[Simbasso]

Bonjour, j'espère que je respecte le fonctionnement de ce forum en créant ce nouveau post.

J'ai quelques questions, et google ne me fournit que des réponses limitées et variables d'un site à l'autre.

J'espère à travers ce post pouvoir recevoir différents avis et conseils, et j'espère que vos éventuelles réponses permettront, à moi et à d'autres, de bénéficier d'informations précieuses supplémentaires au sujet des étirements quand on pratique le vélo, car la majorité des infos sur internet sont des conseils généraux objectifs, et étant donné la nature vaste et variée que représente le monde des étirements, je suis certain qu'un partage d'expériences et de conseils subjectifs pourrait s'avérer très utile.

La question générale étant donc : Quelles sont vos routines d'étirements et d'échauffement ? Si vous avez un peu de temps, pouvez-vous nous les partager ?


Voici maintenant mon cas personnel :

Je suis un homme de 24 ans, je possède un vélo d'appartement, j'en fais quasiment quotidiennement depuis 8 mois à allure et durée modérées, et depuis 1 mois je me suis mis à faire 1 jour sur 2 un entrainement HIIT.

Cependant, j'ai toujours fait mes échauffements/étirements à l'instinct, et j'aimerais apprendre à pratiquer mon sport convenablement, avant tout afin de prévenir les éventuelles blessures (pour tout dire, j'ai un début de tendinite au tendon d'Achille gauche (provoquée probablement par une mauvaise position du pied, de mauvaises chaussures et un brutal changement de rythme d'entraînement), ce qui, j'imagine, implique plusieurs changements temporaires le temps de "guérir", cependant j'aborderai probablement ce sujet avec vous plus tard dans ce post ou dans un autre, dans un premier temps je cherche à élaborer un programme sécure et durable sans prendre en compte ma blessure actuelle)


Premières questions :

- Est-il nécessaire, selon vous, de pratiquer un éveil articulaire en début de séance ? (nuque, épaules, bassin,...) Les articulations les plus utilisées ne s'éveillent-elles pas lors de l'échauffement progressif (pédalage "mouliné"), du moins pour les chevilles, genoux,... Quelques rotations d'épaules et quelques bascules de nuque pendant l'échauffement tout en pédalant, n'est-ce-pas suffisant ?

- Le site "DrSport" m'invite à pratiquer un court échauffement musculaire à base de gainage, squats, abdos et fentes. Qu'en pensez-vous ? L'échauffement musculaire n'est il pas suffisant si je pratique un échauffement progressif (moulinex) d'au moins 20 minutes ?

- La plupart des sites s'accordent pour conseiller d'attendre environ 15 minutes (le temps d'un début de refroidissement) avant de s'étirer en fin de séance. Cependant, certains sites invitent à effectuer certains premiers étirements dès la descente de vélo (muscles des hanches et de la chaîne postérieur je crois), puis après 15 minutes d'étirer le reste (cuisses et mollets en gros). Qu'en pensez-vous ?

- En règle générale, au sujet des étirements, je pense pouvoir trouver toutes les écoles imaginables en fouillant sur le net. Si vous avez le temps de me répondre, quelle est la votre ? Pourriez-vous détailler vos étirements, avant et après séance, quels muscles vous n'oubliez jamais d'étirer, lesquels vous arrive-t-il de négliger, combien de temps par muscle (avant et après séance), et combien de fois répétez-vous 1 étirement ? Parmi les manières : passive, activo-passive, activo-dynamique,... quel est votre point de vue ? (personnellement je crois avoir pratiqué exclusivement des étirements passifs jusqu'à maintenant)

- Certains sites prétendent même que s'étirer avant et après une séance de vélo (surtout avant) n'est pas nécessaire, voir contre-productif, voir dangereux. Ces même sites invitent souvent à pratiquer une courte routine d'étirements quotidiens à distance des séances, 5 minutes qui suffiraient sur le long terme à limiter blessures, courbatures, manque de souplesse, etc. Qu'en pensez-vous ? Que cela soit "suffisant" ou pas, l'idée me plaît personnellement. Avez-vous une routine d'étirements quotidienne ?


Je crois que c'est tout pour le moment...
Merci infiniment de vos retours

Ce message a été modifié par Simbasso - 02 juillet 2020 à 15h03.

[Crashdent]

Bonjour,

Vaste sujet. Le cyclisme est un sport sans à-coup très fluide et particulièrement reposant pour les articulations. L'acide lactique à l'origine des courbatures est quasi inexistant, surtout avec une bonne hydratation.
D'une manière générale un cyclo sportif peut pratiquer sans aucun étirement ni avant ni après, les conséquences seront infimes.

Pour ma part j'en fais quand même dans certaines conditions.

Je ne fais aucun étirements avant l'entrainement ! Je fais particulièrement attention à l'échauffement, mais c'est tout.

Pour les sorties courtes et tonique je reste très relaxe sur le vélo, je varie beaucoup les positions, et je rentre sans courbatures, la aussi je saute les étirement.

Pour les sorties longues, la ou les km s'accumulent, la position fini par devenir dur à tenir, je suis d'avantage crispé en fin de sortie. La position est souvent la même et les muscle finissent par être raides.
Dans ces cas la je fais des étirement à la fin. Je n'attend pas, je les fais à chaud.
- Le dos, la nuque et les bras
- les jambes (quadriceps, mollet, abducteur)

Pour les entrainement les plus dur (4h et plus), je refais une série d'étirement 15min après la première.

Voila, bon courage.

[reivilo]

Salut.
Échauffement progressif, c'est bon.
Varier les exercices, c'est bon.
Les étirements...plus controversé. Disons que mal fait ou trop étiré, Ca peut induire des micro déchirures qui provoquent l'inverse du but recherché.

[loz]

De ce que j'ai lu, les étirements (juste après l'effort) ne servent à rien, et blessent. Plus on les fait consciencieusement, plus on risque de se blesser.

[Crashdent]

loz, le 02 juillet 2020 à 21h52, dit :

De ce que j'ai lu, les étirements (juste après l'effort) ne servent à rien, et blessent. Plus on les fait consciencieusement, plus on risque de se blesser.

Effectivement c'est un truc qu'on entend souvent. Personnellement après des années de pratiques de différents sports (tennis, judo, boxe, course, cyclisme) j'ai toujours trouvé les étirements à chaud efficace pour la récupération et pour la souplesse. Je ne me suis jamais blessé. Et les rares fois ou j'ai sauté les étirements sur des sport comme le tennis j'ai douillé derrière.
Ce n'est que mon constat perso, après on est tous différents.

[loz]

Et moi je me suis déjà blessé.

[RrrrrN]

Et bien moi, je suis coincé par une tendinite du quadriceps depuis le week-end de Pentecôte.
Ca devait être une reprise après le confinement, c'est raté. Oups !
Le médecin du sport que j'ai consulté m'a parlé de préparation physique et d'étirements : il m'a bien recommandé pour améliorer ma souplesse insuffisante la pratique quotidienne des étirements.

[reivilo]

Oui, mais pas a chaud. Car c'est là que l'on se blesse...

[Velopiano]

Pour guérir d'une boule au tendon d'Achille je pratiue des étirements excentriques depuis 1 an 1/2. J'aurais certainement évité cela si j'avais fait ce type d'étirements légèrement mais régulièrement... car je n'en faisais plus du tout depuis plusieurs années ("ça sert à rien")

Idem pour les genoux, ainsi que les chevilles.

Je progresse lentement dans le retour à la normale, tout comme la dégradation s'est faite lentement!

Je suis maintenant convaincu qu'il ne faut pas "ne rien faire" au niveau étirements mais plutôt étirer gentiment et régulièrement...

[loz]

Chez moi, on appelle ça des assouplissements (quand ce n'est pas à chaud).

[Simbasso]

Merci à chacun pour ces partages ! Comme prévu, les avis divergent...

C'est plutôt cocasse de constater qu'il est tout aussi logique et défendable d'affirmer "Jamais d'étirements à chaud" autant que "Jamais d'étirements à froid" !
Manifestement, faudrait avoir les muscles tièdes... du coup...

Néanmoins j'aime bien cette idée " d'assouplissements "

Velopiano, le 04 juillet 2020 à 14h33, dit :

Je progresse lentement dans le retour à la normale

Merci pour ton précieux partage, bon courage pour la suite !