[Crashdent]

Bonjour à tous,

L'année dernière à cause du premier confinement j'ai adapté mon entrainement qui s'est rapproché d'un entrainement dit "inversé".
Les résultats 2020 m'ont paru vraiment très bon, alors j'ai décidé de pousser l’expérience et d'aller jusqu'au bout cette année.
Au travers de ce post, je compte vous expliquer ma démarche et publier mes résultats mois par mois.
Cela permettra à ceux qui ne connaissent pas de découvrir cette pratique, et ceux qui souhaitent faire pareil pourront s'inspirer de mon programme avec un mois de décalage.


L'entrainement inversé c'est quoi ?

Pour beaucoup de cycliste l'hiver est un moment difficile de l'entrainement, la motivation baisse, la météo est horrible et pourtant il faut se motiver pour préparer la saison qui arrive.
La "méthode" traditionnelle consiste à se concentrer exclusivement sur l'endurance en hiver et la préparation physique (en salle).
Cependant ce schéma d'entrainement ne convient pas à tous ! L'entrainement "inversé" consiste à travailler des exercices spécifiques sans se soucier des km parcouru pendant l'hiver.
L'endurance sera à développer au printemps.
La philosophie derrière cette approche consiste à perdre le moins possible en force et en cardio pendant l'hiver. L'endurance revient naturellement avec le printemps et le rallongement de l'ensoleillement.
De plus, il est plus facile de faire de sorties courtes et toniques en hiver, plutôt que de longues traversés dans le froid.


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Objectifs - Janvier :

Le mois de la reprise ! Il faut sortir les gants bien chaud et les sur-chaussure sinon on reste coincé dans le canapé !
L'objectif est donc une reprise en douceur, retrouver des sensations. Des sorties courtes avec des exercices pour remettre le système cardio-pulmonaire en mode "sport".
L'idée c'est d'avoir 4 ou 5 sorties de 1h - 1h30 dans les jambes à la fin du mois.
Si tout ce passe bien, en février je serais capable de maintenir un rythme soutenu sur des difficultés de 25-30min.
De plus la régularité des sorties de janvier doit me permettre d’augmenter le nombre d'entrainement en février et ainsi permettre une progression régulière de mon niveau.


Journal de bord - Janvier :

Ma première sortie a eu lieu le 10 janvier, avec 0,5°C et pas de soleil ! Ce fut la plus dure !
Mon organisme n'était pas habitué au froid et j'ai vraiment senti le besoin de rentrer me mettre au chaud au bout d'une heure.
Mais ce fut aussi la plus importante, parce qu’après cette sortie j'étais motivé et le froid était beaucoup plus supportable.

Tout mes entrainements de janvier ont suivi un schéma très simple : allure tranquille jusqu'à la côte ou je fais mes exercices puis retour tranquille aux sensations.
Des exercices de cardio (type fractionné) ou du seuil à chaque sortie, entre 10 et 20min !
J'ai même fait un peu de force un jour ou je me sentais bien.


Bilan :

Les bonnes sensations sont revenu, je ne subis pas les entrainements et j'y prends plaisir.

- 5 sorties effectuées en janvier (3 de 1h / 1 de 1h30 / 1 de 2h).
- 125km sur le mois
- 1400m de D+

J'aborde février avec motivation, je sens que je vais pouvoir augmenter le nombre de sorties et l'intensité des entrainements !

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Objectifs - Février :

Un mois clé dans la préparation, le défi étant de reprendre un bon rythme d'entrainement sans surcharger. Pour que l'organisme intègre une courbe de progression en pente douce.
Concrètement sur ce mois d'entrainement on double le nombre de sortie par rapport au mois précédent. L'intensité est toujours le thème de chaque sortie ! Pas de force ni de longues distance.
A la fin du mois le cardio et la musculature auront retrouvés un tonus suffisant pour supporter des efforts violant sans se faire mal ou épuiser l'organisme.

Les sorties de février sont donc toutes sur le principe du mois de janvier, mais avec un temps un peu plus long en général (1h30 de sortie en moyenne) et non pas un bloc de travail, mais au moins deux :

Échauffement.
20min d'exercices (seuil, fractionné, ou les deux).
20min de transition, récupération active ou transition en intensité haute.
15-20min d'exercices (seuil, fractionné, ou les deux).
Retour avec finish en sprint entre les feux rouges.

Même si c'est pas l'envie qui manque, je m'interdis les sorties longues (plus de 2h30), et interdiction de jouer dans les cols de 1er catégorie (>1h d’ascension) !
Ça peut paraitre bizarre de ne pas faire ce genre d'effort long, mais j'ai le sentiment que je n'en tirerai pas vraiment profit à cette période de l'année et avec une condition physique "d'hiver".


Journal de bord - Février :

Globalement très positif, ce mois de février à dépasser mes espérances !
Déjà premier constat intéressant, les sorties courtes n'ouvre pas l’appétit autant que de des longues, j'ai donc pu perdre 3kg sans souffrir "de faim", contrairement aux années précédente ou je perdait peu/pas de poids entre janvier et mars.
Autre retour positif, avoir travailler exclusivement l'intensité m'a permis d'enchainer les entrainements de mieux en mieux avec des temps de récupération plus courts par rapport au début du mois.
J'ai eu un coup de mou vers le 15 février, la progression des performances n'a pas été linéaire, j'ai quand même ressenti que l’organisme avait besoin de récupérer après 4 ou 5 sorties.
Ce qui m'indique un pique de forme vers la fin de chaque mois.
Pour finir j'ai quand même gagner en endurance, finissant mes parcours à la fin du mois, plus frais qu'au début.


Bilan :

- 11 sorties effectuées en février (5 de 1h / 4 de 1h30 / 1 de 2h / 1 de 2h30).
- 335km sur le mois
- 4420m de D+

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Ce message a été modifié par Crashdent - 28 février 2021 à 17h39.

[didier95]

Cool c'est intéressant merci !

Quand tu dit "Des exercices de cardio (type fractionné) ou du seuil à chaque sortie, entre 10 et 20min !" Tu peux développer ça se déroule comment ?
Ps édite ton titre il manque un N à inversé

Ce message a été modifié par didier95 - 07 février 2021 à 12h06.

[Crashdent]

Pour le cardio j'ai deux exercices "type" :

1. Fractionné -> j'enchaine 1min dans le rouge (160-170bpm) puis 1min de repos (120bpm) x8 = 16min au total.
2. Seuil -> Sur 15 ou 20min je me cale à 90-100tr/min et 160bpm et je tiens le plus longtemps possible.

Et quand je veux varier un petit peu, je travail l'explosivité, avec des efforts maximum pendant 1min (jusqu'à 190-200bpm).

J'ai la chance d'avoir une cote en escalier près de chez moi, sur les parties raides je donne tout, et je récupère sur les replat.

PS : j'ai pas encore trouver comment on édite le titre ^^

Ce message a été modifié par Crashdent - 07 février 2021 à 14h00.

[didier95]

Nickel merci, bon comme le cardio est au poignet pour moi ça va être compliqué pour être précis comme toi mais bon mettre tout à fond et compter ça je peux le faire, enfin je crois

[papyts]

190 à 200 bpm, hooch, ce sont des chiffres de jeunes.

entre l'hiver merdique et les risques de confinement, l'entrainement inversé est une bonne solution, mais si tu fais 1 heure sur petit plateau + entrainement et retour petit plateau tu fais aussi des heures de selle

hier j'ai fait 1 heure petit plateau à 95 rpm+ 2 fois 15 minutes à I4 à 80 rpm ( c'est un peu bas pour faire monter le coeur ) et retour. 2H30.

[didier95]

Oui évidement les chiffres sont à adapter en % de la FC max de chacun Le petit plateau c'est ma religion alors ça pas de souci j'en fait 90%, la plaque c'est pour rouler au dessus de 35 sinon elle ne sert à rien, c'est ma façon toute personnelle de voir les choses.
Dans mon nouveau groupe il y a des gars pourtant anciens qui roulet sur la plaque quasiment tout le temps mais dans les bosses on voit vite leurs limites

Ce message a été modifié par didier95 - 08 février 2021 à 09h14.

[papyts]

les anciens ont un coeur qui monte pas très haut, ils compensent avec du braquet.

je reste dans la logique du di2, le plus longtemps possible sur la plaque qui n'est pas énorme avec ses 50 dents, le rendement est meilleur que sur un 39, je ne parle pas d'un 34.

un 50*19 cela vaut un 34*13 , seul avantage du petit plateau c'est que la fin de cassette propose plein de pignons. un 50*19 à 80 rpm c'est 26 km/h.

je suis aussi dans la logique campagnolo qui a longtemps proposé des cassette qui commencent par 13 ce qui donne 2 vitesses de plus en supprimant le 11 et le 12 qui faut avouer ne s'usent pas beaucoup. je ne parle pas du gigantesque effort des derniers 12 vitesses campa dont la pub tourne autour de l'ajout du pignon de 18...j'ai une 13-30 en 10 vitesses.

[Krystau]

Entrainement inversé !!

Inversé par rapport aux croyances des fous de faire du foncier intensif !! Car cela fait des décennies que les spécialistes de l’entraînent luttent contre !!
Certains s'en moquent en appelant cela le PPP : Petit Plateau Pépère , la meilleur façon d'arriver à l'arrêt en début de saison pour les compétiteurs ! Mais les résistances sont très forte sur ce sujet ! Pourtant la littérature sur le sujet et depuis longtemps ne va pas dans ce sens !

Bref, je reste assez convaincu que faire (entre autre) des exos et de l'intensité en période hivernal c'est une bonne chose ! Reste à savoir bien la programmer dans ses entraînements en fonction des objectifs, une science difficile à bien paramétrer !

Une de mes meilleurs saisons que j'ai faite à vélo c'est le premier hivers où je me suis mis au CX (une à deux compétitions par semaine) , je suis arrivé en Mars, vraiment en forme au lieu d'attendre le mois de Mai pour avoir cet état de forme !!


Ps Bonne continuation dans ton expérience probablement très enrichissante ! :-)

Ce message a été modifié par Krystau - 08 février 2021 à 11h10.

[Cricri Damour]

Bien sûr, vu le climat dans l’hémisphère nord, il est plus commode de faire du court intense que du long et tranquille. J’ai pour ma part la chance de pouvoir faire de l’endurance hivernale à ski de randonnée (et des globules aussi). Du coup, sur le vélo (HT en majorité), je fais du spécifique : intervalles de moulinage, exercices de force, etc mais le plus souvent à intensité réduite. Après 3 ou 4 semaines vraiment tranquilles à vélo, je diminue progressivement le % d’endurance pour augmenter la durée en zone tempo, seuil et Vo2max. Mais toujours je garde de l’endurance, c’est juste la dominante qui se déplace de l’un vers l’autre. Pour faire des intensités hivernales, j’aimais bien la course à pied lorsque j’étais plus jeune.

Le « danger » que je vois de ne faire que des intensités courtes et du seuil en reprise sans base foncière en endurance assez solide, d’autant plus s’il l’on est débutant, c’est qu’on accélère son métabolisme, ce qui fait perdre du poids certes, mais qui habitue son corps à fonctionner sur les glucides. Et au printemps, quand il faudra rallonger la durée des sorties, le risque d’hypoglycémie sera plus grand. Et il faudra passer du temps à basse intensité pour revenir sur une filière lipidique… ce qui fera perdre une bonne partie les bénéfices des intensités hivernales, selon moi.

Bref, selon moi, il faut travailler tout, tout le temps, toute l’année, il y a juste les dominantes qui varient.

PS : PPP petit plateau peinard, tout dépend des plateaux installés sur le pédalier, puis du braquet qu’on arrive utiliser à la bonne cadence et à la bonne intensité. C’est cela le plus important, alors petit ou grand plateau, c’est bien égal. De plus pour faire des exercices de force (grosse puissance, cadence et pulsations basses), exercices indispensables selon moi, le braquet tout à droite est quasi obligatoire.

A+
Cricri

[Krystau]

Je n'ai pas de problème avec ce que tu as décris en terme d’entraînement, et surtout il me semble que ce n'est en contradiction avec ce que j'ai exprimé en amont à ton propos !!
cf mon expression => "Entre autre" , justement écrit à cet effet ;-)

Ce que je critique et pointe du doigts c'est le 100% fonciers (et pour le coût tu ne travailles bien plus qu'une seule filière avec zéro évolution rapidement dans tes performances à la clé) , qui est une veille tendance qui a beaucoup de résistance dans les milieux des sportifs !!

Pour le PPP, c'est juste une expression humoristique ne pas sur interpréter les propos ! Il traduit juste le fait de faire de la faible intensité, et uniquement cela !!
Il n'a jamais été question des différences éducatifs : en vélocité, force, intensité etc.. ( Même si ce sujet n'est pas sans intérêt) ;-) , dans ce propos !


Après le titre initial entrainement inversé, et le propos qui est expliqué ! Et il est bien question d'entrainement à faible intensité tout l'hivers " habituellement " ! Et c'est dans ce cadre que je répondais et j'apportais un éclairage en visant un aspect précis !


Sinon, il me semble qu'implicitement on parlait entrainement pour des sportifs avec déjà un peu de bagage ! Pour les 100% débutants, dans, c'est un peu au cas par cas pour aborder un sport, et du comment obtenir les premières adaptations à la pratique !

De ma petite expérience de Càp, que j'ai pratiqué aussi à une petite période en groupe ! Et j'ai vite remarqué, ceux qui stagnaient et ceux qui évoluaient !! Ayant moins de connaissance dans entrainement à cette époque même si j'avais déjà de l'intérêt pour ! J'ai rapidement conclu que pour courir vite un marathon, il fallait déjà courir vite un 10 000, et pour courir vite un 10 000, il fallait avoir des entraînements spécifiques intenses pour augmenter sa VMA ! Combien j'ai vu de coureur faire du long et du long et avoir des performances (souvent basses) qui stagnaient au mieux année après année ! Sans compter le temps dépensée à ces entraînements !
Et aussi l'histoire d'un copain avec qui on a été compétiteurs dans d'autres sports plus jeune, on c'est retrouvé longtemps après à faire de la càp et d'échanger sur le sujet ! Lui dans sa période marathon ! Changement de région il se retrouve dans un club, où on "l'oblige" à faire des cross l'hivers, des exo à 'intensités élevées ! Il n'a pas arrêté de pester, que c'était pas bon, etc.., mais résultat au contraire de tous son discourt de tous l'hivers ses performances se sont améliorées !! (Je précise, le type avait le nez un peu dans les préparations sportives, et il avait un cognitif tout à fait correct ;-) , mais il avait du mal à sortir de la culture "ultra" foncière !! )

[didier95]

Je partage ton avis Krystau, c'est pareil pour la marche, si tu tapes pas dedans régulièrement et progressivement pour augmenter les capacités cardiaque faire du fond seulement ça fait pas progresser.

[Cricri Damour]

Krystau, le 09 février 2021 à 13h48, dit :

Je n'ai pas de problème avec ce que tu as décris en terme d’entraînement, et surtout il me semble que ce n'est en contradiction avec ce que j'ai exprimé en amont à ton propos !!
cf mon expression => "Entre autre" , justement écrit à cet effet ;-)

Ce que je critique et pointe du doigts c'est le 100% fonciers (et pour le coût tu ne travailles bien plus qu'une seule filière avec zéro évolution rapidement dans tes performances à la clé) , qui est une veille tendance qui a beaucoup de résistance dans les milieux des sportifs !!

Pour le PPP, c'est juste une expression humoristique ne pas sur interpréter les propos ! Il traduit juste le fait de faire de la faible intensité, et uniquement cela !!
Il n'a jamais été question des différences éducatifs : en vélocité, force, intensité etc.. ( Même si ce sujet n'est pas sans intérêt) ;-) , dans ce propos !


Après le titre initial entrainement inversé, et le propos qui est expliqué ! Et il est bien question d'entrainement à faible intensité tout l'hivers " habituellement " ! Et c'est dans ce cadre que je répondais et j'apportais un éclairage en visant un aspect précis !


Sinon, il me semble qu'implicitement on parlait entrainement pour des sportifs avec déjà un peu de bagage ! Pour les 100% débutants, dans, c'est un peu au cas par cas pour aborder un sport, et du comment obtenir les premières adaptations à la pratique !

De ma petite expérience de Càp, que j'ai pratiqué aussi à une petite période en groupe ! Et j'ai vite remarqué, ceux qui stagnaient et ceux qui évoluaient !! Ayant moins de connaissance dans entrainement à cette époque même si j'avais déjà de l'intérêt pour ! J'ai rapidement conclu que pour courir vite un marathon, il fallait déjà courir vite un 10 000, et pour courir vite un 10 000, il fallait avoir des entraînements spécifiques intenses pour augmenter sa VMA ! Combien j'ai vu de coureur faire du long et du long et avoir des performances (souvent basses) qui stagnaient au mieux année après année ! Sans compter le temps dépensée à ces entraînements !
Et aussi l'histoire d'un copain avec qui on a été compétiteurs dans d'autres sports plus jeune, on c'est retrouvé longtemps après à faire de la càp et d'échanger sur le sujet ! Lui dans sa période marathon ! Changement de région il se retrouve dans un club, où on "l'oblige" à faire des cross l'hivers, des exo à 'intensités élevées ! Il n'a pas arrêté de pester, que c'était pas bon, etc.., mais résultat au contraire de tous son discourt de tous l'hivers ses performances se sont améliorées !! (Je précise, le type avait le nez un peu dans les préparations sportives, et il avait un cognitif tout à fait correct ;-) , mais il avait du mal à sortir de la culture "ultra" foncière !! )

Tu n’as pas de problèmes avec moi, tant mieux, je commençais à croire le contraire.

Je ne surinterprète pas tes propos, je suis même entièrement d’accord avec toi, si si. Je me suis peut-être mal exprimé, mais il me semble bien que dans mon message plus haut, j’ai écrit : il faut travailler tout, tout le temps, toute l’année, avec juste les dominantes qui varient. Je vais le redire plus clairement : la PPP comme tu dis (et cette expression m’a bien fait rigoler), ou « 1000 kils sur le petit plateau en début de saison », selon moi, c’est NUL !

Pour la course à pied, là aussi je suis entièrement d’accord avec toi, les intensités passent en premier, l’endurance ensuite dans une préparation marathon ou ultra trail. Mais la problématique est fondamentalement différente entre CàP et vélo : les intensités en course à pieds provoquent la fameuse casse musculaire, casse qui après quelques jours/heures de récup permettra de renforcer lesdits muscles, et le temps de récup est à disposition vu qu’il n’y a pas de longues séances en endurance chronophage. Et des muscles plus résistants à la casse seront très bénéfiques sur la durée d’un marathon ou ultra trail. A vélo, la casse musculaire, je ne connais pas.

Par contre, contrairement à toi, je ne crois pas qu’implicitement on parlait ici entrainement pour des sportifs avec déjà un peu de bagage. Je m’explique : Si je reprends le premier message de Crashdent, il est question de 5 sorties pour le mois de janvier, 6h30 au total, 125 km, 1400 m d+. Selon moi, ce n’est pas un… euh… , comment dire ? Bref, je fais ça en 3 jours, voilà ce que j’appelle avoir du bagage. Si on étudie en détail les sorties décrites par Crashdent, on parle de 10 à 20 minutes d’intensités par sorties. Avec 5 sorties, cela donne 50 minutes à 100 minutes (1h40) intensives sur un total de 6h30. Le solde du temps a été effectué tranquille aux sensations. Ce qui donne donc un ratio endurance/intensités de 8/1 ou 4/1. Selon moi, ceci n’est pas un entrainement inversé, car la dominante penche nettement vers l’endurance.

Selon moi, une séance intensive dure moins d’une heure. Par exemple 10 minutes d’échauffement, puis 2x(10x30/30)@ vo2max avec 10 minutes de récup au milieu, puis retour au calme de 10 minutes aussi=total 50 minutes. Avec 2x(5x1/1), pareil, 50 minutes. Pour du seuil de 8 à 12 minutes répétées 3,4 ou 5 fois, c’est moins de 1h30.

Alors selon moi, Crashdent, tu parles d’entrainement inversé, mais dans les faits, cela n’en est pas. Selon moi, c’est une reprise tout en douceur. Ceci dit en toute amitié.

A+
Cricri

[macmini95]

Interressant ce sujet

Combien de km par an ou par mois faites vous et avec quelles plages d'intensité ?
Ce type de métrique serait intéressant à partager, si ce n'est pas indiscret bien sûr

[macmini95]

Voilà mes plages par exemple d'entrainements plus temps passé et répartition !
Que pourrais-je mettre en place pour m'améliorer avec le même temps à consacrer à mon activité ?

Je trouve le sujet interressant !

Maintenant mon but n'est pas d'être compétitif ... mais juste de progresser dans ma pratique :

sur l'année 2020 240 heures pour 4096 km





sur decembre 2020 31 heures pour 550 km





sur janvier 2021 32 heures pour 525 km

Ce message a été modifié par macmini95 - 10 février 2021 à 07h33.

[Crashdent]

Cricri Damour, le 09 février 2021 à 19h03, dit :

Par contre, contrairement à toi, je ne crois pas qu’implicitement on parlait ici entrainement pour des sportifs avec déjà un peu de bagage. Je m’explique : Si je reprends le premier message de Crashdent, il est question de 5 sorties pour le mois de janvier, 6h30 au total, 125 km, 1400 m d+. Selon moi, ce n’est pas un… euh… , comment dire ? Bref, je fais ça en 3 jours, voilà ce que j’appelle avoir du bagage. Si on étudie en détail les sorties décrites par Crashdent, on parle de 10 à 20 minutes d’intensités par sorties. Avec 5 sorties, cela donne 50 minutes à 100 minutes (1h40) intensives sur un total de 6h30. Le solde du temps a été effectué tranquille aux sensations. Ce qui donne donc un ratio endurance/intensités de 8/1 ou 4/1. Selon moi, ceci n’est pas un entrainement inversé, car la dominante penche nettement vers l’endurance.

Selon moi, une séance intensive dure moins d’une heure. Par exemple 10 minutes d’échauffement, puis 2x(10x30/30)@ vo2max avec 10 minutes de récup au milieu, puis retour au calme de 10 minutes aussi=total 50 minutes. Avec 2x(5x1/1), pareil, 50 minutes. Pour du seuil de 8 à 12 minutes répétées 3,4 ou 5 fois, c’est moins de 1h30.

Alors selon moi, Crashdent, tu parles d’entrainement inversé, mais dans les faits, cela n’en est pas. Selon moi, c’est une reprise tout en douceur. Ceci dit en toute amitié.

Effectivement j'ai manqué de quelques précisions ^^ Déjà pour vous situer un peu mon niveau :

Je pratique le vélo de route depuis 6ans. J'ai beaucoup stagner en terme de performances les premières années, j'étais dans un club ou les méthodes était préhistoriques. Depuis 3ans je fais mes propres plans d'entrainement.

Sur la belle saison, je roule en moyenne 3 fois par semaine, certaines semaines avec 150-200km(2000m de D+) de distance cumulé.
Je faisais aussi du vélotaf, avant le télétravail obligatoire... :'(


Pour revenir à mon plan d'entrainement 2021 :

-> 125km sur le mois de janvier c'est ridicule par rapport à ce que je fais le reste de l'année, et c'était voulu (j'ai un plan de que je souhaite suivre on verra bien les résultats)
-> Quand je dis "retour aux sensations" ce ne pas en PPP Pour ma part j’appuie sur mes pédales et j'emmène la plaque autant que possible.
Je me ménage des zones du parcours ou je peux récupérer tout simplement.
Et puis faut relancer après chaque feu rouge, c'est pas spécialement tranquille comme style d'effort.
Mais moi je sais pas rouler tranquille, j'aime trop la vitesse

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Par contre j'ai du mal à comprendre ta conclusion Cricri Damour, selon toi une séance "intensive" type doit durer 50min.
Des séances de ce type (1h pour moi, avec 10min de trajet en ville supplémentaire) j'en ai fait 3/5 en janvier.
Pour du seuil, tu envisage 1h30 -> dans mon cas 1/5.
Donc ton calcul avec les temps de récupérations sur les séances intensives comptés "comme de l'endurance" c'est pas cohérent...

Si on suit le raisonnement : "toute séances d'intensité de 50min contient 30min d'endurance" alors personne n'a de dominante vers l'intensité par convention !

Rassurez-vous, l’expérience ne fait que commencer, je vais avoir plein d'autres résultats à partager avec vous

[Crashdent]

@macmini95, je pense que tu devrais ouvrir ton propre sujet.
On va finir par tout mélanger si on met les plans d'entrainement de chacun sur le même fil.
En tout cas je serais ravi de regarder ton sujet et d'y apporter mes retour d'expérience

[macmini95]

Hello Crasdent

Pas de problème pour ouvrir un sujet !
Cependant je trouvais pertinent de partir avec des données et de pouvoir analyser sur un cas concret
Il serait intéressant également de faire une projection sur ton futur bloc d'entraînement !

Converser avec des data c'est plus clair et instructif

Bonne journée

[Cricri Damour]

Crashdent, le 10 février 2021 à 07h42, dit :

----

Par contre j'ai du mal à comprendre ta conclusion Cricri Damour, selon toi une séance "intensive" type doit durer 50min.
Des séances de ce type (1h pour moi, avec 10min de trajet en ville supplémentaire) j'en ai fait 3/5 en janvier.
Pour du seuil, tu envisage 1h30 -> dans mon cas 1/5.
Donc ton calcul avec les temps de récupérations sur les séances intensives comptés "comme de l'endurance" c'est pas cohérent...

Si on suit le raisonnement : "toute séances d'intensité de 50min contient 30min d'endurance" alors personne n'a de dominante vers l'intensité par convention !

Rassurez-vous, l’expérience ne fait que commencer, je vais avoir plein d'autres résultats à partager avec vous

Oui, par simplification, je range sous l’appellation « endurance » tout ce qui est en Z1 et Z2. Sur une séance de 30/30 comme décrite au-dessus, le ratio « endurance »/intensité est de 60%. Si on ne fait que 5 minutes de récup entre les deux blocs de 30/30 et à la fin, on est à 1/1 pour 40 minutes. Ce qui est selon moi quand même beaucoup plus intensif que tes sorties décrites plus dans le premier message.

Chez moi, les sorties intensives ressemblent à ça, en annexe 3 exemples, du 3, 7 et 10 février, avec des durées totales respectivement 1h35, 1h37 et celle de ce matin 2h44

Dans le graphique de zone de puissance, cela donne respectivement 35%, 32% et celle de ce matin 22% (elle m’a bien rétamé celle-ci) en Z1 (récup) + Z2(endurance). J'ai bien réussi à diminuer progressivement depuis novembre ce % sans être sur les rotules, Cricri assez content de son niveau de forme (pour la saison). La semaine prochaine sera plus axée sur la récup, puis ensuite je repars pour un tour avec le même type de séances, mais avec des durées intensives plus longues et/ou de la récup plus courte.

Pour en revenir au titre du sujet, l’entrainement inversé, je suis convaincu de l’utilité de tirer dans le buffet en hiver, mais j’alterne avec des sorties plus faciles en endurance, comme le reste de l’année, avec exos de force/vélocité, travail sur plusieurs cadences, sorties PPP à jeun. Ne s’entrainer qu’en faisant des 30/30, des 1/1 ou des Gimenez tout l’hiver engendrera forcément selon moi des problèmes d’adaptation le printemps venu, pour des raisons dont certaines expliquées plus haut (filières énergétiques par exemple).

Mais je te rejoins tout-à fait : le PPP (petit plateau pépère, vraiment je trouve l’expression excellente) pendant 1000 kils, c’est une perte de temps pour quelqu’un qui a déjà un certain bagage.

Je redis encore une fois : selon moi, il faut entrainer tout (force, vélocité, toutes les zones), tout le temps (chaque semaine ou presque), toute l’année même en hiver, même pendant la « coupure » (=pour moi, juste une baisse en volume et intensité), avec la dominante qui penchera plus vers « l’endurance » ou les intensités selon la période de l’année, les objectifs, la forme, l’envie.

A+
Cricri

Miniature(s) jointe(s)

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Ce message a été modifié par Cricri Damour - 10 février 2021 à 14h15.

[Crashdent]

Objectifs - Février :

Un mois clé dans la préparation, le défi étant de reprendre un bon rythme d'entrainement sans surcharger. Pour que l'organisme intègre une courbe de progression en pente douce.
Concrètement sur ce mois d'entrainement on double le nombre de sortie par rapport au mois précédent. L'intensité est toujours le thème de chaque sortie ! Pas de force ni de longues distance.
A la fin du mois le cardio et la musculature auront retrouvés un tonus suffisant pour supporter des efforts violant sans se faire mal ou épuiser l'organisme.

Les sorties de février sont donc toutes sur le principe du mois de janvier, mais avec un temps un peu plus long en général (1h30 de sortie en moyenne) et non pas un bloc de travail, mais au moins deux :

Échauffement.
20min d'exercices (seuil, fractionné, ou les deux).
20min de transition, récupération active ou transition en intensité haute.
15-20min d'exercices (seuil, fractionné, ou les deux).
Retour avec finish en sprint entre les feux rouges.

Même si c'est pas l'envie qui manque, je m'interdis les sorties longues (plus de 2h30), et interdiction de jouer dans les cols de 1er catégorie (>1h d’ascension) !
Ça peut paraitre bizarre de ne pas faire ce genre d'effort long, mais j'ai le sentiment que je n'en tirerai pas vraiment profit à cette période de l'année et avec une condition physique "d'hiver".


Journal de bord - Février :

Globalement très positif, ce mois de février à dépasser mes espérances !
Déjà premier constat intéressant, les sorties courtes n'ouvre pas l’appétit autant que de des longues, j'ai donc pu perdre 3kg sans souffrir "de faim", contrairement aux années précédente ou je perdait peu/pas de poids entre janvier et mars.
Autre retour positif, avoir travailler exclusivement l'intensité m'a permis d'enchainer les entrainements de mieux en mieux avec des temps de récupération plus courts par rapport au début du mois.
J'ai eu un coup de mou vers le 15 février, la progression des performances n'a pas été linéaire, j'ai quand même ressenti que l’organisme avait besoin de récupérer après 4 ou 5 sorties.
Ce qui m'indique un pique de forme vers la fin de chaque mois.
Pour finir j'ai quand même gagner en endurance, finissant mes parcours à la fin du mois, plus frais qu'au début.


Bilan :

- 11 sorties effectuées en février (5 de 1h / 4 de 1h30 / 1 de 2h / 1 de 2h30).
- 335km sur le mois
- 4420m de D+