c'est autrement plus gratifiant que de se traîner 2 jours à la maison en ayant mal de partout parce qu'on a voulu tenir 16 h sur une selle.

Bon, j'espère que tu sauras retenir de ce long message l'aspect positif et que tu passeras sur les taquineries.

Bon entraînement, et bons 300 km !

Ce message a été modifié par Velio - 03 mai 2014 à 13h10.

[loz]

Je fais un dodécaudax depuis le début de l'année (200-250km en solo, ~18kmh de moyenne totale), et je ne suis pas d'accord sur l'intérêt des longues distances.
C'est pas simplement rouler moins vite et (beaucoup) plus longtemps, après 100km le ressenti n'est plus le même, je me découvre un deuxième souffle, plus léger mais moins tonique...

Par contre bravo pour les conseils, je n'en retire pas une virgule. Je rajoute par contre de faire attention à la dénivelée, mon avant dernier audax je pensais faire du plat relatif avec un seul col à 600m, mais les petites côtes s’additionnent et openrunner me donne 3500m de D+.

[Velio]

Pour les "dodecaudax", on découvre sur le net pas mal de pages là-dessus, par exemple celle-ci, le gars boucle ses 254 km en 11 h 09, ça fait plus que 22 km/h de moyenne roulée (21 moyenne totale), ok pour ce genre de trucs, mais pour moi ça attendra, je n'ai pas le niveau. On trouve dans les mêmes temps et moyenne cette page.

La différence d'appréciation est de savoir si lorsqu'on a pas le niveau de ce genre de cycliste, est-ce qu'on a plus de plaisir à boucler un 200 ou 300 km à 18 km/h une fois par mois pour certains, une fois par saison ou année pour d'autres, ou à rouler moins loin mais plus vite et plus régulièrement (0 à 3 sorties de 100 km par mois selon la saison) ?

Quoi qu'il en soit, bonne (courte) préparation à ds_le_moulin et bonne future réussite à lui.

Ce message a été modifié par Velio - 03 mai 2014 à 14h32.

[ds_le_moulin]

Salut Velio !

Merci pour ton message très complet. Et les taquineries, j'aime bien ça !

Il y a pas mal de point sur lesquels je suis déjà bien assez bien préparé, (cadence, FCmoy, habillement) d'autre qu'il faut que je teste (nourriture j'ai les recettes, manière de transporter tout le bazar...).

J'ai pas mal discuté avec des potes qui font ce genre de truc et il m'ont tous dit que l'allure que j'arrivait à tenir sur 100 km facile, on peut la tenir indeternum... Bref j'imagine que c'est différent pour tout le monde.

Pour finir, je me suis amusé à tracer mon parcours sur quelques uns de ces sites qui permettent de faire ça, il en ressort une distance variant entre 255 et 275 km. Au niveau dénivelé, ça donne ~500 de montée et 400 de descente. C'est tout plat par ici.

Au niveau plaisir, j'aime bien utiliser le vélo non seulement pour faire du sport mais aussi pour me rendre d'un point A à un point B. De plus, l'aspect travail mental m'intéresse grandement.

Je reposterai ici au cas ou j'ai d'autre questions qui surgissent...

[Krachy]

Le le faible dénivelé, ton défi me parait tout à fait jouable. Il suffira juste de bien gérer les ravitaillements

[rom]

Amusant, j'ai fait un BRM 300 hier.
J'ai écrit un compte rendu sur vélotaf, si tu veux y trouver quelques conseils :
http://forum.velotaf...257#entry576257

Je ne suis pas d'accord avec Vello sur le type de satisfaction que l'on en retire. Bien entendu, pouvoir "s'en vanter" fait partie du jeu et je ne m'en prive pas - soyons honnêtes... En revanche, la satisfaction personnelle de l'avoir accomplis est un sentiment fort que j'apprécie particulièrement, même si c'est à une petite moyenne : le faire à 25 me semble vraiment hors de portée. Pause comprises, nous avons fait 18 (et oui, Vello !) et en moyenne "roulante" nous avons finit à 21,5. Ça peut paraître peu, mais c'est déjà beaucoup pour moi.

Là ou je rejoins volontiers Vello, c'est que 300, c'est une distance un peu "limite". Déjà, c'est une très grosse journée : 14-15h de selle, 16-17h avec les pauses. Ensuite, si ça se passe mal, ça peut très bien te dégouter du vélo, il faut donc faire assez gaffe et être préparé. L'idée, c'est quand même d'éprouver du plaisir et de ne pas avoir mal partout le lendemain. J'ai eu mal à la fin de mon 300 hier soir, mais aujourd'hui tout va bien, et demain je reprend mon spad pour aller bosser !

Contrairement à toi, j'ai fait le mien en groupe et nous avons attaché une importance particulière à rester groupé. Je pense que j'aurais eu beaucoup de mal à y parvenir tout seul.

Par ailleurs, Vello a tout bon sur les conseils de préparation et de préparatifs je pense.
J'insisterai particulièrement sur les éléments liés au fait que tu seras seul. Tu dois être particulièrement autonome en tous points. Pour la nourriture, l'habillement, l'itinéraire. Personne ne pourra t'aider et c'est important.

Si tu as deux mois devant toi, pourquoi ne chercherais-tu pas un BRM200 organisé dans ton coin ? Il y en peut-être un et ça te permettrai de rouler avec d'autres gars, de tester ta résistance à la longue distance et de faire un premier test.
J'ajouterai que des sorties d'environ 100-120km dont le but serait de finir en pleine forme, pas fatigué avec le sentiment de pouvoir bouffer encore du bitume pourraient t'aider à trouver ton rythme.

Ensuite, moi je n'ai pas de cardio et je fais au pif. J'écoute mes sensations et j'ai toujours travaillé en souplesse, en moulinant beaucoup. Je n'ai pas la vérité sur le sujet, mais ça m'a toujours permis d'arriver au bout de mes sorties... c'est des sensations qui me conviennent et qui me donnent le sentiment d'être le plus efficace et endurant.

Et oui, Vello a raison, le plus difficile en vélo c'est d'aller vite... Mais c'est pas obligatoire ! Moi, par exemple, je n'ai jamais vraiment réussi à aller vite, mais j'aime bien aller loin !!

Donc, je te souhaite aussi un bon 300 et raconte nous le quand tu l'auras fait.

[ds_le_moulin]

Je vais devoir repousser mon 270-300 km :/

Les divers entrainements ''longues'' distances prévu se sont bien déroulé avec notamment :

165 km avec vent de face tout du long... 20 km de moyenne. Pas facile
le jour d'après 135 vent de face un peu moins fort, mais 3h de pluie, 22.5 de moyenne...
2 jours de pause et un 120 (trajet retour sans se paumer) dans des conditions normales : plus de 15° et pas de vent : 27.5 de moyenne.

Le tout sans dépasser les 75% de FC moyenne et une fréquence de pédalage à 85 (Ce qui est un peu inférieur à mes espérances, mais qui est au final pas si mauvais que ça..) . Bref, je me sentais prêt.

Cependant, divers imprévu (déplacement professionnel de dernière minute, les problèmes logistiques qui vont avec, et la météo pourrable) ont eu raisons de la faisabilité du projet...

De plus après ma mauvaise expérience au niveau GPS (qui m'a mené sur un chemin de gravier, avec les pneus routes, pas terrible), je me pause la question suivante: Comment planifiez-vous vos trajets ? Connaissez-vous bien la région ?

Comme je ne connais pas la région et que le trajet ressemble à un 300 ''tout droit'', je me suis dit que ça irait. En fait pas . J'ai essayé sans succès de mémoriser ma route, mais c'est un peu délicat...

Je reprévois de faire cette virée en août. J'espère que cette fois la météo sera ok...

Merci pour vos idée à propos de la planification du trajet..

Bonne soirée

[Juan Pelota]

ds_le_moulin, le 18 juin 2014 à 19h19, dit :

De plus après ma mauvaise expérience au niveau GPS (qui m'a mené sur un chemin de gravier, avec les pneus routes, pas terrible), je me pause la question suivante: Comment planifiez-vous vos trajets ? Connaissez-vous bien la région ?

Comme je ne connais pas la région et que le trajet ressemble à un 300 ''tout droit'', je me suis dit que ça irait. En fait pas . J'ai essayé sans succès de mémoriser ma route, mais c'est un peu délicat...

Je reprévois de faire cette virée en août. J'espère que cette fois la météo sera ok...

Merci pour vos idée à propos de la planification du trajet..

Bonne soirée

J'utilise le planificateur de sorties sur le site de Strava, il est très pratique, mais si tu n'es pas sur le site tu peux utiliser Openrunner, c'est pareil, bien que moins intuitif à mon gout.
Et une fois que le parcours est prêt, rien de plus simple : un papier, un crayon, et on note les étapes (villages, routes empruntées, changements de direction), puis on découpe et on scotche sur la potence ! J'ai toujours fait comme ça, dans des régions que je connais et d'autres que je connais moins, et je ne me suis jamais (vraiment) perdu, en tout cas j'ai toujours réussi à rattraper une étape de mon parcours !

[ds_le_moulin]

Ca y est : je l'ai fait.

Un peu à l'arrache et sans m'être décidé à l'avance. Du coup, j'avais rien à manger, (je me suis arrêté plusieurs fois en route pour me faire à manger à mesure..)

286 km en 11h30. Les 180 premiers kms ont été ''facile''. Il n'y avait presque pas de vent, et du coup je roulais bien (pour mon niveau = 27-30 km/h). Après une sorte d'orage (qui n'est jamais venu) avec un vent de face (qui m'ont ralenti à 15 km/h et grillé pour la fin de la journée-..) m'a bien compliqué la tâche.

Je suis assez content, pas de douleurs le jour d'après, et vu les circonstances, la préparation (j'ai pas roulé pendant 3 semaines et ai avalé 200km avant ce ''voyage'') et la chaleur 30-35°C, 24.75 de moyenne (90 cdz) c'est pas mal !

J'avais vraiment mal aux bras et à la nuque le soir, sinon c'est tout.

Expérience positive donc !

[Krachy]

Bravo pour avoir réussi ton défi

[Velio]

Félicitations !

Et avec une moyenne d'enfer, près de 25 km/h sur 286 km, chapeau, tu devrais plutôt conseiller les adeptes des longues distances que demander des conseils. Personnellement, même si les longues distances ne m'interessent peu et de moins en moins, je ne pense pas tenir plus de 21 ou 22 km/h tout compris (arrêts, repas) sur une telle distance même si je m'y mettais sérieusement.

As-tu tracé ton parcours (openrunner, Strava ou autre) ?

[ds_le_moulin]

Merci

11h30 sur le vélo. 13h en tout. Mais je m'étais absolument pas préparé à faire ce long trajet. En fait, j'étais partis pour un 120 km. Arrivé à la gare (en pensant mettre le vélo dans le train..) je remarque que le suivant est dans 1h30. Le temps de prendre quelque chose à boire, et de décider de partir pour la station suivante que j'ai cherché longuement et pas trouvé. (Pas de GPS, ni de téléphone proposant ce genre de fonctionnalité). En cherchant la gare et en voyant que j'allais rater le train, je me suis décidé à rentrer en vélo...

Donc je commence par m'arrêter à un super marché trouvé au hasard pour faire le plein. Et là il restait 144 kms.

Quand je fais des tours plus long que 100kms, je me fais ma propre bouffe et je prépare la route comme il faut. Là, j'ai tout fais à l'arrache du coup, c'était pas facile de trouver de la bouffe ''comme il faut''..

Je suis partis sans ma polar (1ère fois de l'année que je l'oublie... Je la mets tout le temps et ai souvent l'oeuil rivé dessus...) et sans traceur GPS. Mais ici :

(https://maps.google....,3,4,5&t=m&z=10)

Il y a un trajet approximatif. (sans les détours . C'est quasiment tout plat, il y a bien quelques collines, j'avais mis 500 de montée et 400 de descente, comme j'ai fait le trajet en sens inverse (nord-sud) ça doit faire l'inverse. Mais bon, j'ai lu quelques post sur différent forum qui disait que c'était pas très précis. Donc a prendre avec des pincettes

Je suis plutôt débutant que grand expérimenté en vélo, et c'est pour ça que je demande toujours des conseils ou des points de vue. Ça permet de se donner des nouvelles idées.

Pour le future, j'essaie de viser plus vite, et mieux organisé. Une fois par année. C'est surtout l'aspect mental qui est bon dans ce genre de combine. Dans un exercice à haute intensité on peut abandonner et rentrer à la maison. Tandis que sur un tel trajet et seul, le but est de rentrer à la maison !