[Mao]

Hello,

Je partage avec vous mon évolution.

Après quelques semaines (3 mois) d'entraînements sérieux et en faisant attention aux repas et boissons, j'ai pu atteindre une première étape:

Parcours 99km
moyenne 152W (2.5W-KG)
26,8km de moyenne
900mD+
Temps sec
Température moyenne 16°c
Vent: 14kmh (le parcours est une grande boucle)
FC moyenne 156 (pic à 183)



Mon objectif réel pour ce parcours est de 30kmh avec ce type de conditions.

Quand j'avais commencé j'étais à 21,5kmh de moyenne avec les mêmes paramètres.

Ça me semble tout de même difficilement atteignable d'ici fin septembre.

Update le 14 juillet 2024:

J'ai refait mon circuit étalon aujourd'hui. J'ai mis un claque à mon record :

Après 3 mois d'entraînements structurés et assidu:

95km
Watt moyen 170W (2.83W-KG) sur 3h17m
Vitesse moyenne 29,1kmh
Dénivelé 810mD+

Je pense de plus en plus pouvoir atteindre 30kmh de moyenne d'ici fin septembre avec du 195watt de moyenne (3.25w par kg)

A partir de cette semaine j'ai intégré la musculation au planning (squat et travail lombaires+ adbos)

Édit 02/10/2024 FTP:

J'ai fait quelques test FTP et j'obtiens 3.5W/kg sur Zwift et 3,69W/kg dans la vie réel.

J'aimerais arriver à 4w/kg d'ici le printemps 2025.


Édit:
Profil de la sortie




Update des temps aux cols classés par points:


1352 Mont Ventoux (Bedoin) 2:01:53 / 08-08-2024 / 20,03km

1029 Col de Mantet (Villefranche) 2:26:15 / 25-08-2021 / 20,82

994 Alpe d'Huez (Bourg d'Oisans)1:18:32 / 22-08-2024 / 12.02km

507 Les 2 alpes (Chambon) 51:39 / 22-08-2024 / 8,60km

496 Col de Tourniol (Barbieres) 51:46 / 21-08-2024 / 11,64km

452 Mont Bouquet (Seynes) 29:23 / 11-08-2024 / 5,48km

330 Bocca di Sarzoggiu (pont fueginna) 1:08:06 / 05-08-2022 / 15,7km

277 Col de Sarrene (Alpe d'Huez) 36:00 /22-08-2024 / 7,64km

87 Col de Limouche (La Vacherie) 12:13 / 21-07-2024 / 2,60km

Ce message a été modifié par Mao - 02 octobre 2024 à 16h06.

[DavidScott]

Belle progression. 26.8km/h sur un 900mD+ pour moi c'est balaise. As-tu noté tes bpm? Tu roules plus vite parce que tu as progressé mais roules-tu également plus "fort"? J'ai gagné 4mn sur une côte que je passe à chaque sortie. Mais pour gagner ces 4mn, c'est quasiment zone 5 du début à la fin.

[Mao]

DavidScott, le 09 juin 2024 à 15h50, dit :

Belle progression. 26.8km/h sur un 900mD+ pour moi c'est balaise. As-tu noté tes bpm? Tu roules plus vite parce que tu as progressé mais roules-tu également plus "fort"? J'ai gagné 4mn sur une côte que je passe à chaque sortie. Mais pour gagner ces 4mn, c'est quasiment zone 5 du début à la fin.

Hello, je viens de les ajouter

FC moyenne 156 (pic a 183). J'ai une FC max de 199.

Je comprends pas trop ta question sur plus vite ou plus fort?

J'appuie plus fort sur les pédales et quand ça brûle trop je suis plus en cadence. Je travaille avec le capteur de puissance plutôt qu'avec la FC qui est trop aléatoire.

Pas mal 4 minutes de gains. Oui moi aussi je me met en zone 5 régulièrement.

[DavidScott]

Je voulais dire qu'en progressant, on augmente gentiment sa vitesse moyenne. Je l'ai constaté sur mes parcours de référence. Mais on peut également augmenter sa moyenne en appuyant, parce qu'on a les jambes, plus fort ce jour là.
Je n'ai pas de capteur de puissance mais je surveille mon cardio. C'est peut-être moins précis mais il est quand même possible de comparer le temps, la vitesse et la fréquence cardiaque moyenne sur un parcours de référence.

[jezibel]

Un moyen simple de progresser sans accessoire et super efficace c est de rouler régulièrement avec un paquet de gars sensiblement plus costauds, on est contraint de monter dans les tours et il suffit de programmer des sorties solo cool en plus pour faire sa progrèssion sans PB. Un peu comme quand on court le weekend avec des sorties récup en semaine en plus on voit clairement sa progression par rapport au groupe et c est très amusant

[Mao]

jezibel, le 10 juin 2024 à 20h48, dit :

Un moyen simple de progresser sans accessoire et super efficace c est de rouler régulièrement avec un paquet de gars sensiblement plus costauds, on est contraint de monter dans les tours et il suffit de programmer des sorties solo cool en plus pour faire sa progrèssion sans PB. Un peu comme quand on court le weekend avec des sorties récup en semaine en plus on voit clairement sa progression par rapport au groupe et c est très amusant

C'est bien ça.

Sortie groupe le weekend en mode seuil, deux sorties solo la semaine en mode zone d'efforts 2 et une 4e sortie en mode séquence sprint.

Ce message a été modifié par Mao - 11 juin 2024 à 07h38.

[Mao]

J'ai refait mon circuit étalon aujourd'hui. J'ai mis un claque à mon record :

Après 3 mois d'entraînements structurés et assidu:

95km
Watt moyen 170W (2.83W-KG) sur 3h17m
Vitesse moyenne 29,1kmh
Dénivelé 810mD+

Je pense de plus en plus pouvoir atteindre 30kmh de moyenne d'ici fin septembre avec du 195watt de moyenne (3.25w par kg)

A partir de cette semaine j'ai intégré la musculation au planning (squat et travail lombaires+ adbos)

Édit:
Profil de la sortie

Ce message a été modifié par Mao - 23 juillet 2024 à 15h20.

[Lancia]

Bravo!

[Mao]

Lancia, le 14 juillet 2024 à 15h35, dit :

Bravo!

Merci !

[Natis33]

Salut,

Bravo pour tes progrès, c'est impressionnant de passer de 21,5 km/h à 26,8 km/h en trois mois.
Atteindre 30 km/h d'ici fin septembre sera un défi, mais large faisable. Continue à bien t'entraîner et tiens nous au courant !

Bonne chance !

[Papyrus]

MAO peut tu mettre le profil de ton parcours de référence stp ?

900d+ pour 100km ça permettrait de se faire une idée
Car si tu fais cette moyenne avec 2 côtes de 450 de d+ j’abandonne tout de suite le vélo. Si c’est 9 cotes de 100m d+ ou 18 côté de 50m d+ la performance ne sera pas évalué de la même manière.

Dans tout les cas ça montre quand même une belle progression de ta part.

Il serait interessant aussi de savoir si tu arrive à tenir des moyennes similaires sur des parcours que tu ne connais pas ou moins bien.

En tout cas s’astreinte a un programme d’entraînement sans objectif de compétition à côté je dis chapeau.
Si tu arrive à faire tout ça en prenant du plaisir c’est cool. Quand l'entraînement devient très sérieux on fini bié souvent par perde ce côté ludique et amusant du velo

Ce message a été modifié par Papyrus - 23 juillet 2024 à 08h53.

[Mao]

Papyrus, le 23 juillet 2024 à 08h46, dit :

MAO peut tu mettre le profil de ton parcours de référence stp ?

900d+ pour 100km ça permettrait de se faire une idée
Car si tu fais cette moyenne avec 2 côtes de 450 de d+ j’abandonne tout de suite le vélo. Si c’est 9 cotes de 100m d+ ou 18 côté de 50m d+ la performance ne sera pas évalué de la même manière.

Dans tout les cas ça montre quand même une belle progression de ta part.

Il serait interessant aussi de savoir si tu arrive à tenir des moyennes similaires sur des parcours que tu ne connais pas ou moins bien.

En tout cas s’astreinte a un programme d’entraînement sans objectif de compétition à côté je dis chapeau.
Si tu arrive à faire tout ça en prenant du plaisir c’est cool. Quand l'entraînement devient très sérieux on fini bié souvent par perde ce côté ludique et amusant du velo

Oui je te poste ça (ici et dans le message initial)





Après dans mon entreprise y a 2 groupes. Groupe 1 et groupe 2.

Tout au début j'arrivais même pas à suivre avec le groupe 2.

Le weekend dernier j'ai réussi à suivre le groupe 1 (même si c'était très dur).

Lignes droites à 50kmh régulièrement, relance sur relance.... J'ai dormi tout le weekend ensuite! Mais plutôt satisfait.

À ce rythme je n'ai pas pu prendre de relais.

Pour les moyennes similaires, les parcours se ressemblent tous un peu en région parisienne (pas de côté de plus de 1 à 1,5km max).

Je tenterai bien le Vexin pour voir une prochaine fois.

Ce message a été modifié par Mao - 23 juillet 2024 à 15h33.

[Mao]

Natis33, le 22 juillet 2024 à 08h39, dit :

Salut,

Bravo pour tes progrès, c'est impressionnant de passer de 21,5 km/h à 26,8 km/h en trois mois.
Atteindre 30 km/h d'ici fin septembre sera un défi, mais large faisable. Continue à bien t'entraîner et tiens nous au courant !

Bonne chance !

à 29kmh tu veux dire

Ce message a été modifié par Mao - 23 juillet 2024 à 15h47.

[Martin]

En effet c'est impressionnant. Tu as une pratique de prepa physique en parallele ? personnellement je ne progresse pas aussi vite.

[macmini95]

Hello Mao

Si le cœur t'en dit on sort presque tous les dimanches dans le Vexin... départ d'Herblay

Bon on roule pas aussi vite
Mais pour une sortie découverte tu es le bienvenue...fais moi signe si tu es intéressé

[jezibel]

Bon alors, 29 en moyenne sur 95 bornes en solo, c'est carrément excellent, ce type de puissance et endurance doit permettre de participer à des groupes à 4/5 kmh de plus. Ce qu il faut travailler pour être bien dans les accélérations c est la résistance donc le travail en fractionné, pas trop marrant en solo mais plus faisable en groupe de costauds où on est obligé de se mettre dans le rouge dans les relances, les accélérations et les relais tournants appuyés.

[Mao]

Martin, le 23 juillet 2024 à 18h56, dit :

En effet c'est impressionnant. Tu as une pratique de prepa physique en parallele ? personnellement je ne progresse pas aussi vite.

Durant 4 mois:

niveau alimentation plus de sucreries, gateaux, uniquement de l'eau et plus du tout d'alcool (j'ai découvert la bière sans alcool c'est top). Uniquement du riz complet et pâtes completes Plus de pain.


Je faisait 4 sorties par semaine.

2 sorties longues allure zone 2 (vraiment zone 2, absolument pas vite)

1 sortie seuil de 100km

1 sortie fractionné.

Et depuis la semaine dernière je suis passé à:

3 sortie (une longue, une seuil et 1 fractionné)
1 séance de musculation squat, abdos, dorsale.

macmini95, le 23 juillet 2024 à 19h02, dit :

Hello Mao

Si le cœur t'en dit on sort presque tous les dimanches dans le Vexin... départ d'Herblay

Bon on roule pas aussi vite
Mais pour une sortie découverte tu es le bienvenue...fais moi signe si tu es intéressé

Avec plaisir à la rentrée! C'est toujours sympa de sortir avec un nouveau groupe

On s'organise ça sans faute

jezibel, le 23 juillet 2024 à 20h39, dit :

Bon alors, 29 en moyenne sur 95 bornes en solo, c'est carrément excellent, ce type de puissance et endurance doit permettre de participer à des groupes à 4/5 kmh de plus. Ce qu il faut travailler pour être bien dans les accélérations c est la résistance donc le travail en fractionné, pas trop marrant en solo mais plus faisable en groupe de costauds où on est obligé de se mettre dans le rouge dans les relances, les accélérations et les relais tournants appuyés.

Avec le groupe 1 j'ai tenu sur 100km les 31kmh avec le même dénivelé dans les roues. Mais très honnêtement je suis allé au bout de moi même.

J'aimerais refaire des sorties avec eux mais en les vivants mieux

Ce message a été modifié par Mao - 23 juillet 2024 à 22h21.

[Lancia]

Bravo.

Ceci nécessite pas mal disponibilités.

Quelle réussite.
As tu un objectif fixé?

[Mao]

Lancia, le 24 juillet 2024 à 05h24, dit :

Bravo.

Ceci nécessite pas mal disponibilités.

Quelle réussite.
As tu un objectif fixé?

Effectivement j'ai du m'organiser en conséquence. Avec deux enfants dont un en bas âge et le travail ce n'est pas évident.

Donc je fais pas mal de zwift si il pleut et pour les séance en séquence je peux le faire à la pause déjeuner en télétravail Les séances de squat également. Si j'ai pas assez de temps je fais mes séances le soir (surtout en semaine pour les.sortie longues en Z2)


Pour les sortie du weekend c'est débout très tôt pour être rentré pas trop tard.

L'objectif c'est de rouler sans être dans le rouge avec le groupe 1 qui peut carburer à 34 de moyenne sur 100km avec 1000 de d+ (vent raisonnable). Et pouvoir y prendre quelques relais. En watt ça doit être du 3.40w/3.50w par kg

Ce message a été modifié par Mao - 24 juillet 2024 à 06h06.

[oursquivol]

Bravo, intéressant ton entrainement et évolution! Moi j'ai un problème différent, enfin si on peut dire, j'habite en montagne et du coup je fais 30km et 700 m de d+, ce matin sortie rapide 29km et 426m avec une vitesse de 24 km/h de moyenne,( j'ai un collègue qui arrive à faire la même sortie à 30 km/h de moyenne mais c'est un traileur, il fait du vélo 2 ou 3 fois par mois mais il a un foncier de dingue !) je n'ai pas de plat, du coup difficile de faire certains exercices (pour moi car le fractionné en monté ça me tue certains y arrivent c'est sûr) du coup j'ai un peu du mal à progresser en vitesse. Je n'ai pas vraiment de plan d'entrainement spécifique, c'est au feeling, une sortie longue (pour moi c'est pas forcément les km mais le déniv par exemple 70km et 1700m) et petites sorties rapides ou récup et je bois trop de bière (pour la récup).... du coup pas sûr d'arriver à 26 ou 27 un jour...
En tout cas bravo pour la motivation et tiens nous au courant si tu passes les 30 mais tu en es pas loin ça devrait le faire.

Ce message a été modifié par oursquivol - 26 juillet 2024 à 16h47.

[Papyrus]

Mao, le 23 juillet 2024 à 22h23, dit :

Avec le groupe 1 j'ai tenu sur 100km les 31kmh avec le même dénivelé dans les roues. Mais très honnêtement je suis allé au bout de moi même.

J'aimerais refaire des sorties avec eux mais en les vivants mieux

Lors de cette sortie à 31km/h de moy quel était ton degré de plaisir ? (A chaud juste a la fin de l'effort)

Parce que si tu fais 100 bornes en serrant les dents et qu’à la fin tu es complètement frustré limite énervé parce que t’en a trop chié alors je suis pas sur que ce soit une bonne idée de renouvelée l’expérience.

[Mao]

oursquivol, le 26 juillet 2024 à 16h46, dit :

Bravo, intéressant ton entrainement et évolution! Moi j'ai un problème différent, enfin si on peut dire, j'habite en montagne et du coup je fais 30km et 700 m de d+, ce matin sortie rapide 29km et 426m avec une vitesse de 24 km/h de moyenne,( j'ai un collègue qui arrive à faire la même sortie à 30 km/h de moyenne mais c'est un traileur, il fait du vélo 2 ou 3 fois par mois mais il a un foncier de dingue !) je n'ai pas de plat, du coup difficile de faire certains exercices (pour moi car le fractionné en monté ça me tue certains y arrivent c'est sûr) du coup j'ai un peu du mal à progresser en vitesse. Je n'ai pas vraiment de plan d'entrainement spécifique, c'est au feeling, une sortie longue (pour moi c'est pas forcément les km mais le déniv par exemple 70km et 1700m) et petites sorties rapides ou récup et je bois trop de bière (pour la récup).... du coup pas sûr d'arriver à 26 ou 27 un jour...
En tout cas bravo pour la motivation et tiens nous au courant si tu passes les 30 mais tu en es pas loin ça devrait le faire.

Pour tes entraînements fractionné ça se fait bien en montagne.

Je croie que c'est gris braquet sur 3min en vma et petit braquet pour récupérer sur 1 ou 2 minutes selon le niveau.

Et on répète plusieurs séries. 4 ou 6 et ensuite il augmente avec le temps

Papyrus, le 26 juillet 2024 à 18h39, dit :

Mao, le 23 juillet 2024 à 22h23, dit :

Avec le groupe 1 j'ai tenu sur 100km les 31kmh avec le même dénivelé dans les roues. Mais très honnêtement je suis allé au bout de moi même.

J'aimerais refaire des sorties avec eux mais en les vivants mieux

Lors de cette sortie à 31km/h de moy quel était ton degré de plaisir ? (A chaud juste a la fin de l'effort)

Parce que si tu fais 100 bornes en serrant les dents et qu’à la fin tu es complètement frustré limite énervé parce que t’en a trop chié alors je suis pas sur que ce soit une bonne idée de renouvelée l’expérience.

Ha je suis super content après les sorties seuil. Ce n'est qu'une séance sur 4 et j'adore me mettre minable en sport. Si sur ma séance seuil j'ai encore de la forme a la fin, je suis déçu.

[Martin]

Avec un tel volume d'entrainement tu continuera de progresser. J'aimerai avoir autant de temps a passer sur le vélo profite en au max tant que tu le peux.

[oursquivol]

Mao, le 27 juillet 2024 à 12h10, dit :

oursquivol, le 26 juillet 2024 à 16h46, dit :

Bravo, intéressant ton entrainement et évolution! Moi j'ai un problème différent, enfin si on peut dire, j'habite en montagne et du coup je fais 30km et 700 m de d+, ce matin sortie rapide 29km et 426m avec une vitesse de 24 km/h de moyenne,( j'ai un collègue qui arrive à faire la même sortie à 30 km/h de moyenne mais c'est un traileur, il fait du vélo 2 ou 3 fois par mois mais il a un foncier de dingue !) je n'ai pas de plat, du coup difficile de faire certains exercices (pour moi car le fractionné en monté ça me tue certains y arrivent c'est sûr) du coup j'ai un peu du mal à progresser en vitesse. Je n'ai pas vraiment de plan d'entrainement spécifique, c'est au feeling, une sortie longue (pour moi c'est pas forcément les km mais le déniv par exemple 70km et 1700m) et petites sorties rapides ou récup et je bois trop de bière (pour la récup).... du coup pas sûr d'arriver à 26 ou 27 un jour...
En tout cas bravo pour la motivation et tiens nous au courant si tu passes les 30 mais tu en es pas loin ça devrait le faire.

Pour tes entraînements fractionné ça se fait bien en montagne.

Je croie que c'est gris braquet sur 3min en vma et petit braquet pour récupérer sur 1 ou 2 minutes selon le niveau.

Et on répète plusieurs séries. 4 ou 6 et ensuite il augmente avec le temps

En fait je roule sans Cardio (je l'oublie tout le temps...) j'ai juste un capteur de cadence... je roule au feeling... grosso modo quand je peux parler je suis en zone 2 et quand je peux plus parler au dessus et quand je suis au bout de ma vie fréquence max...

[Mao]

C'est vrai que à un moment, sans un entraînement précis ça devient compliqué de progresser.

Là je commence à touché un plafond de verre.

Je vais donc changer mon entrainement pour bousculer un peu mon organisme. C'est comme ça qu'on progresse. Mais bon je progresserai jamais aussi vite qu'au début.

Ce message a été modifié par Mao - 27 juillet 2024 à 19h50.

[Mao]

Hello à tous.

Rentré de vacances ou j'ai fait quelques cols (Ventoux, Alpes d'Huez...) j'en ai profité pour faire un classement des cols par difficulté vs temps et distance :


Update des temps aux cols classés par points:


1352 Mont Ventoux (Bedoin) 2:01:53 / 08-08-2024 / 20,03km

1029 Col de Mantet (Villefranche) 2:26:15 / 25-08-2021 / 20,82

994 Alpe d'Huez (Bourg d'Oisans)1:18:32 / 22-08-2024 / 12.02km

507 Les 2 alpes (Chambon) 51:39 / 22-08-2024 / 8,60km

496 Col de Tourniol (Barbieres) 51:46 / 21-08-2024 / 11,64km

452 Mont Bouquet (Seynes) 29:23 / 11-08-2024 / 5,48km

330 Bocca di Sarzoggiu (pont fueginna) 1:08:06 / 05-08-2022 / 15,7km

277 Col de Sarrene (Alpe d'Huez) 36:00 /22-08-2024 / 7,64km

87 Col de Limouche (La Vacherie) 12:13 / 21-07-2024 / 2,60km

[loulou33000]

Bonjour, chez qui tu as pris ton entrainement par curiosité ?

[Mao]

loulou33000, le 25 août 2024 à 12h41, dit :

Bonjour, chez qui tu as pris ton entrainement par curiosité ?

Hello,

Personne en particulier. J'ai regardé une quinzaine d'heures de tutoriel, j'ai fait aussi le test avec le coach robot Garmin et j'ai pas mal lu. Enfin, j'ai créé mon entrainement selon ce qui me paraissait le plus logique.

En réalité l'entraînement est simple. Ce qui est dur c'est de s'y tenir. Quand on fait de la zone 2 durant 3h, ben en fait de la zone 2! La plus part des gens ne s'y tiennent pas parce que c'est une allure trop faible.

Il y a également l'alimentation générale et l'alimentation durant l'effort seuil.

A ta dispo si tu veux tout en détail

Ce message a été modifié par Mao - 25 août 2024 à 15h27.

[loulou33000]

Ah OK, je pensais que tu avais pris quelque chose de payant vu le titre, j'ai aussi utilisé le programme Garmin Coach cet hiver, c'est plutôt pas mal mais je n'ai pas personnalisé le programme, j'ai pris le Gran Fondo mais je suis parti d'une période où j'avais le Covid donc les mesures initiales étaient un peu faibles et finalement, le programme n'était pas dur, peut être un peu sous dimensionné. Néanmoins, il a bien fonctionné pour me remettre en forme, je l'ai vu sur mes temps le week-end où je n'avais pas l'air de forcer.
Ma VO2 est montée de 5 points d'après les mesures du compteur et je ressentais bien que j'étais mieux. L'entrainement, ce n'est pas si simple je trouve, il faut trouver les bonnes zones, enchainer les bons cycles pour avoir de l'efficacité. Bravo à toi si tu as tout compris.
Par contre, 15 heures de tutoriels, tu es très courageux

[Mao]

loulou33000, le 25 août 2024 à 15h50, dit :

Ah OK, je pensais que tu avais pris quelque chose de payant vu le titre, j'ai aussi utilisé le programme Garmin Coach cet hiver, c'est plutôt pas mal mais je n'ai pas personnalisé le programme, j'ai pris le Gran Fondo mais je suis parti d'une période où j'avais le Covid donc les mesures initiales étaient un peu faibles et finalement, le programme n'était pas dur, peut être un peu sous dimensionné. Néanmoins, il a bien fonctionné pour me remettre en forme, je l'ai vu sur mes temps le week-end où je n'avais pas l'air de forcer.
Ma VO2 est montée de 5 points d'après les mesures du compteur et je ressentais bien que j'étais mieux. L'entrainement, ce n'est pas si simple je trouve, il faut trouver les bonnes zones, enchainer les bons cycles pour avoir de l'efficacité. Bravo à toi si tu as tout compris.
Par contre, 15 heures de tutoriels, tu es très courageux

Oui et puis ce que je trouve compliqué avec l'entraînement, c'est qu'il faut varier toutes les 6 semaines si on veut continuer à progresser. Donc faut avoir un point de vue objectif sur soi.

Je plafonne un peu depuis 4 semaines. Du coup je fais des tests.

Ce message a été modifié par Mao - 25 août 2024 à 17h20.