[Philippine]

Bonjour à tous et à toutes,
Comme je me suis cassée la 1ère phalange il y a une semaine et qu'on ne m'autorise à remonter sur un vélo que dans 1 mois, j'aurais aimé savoir si vous connaissiez des exercices à pratiquer pour rester en forme et surtout pour ne pas perdre tout ce que j'ai "construit" depuis le début de l'année.
Tous les jours, je vais marcher 1h et les jours où j'ai plus le temps (week-end, jours fériés), je peux pousser jusqu'à 1h30-2h30. Comme ma mise en repos forcé est assez courte (enfin, pas trop pour moi ), je n'investis pas dans un HT.
Connaissez-vous des exercices cardio à effectuer pour entretenir le coeur (ou la marche est-elle suffisante?)? Pource qui est d'entretenir les jambes, connaissez-vous des exercices (j'ai entendu parler des squats mais, comme je ne m'y connais pas plus, je préfère vous demander votre avis)?
Au plaisir de vous lire et bonne journée

[DdB]

Philippine, le 23 mai 2015 à 06h59, dit :

Bonjour à tous et à toutes,
Comme je me suis cassée la 1ère phalange il y a une semaine et qu'on ne m'autorise à remonter sur un vélo que dans 1 mois, j'aurais aimé savoir si vous connaissiez des exercices à pratiquer pour rester en forme et surtout pour ne pas perdre tout ce que j'ai "construit" depuis le début de l'année.
Tous les jours, je vais marcher 1h et les jours où j'ai plus le temps (week-end, jours fériés), je peux pousser jusqu'à 1h30-2h30. Comme ma mise en repos forcé est assez courte (enfin, pas trop pour moi ), je n'investis pas dans un HT.
Connaissez-vous des exercices cardio à effectuer pour entretenir le coeur (ou la marche est-elle suffisante?)? Pource qui est d'entretenir les jambes, connaissez-vous des exercices (j'ai entendu parler des squats mais, comme je ne m'y connais pas plus, je préfère vous demander votre avis)?
Au plaisir de vous lire et bonne journée

Bonjour,
Une seule méthode (à mon humble avis), la course à pied. Je fais 2 à 3 fois par an, un mois d'arrêt vélo, because mauvaise météo, vacances, bricolage,....
Ca va te paraître incroyable, mais j'ai l"impression qu'à chaque fois d'avoir progressé et je n'ai aucun souci à suivre mes potes du vélo qui, eux, ne quittent pas leur vélo, surtout en vacances.

Mais attention, comme toute nouvelle activité, doucement et cardio indispensable. Je commence en général avec 45'-60', 3 à 4 fois, espacé d'un jour de repos en restant en endurance fondamentale soit 70-75% de ta fréquence maxi (un indice si tu ne l'as pas mesuré: FC max = 220-âge): échauffement des tendons à soigner et courir sur terrain souple surtout au début avec des semelles adaptées (anti-choc...lourd mais efficace).

Si pas de soucis, passer à 1h30 dont 20% à 75-80% FC max pour renforcer le coeur. Pas besoin de s'occuper des jambes, elles seront largement au top pour le vélo.
Bon courage
Dd

[Philippine]

Merci beaucoup pour ce tuyau mais le problème, c'est que je ne suis pas une grande adepte de la CAP. Est-ce qu'il serait possible de remplacer la course en extérieur par des exercices à faire chez soi, genre courir sur place, par exemple mais en misant sur des intervalles plus courts?

[DdB]

Philippine, le 23 mai 2015 à 16h24, dit :

Merci beaucoup pour ce tuyau mais le problème, c'est que je ne suis pas une grande adepte de la CAP. Est-ce qu'il serait possible de remplacer la course en extérieur par des exercices à faire chez soi, genre courir sur place, par exemple mais en misant sur des intervalles plus courts?

Tu veux parler de tapis de course ou qqe chose du genre ? C'est vraiment le top pour contrôler la FC, mais il faut le faire. J'ai eu emprunté un vélo d'appart pour les jours de mauvaise météo. Impeccable aussi pour travailler en fréquence: une fourchette de 5 pulsations est même facile à tenir. Mais je tenais 1/2 h au mieux. Non, rien ne vaut le bon air extérieur, ça passe bien plus vite et bien mieux. Mais tu dois pouvoir essayer un tapis de course quitte à en louer un, si ça te convient, dans les magasins de sport (fitness en particulier).

Pas adepte de la CAP ? Attention, c'est le sport le + simple à pratiquer, et le plus efficace pour garder ton niveau. Peu importe l'allure, le tout est de garder la masse de muscle et le système cardiaque à ton niveau.
La natation est aussi très efficace, mais il faut y aller à la piscine, pas simple non plus.

En vacances, je pratique la marche dans la mer (les habitués parlent de longe-côte). Avec de l'eau jusqu'à la poitrine (à cause des vertèbres), c'est du coup un sport porteur (comme vélo, nage) et ça fait travailler tout le corps. Mais il faut pouvoir le faire aussi ou alors à la piscine en groupe.

Mais lances-toi sur un petit footing en contrôlant ta fc, quitte à marcher de temps en temps, si ça monte trop vite (la CAP n'est pas porteur, donc le coeur est toujours sollicité et ce n'est pas facile d'aller doucement, mais quel travail pour les jambes).

Bon courage

[Philippine]

On sent que tu aimes la course à pied. Pour ma part, je dois avouer que c'est un sport qui ne m'attire pas du tout, désolée pour toi . Quand je parlais de courir sur place, je ne parlais pas de tapis de course, juste du fait de courir sur place. C'est un peu comme faire du talon fesses mais en courant (un peu comme sur cette vidéo trouvée par hasard sur Internet -regarde à la min 3 mn 50 : https://www.youtube....h?v=zBrAbpOt-WY)
Je ne sais pas si ça donne les mêmes effets que le jogging et si ça fait autant travailler le coeur.
Merci en tout cas pour tes encouragements

[Fran]

Comme toi je n'aime pas la CAP, sauf à courir après la petite balle jaune.

Je viens de t'envoyer un MP avec une planche d'exo dont certains t'aideront pour les jambes (cf dessins 2, 5, 6, 9 et 10). Je mets les dessins ici pour ceux qui seraient intéressés

Allez au boulot

Miniature(s) jointe(s)

• 

[scualou]

L'année dernière, pour un petit doigt cassé, j'ai acheté un vélo de route. A l'inverse du VTT, pas besoin des mains pour faire du VDR

[xced]

excellent exercice pour le cardio : la corde à sauter...

[Voltek]

scualou, le 25 mai 2015 à 04h22, dit :

L'année dernière, pour un petit doigt cassé, j'ai acheté un vélo de route. A l'inverse du VTT, pas besoin des mains pour faire du VDR

Mais elle roule tellement vite, que elle doit s’agripper à son vélo de tout ses forces

[Philippine]

xced, le 25 mai 2015 à 07h09, dit :

excellent exercice pour le cardio : la corde à sauter...

C'est vrai que je n'y avais pas pensé mais le souci c'est que je ne sais pas tenir la corde de la main gauche . Est-ce que l'exercice marcherait autant si je saute sur place sans corde à sauter? Si oui, combien de temps , comment le faire (petits sauts ras le sol, cloche pied...)? Merci d'avance

Citation

Mais elle roule tellement vite, que elle doit s’agripper à son vélo de tout ses forces

Merci Voltek


Enfin, grand merci Fran pour les différents exos que tu m'as dénichés, je sens que je vais faire du super bon boulot avec ça. C'est vraiment ultra gentil de ta part. Juste encore une petit question: combien de répétions me conseilles-tu de faire pour chaque exercice?

[Velio]

Salut

Pour continuer à travailler à la fois le fond, la force et le geste, il y a la possibilité d'acheter un vélo d'appartement ou mieux de spinning (maintenant la mode les nomme "vélo de biking", mort de rire) voire un elliptique, ou bien de s'inscrire en salle pour un mois pour pratiquer sans acheter, mais cela représente un investissement.
Les exercices de renforcement musculaire et de gainage ont l'avantage d'être réalisables rapidement et simplement chez soi, mais ne font pas travailler l'aspect fondamental du cycliste, celui qu'on met du temps à acquérir quand on est débutant ou peu sportif, et qu'on perd rapidement sans pratique : l'endurance. Ce serait bien d'inclure du gainage, mais en plus d'une base en d'endurance.

Je suis donc à 100 % d'accord avec DdB, parmi ce que tu peux faire pour un investissement faible et qui non seulement ne te fera pas régresser mais pourrait bien t'aider à progresser en endurance, la course à pied c'est vraiment ce que tu trouveras de mieux.

Je m'y suis mis cet hiver, particulièrement venté chez nous, et se dire qu'en une heure après le boulot, qu'il vente, pleuve légèrement ou qu'il commence à faire nuit on peut toujours débloquer 1 heure (préparation et douche comprises) pour aller courir en partant de chez soi, c'est génial.

Par contre, je ne partage pas l'avis de DdB sur les chaussures : les chaussures à gros talons amortis qu'on nous vend depuis les années 90 obligent à un appui sur le talon, et cela induit chez le pratiquant débutant ou occasionnel, des douleurs au niveau du dos voire des genoux (voir les vidéos et écrits de Daniel Lieberman ou autres). Le mieux pour moi a été de passer à des chaussures au drop réduit (le talon à peine plus haut que l'avant pied) qui permettent à l'appui de se faire sans choc sur le talon en utilisant l'élasticité naturelle du pied, en se rapprochant de la course pied nu mais sans être tout à fait à plat et en gardant une bonne protection. Il faut juste s'habituer peu à peu à ce type de chaussures pour ne pas stresser le tendon d'Achille, raccourci par le port de chaussures avec des talons trop hauts et surtout à adopter une foulée sans "atterrissage" sur le talon. C'est d'autant plus rapide que l'on est débutant, celui qui a couru 20 ans avec de gros talons peut mettre plus d'un an à se faire à ce type de chaussures et à la foulée qui va avec.
Mais bon, sur ce point à chacun de tester et de voir ce qui lui convient.

Je ne partage pas non plus la dose préconisée par DdB, ('45'-60', 3 à 4 fois') trop élevée d'après moi pour un début. Ayant donc commencé à courir cet automne, j'ai pu me rendre compte que les muscles, tendons et articulations sollicités en course à pied, et la façon dont on les sollicite, sont assez différents de ce qui se passe à vélo, et qu'il faut y aller très progressivement. Disons que 20 à 30 minutes 2 ou 3 fois par semaine sont pour un début une quantité raisonnable, quitte à augmenter la durée progressivement ensuite. Mieux vaut 3 sorties de 20 à 30 min qu'une de 1h à 1h30 qui laissera des courbatures et douleurs empêchant d'y retourner pendant la semaine.

Avec progressivité, on arrive à aimer le CàP même quand on se figure que ça n'est pas fait pour nous, et en quelques semaines on se surprend à courir parfois au-delà d'une heure. La CàP est LE sport naturel pour l'être humain, au point que certains scientifiques pensent que c'est grâce à cela que l'homme est devenu ce qu'il est.

Mais pour cela comme le dit très justement DdB, le cardio est obligatoire afin d'être en endurance fondamentale, c'est-à-dire grosso modo en restant sous les 140 pulsations par minute, quitte au début à marcher une partie de la sortie. C'est le truc le plus important d'ailleurs, pour ne pas se dégoûter de la CàP. J'avais déjà couru il y a quelques années, mais sans cardio et donc en résistance (cardio sans doute au-delà de 160) et cela m'avait fait décréter que je n'étais pas fait pour ça, la découverte du "sub140" a été pour moi une révélation.

Il m'arrive de croiser des runners tout rouges et essoufflés, la meilleure façon de se dégoûter du sport. D'ailleurs, quand tu dis "Pour ma part, je dois avouer que c'est un sport qui ne m'attire pas du tout" il serait intéressant de savoir ce qui te fait dire cela, as-tu déjà essayé de courir ? À quelle intensité ?

Je te conseille donc d'aller tester 20 minutes de CàP en partant de chez toi (sauf si tu habites en hyper centre ville) en respectant impérativement une fréquence cardiaque inférieure à 140 puls/min et de n'augmenter que très progressivement la durée, sans aller dans les hautes intensités, sauf du très court une fois que tu auras amélioré ton endurance et la mécanique (tendons, muscles, etc.).

Ce message a été modifié par Velio - 25 mai 2015 à 09h24.

[Philippine]

Je comprends tout à fait ton point de vue Velio : on sent le passionné de CàP . Quand je dis que je ne suis pas attirée par ce sport, je veux dire simplement que je ne suis pas tentée par ce sport C'est vrai que je peux essayer d'en faire 20-30 min pour voir si mon point de vue a changé. Je vais voir...
Par contre, j'aurais une question sur les sports d'endurance: est-ce que le fait de jogger sur place ou de faire de la corde à sauter sans corde est aussi un bon moyen de travailler son endurance? Merci d'avance

[Dexter-95]

Philippine, le 25 mai 2015 à 10h43, dit :

Par contre, j'aurais une question sur les sports d'endurance: est-ce que le fait de jogger sur place ou de faire de la corde à sauter sans corde est aussi un bon moyen de travailler son endurance? Merci d'avance

tu peux aussi investir dans un tapis mousse a 0,90cts chez Decath', t allonger sur le dos relever tes jambes et pédaler dans le vide....ça marcha aussi sinon t'as aussi allonger sur le ventre sur un banc = tu peux nager....ça s'appel le air sport...

[Velio]

Pour moi, l'endurance consiste à tenir un temps certain un niveau d'effort faible à moyen. En corde à sauter, si tu arrives à tenir 3', ce sera déjà aussi bien que les boxeurs, qui travaillent leur fond avec de la course à pied, soit dit au passage.

La course sur place, ça vite te raser (économies d’esthéticienne !) et ça se comprend dans l'optique de t'échauffer ou te préparer à aller courir. Si c'est vraiment un truc de ce genre qui te branche, inscris-toi dans une salle de sport un mois, et pratique le tapis de course, dans l'ambiance club, souvent des écrans, de la musique, des gens à qui parler, des coachs qui te font un programme pour ne pas te lasser. Ou va voir un club de rando (déjà proposé par quelqu'un me semble-t-il), c'est la meilleure saison pour ça.

[Philippine]

Velio, le 25 mai 2015 à 12h53, dit :

Pour moi, l'endurance consiste à tenir un temps certain un niveau d'effort faible à moyen. En corde à sauter, si tu arrives à tenir 3', ce sera déjà aussi bien que les boxeurs, qui travaillent leur fond avec de la course à pied, soit dit au passage.

La course sur place, ça vite te raser (économies d’esthéticienne !) et ça se comprend dans l'optique de t'échauffer ou te préparer à aller courir. Si c'est vraiment un truc de ce genre qui te branche, inscris-toi dans une salle de sport un mois, et pratique le tapis de course, dans l'ambiance club, souvent des écrans, de la musique, des gens à qui parler, des coachs qui te font un programme pour ne pas te lasser. Ou va voir un club de rando (déjà proposé par quelqu'un me semble-t-il), c'est la meilleure saison pour ça.

Pour ce qui est de la rando, pas besoin d'aller voir un club, je la pratique assez souvent: tous les weeks-ends, je vais marcher 2h-2h30 par sortie.
Non, en fait, je cherche des exercices à faire chez moi , sans devoir aller dans un club. Ces exercices pourraient aussi me servir par mauvais temps quand je reprendrai le vélo, tu comprends. J'avais entendu de parler d'exercices genre montées de genoux, talons fesses en courant, jumping jacks... à effectuer sur une courte durée (45-60s) en circuits pour une durée totale de 20-25 min mais je ne sais pas si ça fait bien travailler l'endurance.

[Velio]

Si tu fais de la rando, ça c'est ok pour l'endurance. Il te faudrait en faire 2 fois par semaine, comme ça tu places 2 autres séances de renforcement musculaire, gainage ou autres qui font travailler plein de trucs mais moins l'endurance que la rando. En plus de ce qui a déjà été proposé plus haut par plusieurs intervenants, regarde du côté de la méthode Lafay, hard si on veut suivre la progression proposée pour prendre de la masse musculaire, mais intéressante pour piocher des exercices avec le poids du corps et un peu de pliométrie (détente).

[desmoniak]

question bête : pourquoi pas un home trainer ?

Ce message a été modifié par desmoniak - 29 mai 2015 à 12h21.

[Philippine]

desmoniak, le 29 mai 2015 à 12h21, dit :

question bête : pourquoi pas un home trainer ?

Parce que je juge l'investissement trop important pour moins de 3 semaines et que je déteste faire du vélo en intérieur! Mais c'est vrai que ça aurait été le meilleur moyen pour ne pas perdre le coup de pédale, je suis d'accord. Si tu as d'autres idées, n'hésite pas

[Voltek]

@Philippine - il ne reste que 2 semaines

[Philippine]

Voltek, le 29 mai 2015 à 14h16, dit :

@Philippine - il ne reste que 2 semaines

3 semaines, malheureusement! Que le temps est long...

[desmoniak]

20e en premier prix sur le bon coin , je ne pense pas que celà soit un investissement colossal ,tu le mets devant la télé avec un bon film ou en regardant les matches de tennis en ce moment ça passe tout seul et si ça ne te plait pas tu peux toujours le revendre quasiment le même prix.

[JuGid]

Philippine, le 25 mai 2015 à 09h08, dit :

xced, le 25 mai 2015 à 07h09, dit :

excellent exercice pour le cardio : la corde à sauter...

C'est vrai que je n'y avais pas pensé mais le souci c'est que je ne sais pas tenir la corde de la main gauche . Est-ce que l'exercice marcherait autant si je saute sur place sans corde à sauter? Si oui, combien de temps , comment le faire (petits sauts ras le sol, cloche pied...)? Merci d'avance

Tu accroches à une extrémité d'un pneu de voiture et tu demandes à un ami d’accélérer ! Cardio garanti !

Pour ce qui est des exercices, fait de la marche rapide, pourquoi pas ? Ca fatigue mine de rien ! Et c'est pas de la CAP.

Après, c'est pas en 2/3 semaines que tu vas tout perdre, et nos muscles (la channnnce) ont une mémoire. C'est à dire que tout ce que tu acquiers, tu pourras (en théorie) le récupérer beaucoup plus vite que quelqu'un qui ne l'a jamais eu ! Et c'est fondamental de savoir ça souvent, en musculation (pour le sport en général de toute façon)

Ne t'inquiète pas pour ta forme, SI TU PERDS tu retrouvera ça très vite ! Fait attention de vivre sainement (on évite les macdo, quick, burger king, KFC...). A mon avis, la marche rapide (plus vite que ton allure normal, que tu sentes ton poux monter et tes jambes forcer) est suffisante sur ce cours terme.

[Colette]

Si tu n'as pas l'habitude de la course à pied, après un échauffement en marche rapide, tu peux t'amuser a courir 30" vite et marcher 30". Puis re-courir 30" et ainsi de suite entre 10 et 12 fois pour commencer. Et finir par 10' de marche rapide. Cet exercice d'intervalle, ça fait monter les pulses.

(Perso j'ai un mal fou à monter les pulses à vélo, sauf en côtes)

[Philippine]

Merci Colette et JuGid pour vos bons conseils. Je vais les garder en mémoire si jamais il m'arrivait une nouvelle chute