[issa76]

Bonjour à tous.

Je viens de m'inscrire sur le site parce que je recherche désespérément des circuits en île de France et plus particulièrement dans le val d'oise où je pourrais m’entraîner en côte!

En effet, je manque d'entraînement en côte et j'aimerais pouvoir m'améliorer.

Donc merci à vous!

[Freco]

Bonjour Issa,

Déjà, n'hésite pas à te présenter sur le fil approprié!

Le val d'Oise, c'est bien le pays du Vexin non?
Après, faut voir de quel côté tu te trouves, mais en général, les petites routes "blanches" pittoresque de chez viamichelin permettent bien de se faire plaisir... Et pour les côtes, tu as sur geoportail.fr les lignes de niveau (faut bien zoomer), bien pour repérer les bonnes pentes.

Après, pour un conseil perso, ce n'est pas la peine d'avoir des côtes mégalongues. Si tu veux t'entrainer sérieusement, l'idéal étant une côte de 1km avec une pente pas trop violente (5-6%) mais régulière, sur laquelle tu peux faire des exercices (en moulinant, avec un braquet max, en danseuse, sprint...), la descente (en moulinant) te permettra de récupérer entre chaque montée. En général, des séries de 8 montées entrecoupées de 5-15min de pause, c'est pas mal.
Bien s'échauffer et finir au calme. Bien veiller à se concentrer sur le pédalage SANS ACCOUS et sans bouger n'importe comment sur le vélo.

Sinon, en mode plus "cool", se faire un enchaînement de petites côtes avec une pente max, et les monter toutes à fond!


a+
Freco.

[Spam28]

Tu es dans quel coin ? Parce que le Val d'Oise c'est grand.

Si tu es du côté de Cergy, va faire un tour ici http://forum.veloder...le-topic-du-78/

Tu trouveras ta réponse (et sans doute des compagnons de sortie, certains roulent très fort)

Ce message a été modifié par Spam28 - 25 août 2017 à 08h15.

[issa76]

En fait je suis dans le 93. Plutôt proche de la Seine et Marne mais je suis près à faire des kilomètres.

D ailleurs si certains sont intéressés pour rouler...

J ai essayé un premier parcours vers l Isle d Adam et après vers villers Adam et bbethemont pour ensuite redescendre vers bebessancourt et remonter vers chauvry

Mais voilà j aimerais aussi avoir des précisions sur des entraînements efficaces pour s améliorer en côte...

Merci à vous deux pour vos réponses. Spam 28: les topics à plus de 200 pages j'abandonne direct.


D'ailleurs j'ai reçu ça:

https://coach.lameil...les-page9163176

Quelqu' un sait ce que ça vaut?

Ce message a été modifié par issa76 - 30 août 2017 à 16h44.

[Freco]

issa76, le 30 août 2017 à 16h14, dit :

D'ailleurs j'ai reçu ça:

https://coach.lameil...les-page9163176

Quelqu' un sait ce que ça vaut?

Quand je vois que la technique de pédalage n'est qu'à l'étape 3...

Je suis un grand adapte du pédalage en rond.
Je pars sur le principe simple que si l'on peut utiliser plus de muscle pédaler, cela donne logiquement plus de puissance.
En côte, avec une pente raide, tu te rendras compte avec un pédalage classique que ton vélo "ralentit" quand tes pédales sont au point mort (manivelles verticales) et que tu dois relancer le vélo à chaque rotation...
Avec le pédalage en rond, tu fais un effort sur les 2 manivelles EN PERMANENCE! Sur 360°! Donc en côte, je ne te raconte pas l'intérêt...
La grosse difficulté, réussir à faire bien le geste et avoir de l'endurance sur ces muscles bonus, AVANT d'augmenter la charge doucement.

Donc mon programme pédalage en rond (qui m'a mis plusieurs années à mettre en place...):

_1: travailler le geste petit à petit (impossible à bien faire d'un coup) par secteur successifs
_2: beaucoup d'endurance en moulinant, en s'arrêtant dès que ça commence à tirer. Grand risque de voir ses muscles sr raidir si l'on force trop trop tôt... (typiquement ce que je travaille sur un voyage à vélo, ou en vélotaff)
_3: monter la charge par palier, et sur des temps courts, pour favoriser la récupération (cela m'a pris des fois 3 sorties soft pour retrouver mes sensations après avoir roulé trop fort sur un long relais...)


Difficultés:
_technique NON-INTUITIVE, les muscles bonus n'ayant pas l'habitude d'être solicités, il faut se concentrer sur le geste, et cela est donc difficile à travailler à plusieurs.
_les muscles bonus peu endurants initialement, risque d'amener des crampes et se raidir... L'important est donc de travailler longtemps en moulinant à faible vitesse.
_cela est impossible de faire le geste complet au début pour les 2 points précédents. Donc le travail se fait au début par "secteurs" (un coup on s'occupe de tirer vers l'arrière, une autre fois pousser vers l'avant, une autre fois lever les pédales, puis biensûr toutes les liaisons entre secteurs, travail de la cheville pour la remontée de la pédale...)
_travailler le pédalage en rond est frustrant car cela demande beaucoup d'énergie pour ne pas aller vite à l'entraînement (les muscles bonus sont moins efficaces que les quadriceps). Mais ce le prix à payer pour écoeurer tout le monde dès que ça attaque en côte/ col.

Pourquoi on en parle si peut ?
_J'en sais rien tellement cela me paraît évident le gain de cette technique! (confirmé par l'expérience)
_En fait, les études scientifiques recherche les muscles les plus économes/rentables, et donc ne s'intéresse pas à cette technique. Mais une fois que l'on est chaud, les muscles bonus demande beaucoup moins d'énergie qu'initialement! C'est comme à la reprise...

Voici un rare lien qui en parle bien:
Pédalage en rond

Ce sujet a fait l'objet de débat sur le forum, chacun y allant de sa vision des choses.

a+
Freco.

[criiss]

Salut !

pour commencer, isaa, quand on te suggère le topic du 78, ça ne veut pas dire lire les 200 pages .... mais plutôt le suivre (et participer) pour voir quand on organise des sorties (pas trop souvent, c'est pas si facile de trouver des dispo pour tout le monde) et y poser des questions... bref, c'est à prendre en route

Pour le pédaler rond :
Je suis d'accord avec ce que dit Freco, avec quelques remarques :
Si on se contente d'appuyer sur les pédales, alors en effet, on doit en plus, d'une certaine façon, vaincre le poids de la jambe qui remonte, c'est un peu dommage ...
Le pédalé rond est très peu intuitif, c'est un vrai effort de concentration. D'ailleurs, je n'y arrive qu'assez peu, et je le fais très peu sur une sortie.
Ensuite, il y a la dimension cardio ... quand, en montée, j'essaie de pédaler rond ... ben forcément, d'un coup, à braquet équivalent, je me mets à pédaler plus vite, et en général c'est alors le cardio qui me limite. En général, dans une montée (tant que je ne suis pas cramé ) je m'approche à peu près autant des deux limites (muscles, et cardio). Si je progresse sur l'un, alors je suis limité par l'autre. Donc l’efficacité, qui existe, est quand même limitée. Je peux toujours augmenter le braquet, mais ça ne change pas fondamentalement la donne (notamment parce que, comme le dit Freco, le muscle antagoniste est bien moins endurant et me le fais savoir assez vite).
Cela dit, je confirme quand même l'intérêt du pédaler rond et aussi la difficulté à le réaliser. Comme souvent, mes sorties sont plutôt sans trop de prise de tête, je n'accorde que peu de temps à cet exercice, qui reste donc un exercice difficile et pas automatique.

[issa76]

Oui je vois parfaitement l utilité du pédaler rond mais je vois mal comment entraîner cette technique en moulinant, on va trop vite en moulinant pour parfaire ce geste...

Après moi c est plus dans le type d entraînement que j attends de vos conseils pour être rapidement plus efficace. Il me semble quand meme que le pédaler rond ne doit pas être la seule manière de s améliorer en côte?

[Freco]

criiss, le 31 août 2017 à 13h47, dit :

Ensuite, il y a la dimension cardio ... quand, en montée, j'essaie de pédaler rond ... ben forcément, d'un coup, à braquet équivalent, je me mets à pédaler plus vite, et en général c'est alors le cardio qui me limite. En général, dans une montée (tant que je ne suis pas cramé ) je m'approche à peu près autant des deux limites (muscles, et cardio). Si je progresse sur l'un, alors je suis limité par l'autre. Donc l’efficacité, qui existe, est quand même limitée. Je peux toujours augmenter le braquet, mais ça ne change pas fondamentalement la donne (notamment parce que, comme le dit Freco, le muscle antagoniste est bien moins endurant et me le fais savoir assez vite).

Oui, tout à fait, juste que le fait de beaucoup m'entraîner à mouliner pour ne pas forcer sur les muscles (pas marrant je te l'accorde), te permet d'être plus à l'aise. Forcément.
Il n'y a que les dernières années où j'arrive à tenir en col avec des plus faibles vitesses de rotation, ce qui est plus confortable (plus d'effet "cocotte minute" arrivé en haut...) et plus efficace encore.
Et à ce niveau, j'ai même pu tester des sprints en côte en hypervélocité sur la selle en pédalant rond (en mode énervé), ce qui permet de déposer du monde (alors là, le cardio s'envole en effet!).

[Freco]

issa76, le 31 août 2017 à 14h32, dit :

Oui je vois parfaitement l utilité du pédaler rond mais je vois mal comment entraîner cette technique en moulinant, on va trop vite en moulinant pour parfaire ce geste...

Mouliner te permet de solliciter faiblement (mais souvent) tes muscles. Cela te permet juste de ne pas te cramer et d'acquérir de l'endurance.
Pour le geste, tu peux commencer par des "secteurs" (tirer en arrière/ vers le haut/ pousser en avant), avant de pouvoir réaliser le tour complet. L'exercice classique pour se rendre compte du mouvement à faire, est de décrocher un pied sur un faux plat montant, et de pédaler à une jambe avec un gros braquet. Cela permet aussi de voir les points faibles nécessaire à travailler... mais cela ne permet pas d'acquérir de l'endurance (et c'est très instable comme exercice en plus).

issa76, le 31 août 2017 à 14h32, dit :

Après moi c est plus dans le type d entraînement que j attends de vos conseils pour être rapidement plus efficace. Il me semble quand meme que le pédaler rond ne doit pas être la seule manière de s améliorer en côte?

La technique est un premier point.
Pour le reste, pour ma part, je t'ai déjà répondu.

[Krystau]

P= C x W (oméga)

P Puissance
C le couple => F x longueur manivelle ( oui je sais n'ai pas tout à fait juste, c'est juste pour expliquer)
W (oméga) vitesse angulaire.

On comprend vite en regardant la formule que si W est grand la puissance fournit est importante !

De même si F est grand la puissance est plus grande.

Mais il faut savoir que le couple C, n'est pas constant car on ne tourne pas rond car F n'est pas le même sur la manivelle (ni sa direction en fonction de l'angle manivelle/ pied etc..)

Pour les exo, il faut donc travailler :

• La force souvent en basse fréquence ( et pas qu'à vélo, musculation peu donner de bon résultat )
• La vélocité ( vitesse de rotation )
• les coordinations ( difficile quant la vélocité augmente)

On peut travailler en mono pédalage, en force, en vélocité, rapidement on voit nos défauts de coordination, dû à la fatigue et/ou à la vélocité.


Sinon en roulant, pour tourner rond je conseils de ce concentrer sur :

• je pousse en arrière, je tire la pédale vers le haut et je pousse en avant.. et ne pas ce préoccuper de j'appuie sur les pédales.

Attention le dos va trinquer, bien le verrouiller.

Travailler sur HT et avec la roue en l'air (pour ceux qui veulent travailler la cote), c'est idéal pour mettre en place les coordinations, car on n'a pas à ce concentrer sur la route.








Je n'ai pas eu le temps de lire, mais l'article semble intéressant :

https://www.incept-s...que-de-pedalage

Ce message a été modifié par Krystau - 07 septembre 2017 à 07h48.

[issa76]

Merci a vous tous. Merci Freco.

Que pensez vous du fractionné. Ça porte ses fruits ou pas?

En tout cas je vais tester tout ca

[Freco]

Merci Krystau!

Je n'avais jamais vu de figure si précise sur les muscles qui travaillent sur le pédalage en rond!

Pour le fractionné, oui, cela porte ses fruits, c'est ce qui permet de gagner en vitesse... une fois les bases de l'endurance acquises...
Typiquement, en hiver tu fais de l'endurance de base en moulinant, et des exercices de force (en pédalant pas vite, à proscrire si tu commences le pédalage en rond...), et à l'approche de la saison, tu fais de plus en plus de fractionné court/longs et autre exercices "ludiques".

Le fractionné est donc à faire dans un second temps, typiquement la côte de 1km sert à cela. Tu montes, tu descends, et cela te permet de varier les techniques (soft/ gros braquets/ danseuse/ à fond/ accéleration progressive/accélération...), et surtout, arrêter avant de se faire mal!

Et important, commencer soft et finir soft!

T'en es où dans ton entraînement? Tu roules régulièrement depuis combien de temps?

a+

Freco.

Ce message a été modifié par Freco - 01 septembre 2017 à 14h26.

[issa76]

Non justement. Je suis plutôt amateur. J ai quelques grosses sorties d environ 150km mais rien de plus mais c est quand j ai vu que j avais une moyenne de merde en côte que je me suis dit qu'il fallait que je m'améliore.

[Spam28]

Freco, le 01 septembre 2017 à 14h06, dit :

Merci Krystau!

Je n'avais jamais vu de figure si précise sur les muscles qui travaillent sur le pédalage en rond!

Pour le fractionné, oui, cela porte ses fruits, c'est ce qui permet de gagner en vitesse... une fois les bases de l'endurance acquises...
Typiquement, en hiver tu fais de l'endurance de base en moulinant, et des exercices de force (en pédalant pas vite, à proscrire si tu commences le pédalage en rond...), et à l'approche de la saison, tu fais de plus en plus de fractionné court/longs et autre exercices "ludiques".

Il semblerait que ce ne soit plus aussi vrai. Certains pro (bon, je sais les gars ont déjà des bornes au compteur) commencerait l'hiver avec un cycle d'intensif avant d'attaquer le foncier. Ca leur permettrait (selon leur dires) de mieux récupérer entre les grosses sorties.

Après, même sur une sortie de foncier il est toujours intéressant de faire un peu d'intensif histoire de ne pas complètement perdre (genre faire une ou deux côtes à bloc)

[issa76]

dites moi les gars. Je recherche un home trainer (sans fil si possible) mais très silencieux, je suis en appartement.

On m'avait conseillé le tacx smart bushido mais j'ai vu qu'il était bruyant...

Je sais que c'est pas l'endroit pour poser la question mais bon...je verrais si je postes un sujet.

[Freco]

J'en ai jamais utilisé, donc je ne peux pas trop te conseiller. Mais oui, le home trainer est idéal pour avoir un entraînement régulier, notamment l'hiver et par temps pourri.

[criiss]

Je ne saurais pas trop conseiller, surtout pour le bruit.
Cependant, ça peut sembler judicieux (en fonction de ton budget) d'en prendre un "smart" avec notamment mesure de puissance, pour utiliser Swift
pas que ça soit indispensable en soi, mais ça doit rendre les séances HT bien plus sympa, c'est pas toujours facile de se coltiner une séance en intérieur !

[Krystau]

Spam28, le 03 septembre 2017 à 01h18, dit :

Freco, le 01 septembre 2017 à 14h06, dit :

Merci Krystau!

Je n'avais jamais vu de figure si précise sur les muscles qui travaillent sur le pédalage en rond!

Pour le fractionné, oui, cela porte ses fruits, c'est ce qui permet de gagner en vitesse... une fois les bases de l'endurance acquises...
Typiquement, en hiver tu fais de l'endurance de base en moulinant, et des exercices de force (en pédalant pas vite, à proscrire si tu commences le pédalage en rond...), et à l'approche de la saison, tu fais de plus en plus de fractionné court/longs et autre exercices "ludiques".

Il semblerait que ce ne soit plus aussi vrai. Certains pro (bon, je sais les gars ont déjà des bornes au compteur) commencerait l'hiver avec un cycle d'intensif avant d'attaquer le foncier. Ca leur permettrait (selon leur dires) de mieux récupérer entre les grosses sorties.

Après, même sur une sortie de foncier il est toujours intéressant de faire un peu d'intensif histoire de ne pas complètement perdre (genre faire une ou deux côtes à bloc)

Assez d'accord avec spam, le ppp à éviter ( petit plateau pépère) , bref l'hivers en 100% foncier c'est le meilleur moyen de faire un début de saison à l'arrêt!!

Si j'extrapole ce que je faisais dans mes plans entrainement en càp à raison de 3 séances par semaine

• Séance 1 des exo à 100% PMA
• Séance 2 des exo à 80% PMA ( seuil )
• Séance 3 sortie endurance

Pas toujours facile à mettre en oeuvre sur route, le HT aide pour ma part pour les séances pma.