[Krachy]

Voilà le post officiel d'Alain Roche. Merci de regrouper toutes les infos sur ce sujet, cela va faciliter la lecture pour tout le monde

Alain Roche


Sur un autre post le sujet de la dérive cardiaque a été posé .
La dérive cardiaque c'est quoi ?
Est-elle un bug des cardio ? une anomalie cardiaque? un indicateur pertinent pour apprécier la qualité d'une séance d'entrainement ?

Le coeur ne fonctionne pas comme l'électricité , il lui faut un temps de réaction avant de trouver le tempo que lui impose l'effort musculaire , ce "temps de chauffe" peut vous fausser vos impressions si vous restez "rivé" aux données de Fc de votre cardio....
Pour autant ce temps de réaction du coeur soit pour partir à la hausse soit pour en descendre est un indicateur très important.

Plus d'infos avec cet article qui vous montreras plusieurs courbes de FC :
la dérive cardiaque : explications et analyse de séances

[Krachy]

Alain Roche:

Agenda-tableau de bord de vos séances d'entrainement
Je vous propose un outil (sous forme de tableau excel) qui vous permettra de comptabiliser vos charges d'entrainement en fonction du niveau d'intensité cardiovasculaire de chaque séance .
Une manière beaucoup plus précise que le simple cumul horaire de vos séances ou celui de vos kilomètres parcourus
Voila un extrait de ce tableau (au format excel avec une vue complète sur l'année sur une seule page )
Une montre relevant les zones d'intensité est nécessaire

A quelle intensité réaliser les fractionnés ?
Comment déterminer la bonne zone cible ?
en % de Fc ? en utilisant la formule de Karvonen qui prend aussi la FC de repos ?

Cet outil vous permettra très rapidement de vous faire une idée sur les plages qui sont les vôtres

(Bien sûr les données correspondent à des valeurs médianes , seul un test d'effort clinique vous permettra de conaître avec précision la valeur de vos seuils ventilatoires et lactiques et celle de vos puissance à ces seuils )

Vous pouvez télécharger le tableau en allant ici :
http://www.diet-spor...ites-de-fc.html

[aroche]

Le RMSSD : un moyen facile de repérer son niveau de fatigue
Il y a peu le RMSSD demandait des montres haut de gamme ... aujourd'hui des applications comme cardioscan (pour androïd) ou HRV4 training (pour Iphone) sont accessibles par les smartphones et permettent de relever le RMSSD

Voilà un tableau qui illustre le niveau de récupération par le RMSSD
Il s'agit d'un planning de skieur alpiniste dans sa phase de préparation automnale avant l'entrée dans la saison
On observe l'impact sur la récupération des enchaînements d'entrainements de fortes charges (stage d'altitude) et les temps de surcompensation
Attention :
Il convient donc de ne pas trop se focaliser sur les RMSSD en terme de vision à court terme au risque d'interpréter trop vite chaque variation.

De la même manière il serait simpliste de vouloir mettre en place une comparaison des valeurs brutes entre deux athlètes .
Le RMSSD reste une valeur individuelle qui doit être interprétée avec ses propres valeurs antérieures au sein d'un suivi longitudinal.

De plus il est assez logique (voir plutôt très bon signe !!) d'observer des grandes variations d'un jour à l'autre , ce sera un signe de bonne capacité d’adaptation physiologique aux différents types d’entraînement réalisés

Quelques tendances possibles pour lire les évolutions des valeurs du RMSSD :

>> le RMSSD va normalement diminuer lors des périodes de forte charge, stigmatisant ainsi une accumulation de fatigue.

>> le RMSSD va augmenter lors des périodes d’affûtage, il serait pertinent qu'il atteigne des valeurs supérieures à la normale juste avant la compétition (travaux de Plews sortis en 2012)

>> un RMSSD restant longtemps sur une même valeur médiane est synonyme d'une monotonie trop élevée dans les entrainements

>> un RMSSD avec des restant de manière durables et constantes valeurs anormalement élevées (ou basses) sera un signe d’une alternance charge/ récupération inadaptée

Ce message a été modifié par aroche - 04 février 2014 à 18h07.

[aroche]

Varier ses séances d'entrainement en terme de charge de fatigue et pas uniquement de contenus de séance n'est pas toujours pris en compte....
Pourtant il est indispensable de surprendre votre organisme sur cette problématique de la quantité de fatigue que vous allez lui imposer de digérer !!!

Si l'idée de reproduire sempiternellement la même séance n'est pas le gage du meilleur choix pour progresser... est assez évidente pour tous , trop souvent on oublie de calibrer ses séances en restant vigilant sur le principe de l'alternance des charges de fatigue .

Ne pas prendre garde à cette alternance des charges ( par delà les contenus) c'est prendre le risque de voir s'installer ce que j'appelle une "monotonie de la fatigue" pouvant conduite à la fatigue sournoise et redoutable du surentraînement.

Des éléments de réponses pour rester vigilant et varier vos séances , dans cet article :
attention à la monotonie des entraînements !!

[Zoko]

Hey j'avais pas vu ce topic. Merci pour ces explications très intéressantes.

Ce message a été modifié par Zoko - 18 février 2014 à 10h20.

[GaZzZ86]

Merci pour ce sujet très très intéressant, je suis en pleine prépa marathon je suis en plein dedans

[Krystau]

Je suis sur la confection des recettes de A Roche

Je cherche des info pour acheter :
- Poudre de jus d'orge
- Maltodextrine Bio

Ce que j'ai vu entre autre sur le net :

http://www.maboutiqu...rizon,2988.html

http://www.nutri-nat...CFQkUwwodLXQASQ

http://www.expertmon...utre-450gr.html

[aroche]

Au secours , je suis plié en deux par des ballonnements avec l'estomac plein d'eau !!!

Un cri de désespoir encore trop fréquent chez bon nombre de compétiteur de cyclosportive longue
Pourtant des solutions existent pour tenter de palier à ce problème .

La préparation physique à une épreuve de longue distance ou un ultra est un tout !
C'est aussi préparer son organisme à performer en terme de digestion , sinon la plus belle VO2max du monde se retrouvera "plantée" faute de carburant arrivant dans les muscles....
Hors on l'oublie trop souvent sans eau le plus beau stock de glycogène ne servira à rien ;-(
Et là adieu les belles séances calibrées de PMA , celles de cinétique de VO2 ou d' endurance de force , il faudra se résoudre à voir passer des dizaines de gaillards qui eux (ou elles) continuent leur petit bonhomme de chemin à leur rythme avec encore du carburant disponible ....

Que faire pendant l'effort mais surtout que faire AVANT L'EFFORT ?

Certes souvent on parle de dosage (concentration) de la boisson mais ce n'est pas le seul élément à prendre en compte !!

Oui il existe une démarche pour entrainer son corps à optimiser la vidange de l'eau et son passage dans le sang plutôt que son stockage dans l'estomac

Sans vous apporter de remède miracle voila un article qui va vous présenter quelques pistes pour éviter ces problèmes gastriques qui peuvent anéantir des mois et des mois de préparation .

hydratation et troubles digestifs

[aroche]

crédit photo : le site : https://www.flickr.com


Savoir expirer pour enrichir son organisme en oxygène... cela se travaille !!

La respiration est une fonction essentielle de tout sport d'endurance !!
Trop souvent par réflexe le sportif pense à aspirer au mieux de l'air frais .... et oublie que l'essentiel est avant tout d'extraire correctement le gaz carbonique produit par l'effort ...

Pour rappel à chaque respiration de 20 à 35% environ de l'air aspiré est utilisé.
Lorsque l'expiration n'est pas optimisée une quantité importante de CO2 reste dans leur poumon .... Ce fort % de CO2 non dégagé par l'expiration viendra "polluer" l'air frais entrant ....Fatalement l'air entrant sera moins riche en oxygène ....

Avec une moins bonne oxygénation la performance musculaire sera moindre ... et surtout l'accumulation de l'acide lactique sera renforcée ....
Il est donc indispensable de se concentrer sur son expiration ce qui n'est pas toujours aussi spontanée que cela ....

En effet l’expiration est un phénomène passif alors que l’inspiration est active, il est donc plus important de chercher à extraire de ses poumons le CO2 plutôt que de faire entrer l’oxygène .


>>> Quelques règles à savoir :

1. Pour bien respirer, il faut être le plus régulier possible avec une expiration qui doit être en moyenne deux à trois fois plus longue que l’inspiration.

2. Ne pas respirer avec des doubles expirations , celles-ci provoquent une respiration par saccades qui provoque des crispations ...


3. L’inspiration est si possible nasale quand l'intensité reste modérée et l’expiration buccale.
Pourquoi ?
Avec une inspiration nasale l'oxyde nitrique (un gaz présent dans l'atmosphère) se concentre en passant par les sinus .
Ce gaz régule la tonicité des vaisseaux sanguins, il va les dilater ce qui favorisera la circulation sanguine.
Voilà pourquoi en inspirant par le nez on favorisera l'oxygénation de l'organisme .


>>> Des séances spécifiques sur les apports en oxygène
Il s'agit de toutes les séances dite "en cinétique de VO2" dont le principe est d'aller chercher une consommation la plus importante possible du volume d'oxygène en limitant au maximum l'accumulation de l'acide lactique

Voilà un lien ci-dessous qui vous permettra de visualiser les courbes cardio de certaines de ces séances :
http://www.diet-spor...tique-d-o2.html

Alain

[Krystau]

Toujours intéressant les postes d'Alain.

Je vais peut-être mettre quelque en question sur ma respiration. En effet je suis adepte de la double expiration (depuis plus de 20ans en mode autodidacte). Généralement je l'adopte quand l'intensité augmente et ceci de façon naturelle.
J'ai adopté ce type de respiration après mettre mis à la natation et l'expiration forcé dans la nage du crawle. (Natation qui m'avait aidé à améliorer mes performances en course à pied de façon notoire).

Ce que j'ai cru remarqué de positif dans cette respiration pour ma part, c'est quand je suis dans les intensités extrêmes, le moment où la respiration peut devenir "haletante", j'arrive en me concentrant sur ma double expiration à la maîtriser.
Est-ce du au fait que j'ai développé ce type de contrôle et que j'aurai le même contrôle avec une autre respiration? Ou c'est du fait de cette technique ( ce que je croyais avant de lire le post de AR) ?

[aroche]

CREME SPORT DEJEUNER
Voilà une recette de petit déjeuner énergétique, extrêmement digeste, utilisée par de très nombreux traileurs :

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LA recette

500 g de poudre d’amande
250 g de crème de riz complet
250 g de crème d’avoine ou crème de millet pour option "sans gluten"
250 g de crème d’orge ou crème de quinoa pour option "sans gluten"
100 g de fructose ou sirop d’agave en poudre
100 g de sucre intégral

Les crèmes de céréales se vendent sous l'aspect de poudre , ce sont des céréales précuits à la vapeur douce pour conserver l'essentiel des valeurs nutritionnelles puis moulues à la pierre .
Ce ne sont donc pas des farines de céréales crues , d'où leur excellente digestibilité

> Ultra facile à faire
> Tous les ingrédients sont disponible dans une épicerie BIO
> Conservation : 1 mois dans le réfrigérateur

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DESCRIPTIF DU PRODUIT
Il s’agit d’une poudre qui permet de réaliser une crème repas à préparer sans cuisson.
Avec 3 options d'utilisations :

>> option 1
Un petit déjeuner énergétique naturel
Sous forme de crème (texture onctueuse avec dilution à l'eau ou au lait de votre choix ) collation idéale avant une compétition d’endurance ou une journée active.
La CREME SPORT DEJEUNER a été spécialement élaborée pour renforcer le stock de glycogène avec des apports en glucides à index glycémique modéré pour éviter une trop forte montée de la glycémie (taux de sucre dans le sang)

>> option 2
Une boisson liquide pendant un effort de longue distance
La CREME SPORT DEJEUNER apporte un maximum d’énergie par une diffusion progressive tout au long d’une épreuve longue durée avec son apport en glucide à index glycémiques modéré.

>> option 3
Un aliment parfait de récupération après l’effort
La CREME SPORT DEJEUNER permet la recharge en glucide indispensable pour reconstituer le stock de glycogène…

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Richesse naturelle en BCAA
La présence de l'amande et le choix porté sur l'avoine , l'orge et le riz confère à la CREME SPORT DEJEUNER une excellente richesse en acides aminés essentiels et BCAA en particulier .
Après un effort de longue durée ayant provoqués des traumatismes sur les cellules musculaires le corps a besoin d'un renfort en acide amines.
L'apport en protéine doit se concentrer dans les deux à quatre heures, dès la fin de l'exercice


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DOSAGE
=> Prévoir entre 60 et 70 grammes par collation

Il est possible de compléter la crème avec une pomme BIO non épluchée rapée (rape à gruyère à la main classique) ou abc une petite banane bien mure écrasée à la fourchette


De par son excellente digestibilité cette crème et son équilibre protéine-lipide-glucide (avec un index glycémique modéré) constituer le parfait petit déjeuner équilibré de toute la famille.

=> information sur l'index glycémique , ici :
http://www.diet-spor...glycemique.html


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Pour en savoir plus sur la recette
(analyse nutritionnelle, mode d'emploi ....) ici :

http://www.diet-spor...ner-maison.html


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Vous ferez des économies en vous la faisant vous même, néanmoins pour ceux et celle qui auraient des difficultés à vous procurer les crèmes de céréales (l'orge est parfois difficile à trouver dans les épiceries BIO) elle est disponible à la vente en deux parfums :
> chocolat
> pomme cannelle


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Quelques avis d'utilisateurs :
sources : les forum de vélotaf , KIKOUROU, sport of endurance academy :
http://forum.velotaf...07323__st__40=>
http://www.kikourou....hp?f=21&t=25243
http://www.bazil.ch/...c.php?f=38&t=89


> J'utilise ta crème déjeuner depuis 8 mois pour le ski alpinisme et les trails... félicitations, c'est nickel

> La crème déjeuner est vraiment une recette que j'utilise au quotidien
Le goût me convient parfaitement et j'en prends 80-100 g à chaque prise dilué dans un peu de lait
Je prends aussi parfois en collation d'après-midi

> Tip-top avec du jus de citron !

> En diluant avec du soja : c'est vraiment génial !

> En tout cas , j'ai essayé la version sans gluten
(Amande, creme de riz, creme de quinoa, creme de millet) ce weekend. 100gr avant de partir: nickel!

> je suis une adepte de la crème
A la maison, c'est lait de soja pour mouiller la crème, et je confirme qu'avec de la crème de marron, c'est une tuerie.

> Perso je ne peux plus m'en passer : au petit déj et pour les petits creux de la journée. J'ai remarqué quelque chose d'intéressant : avec du cacao ajouté, la préparation à exactement la même texture de certaines crèmes... hors de prix !!!!

> J'utilise la crème déjeuner maison quasi quotidiennement en semaine pour aller bosser après et j'ai remarqué un truc un peu étonnant :
auparavant mon petit déj c'était généralement jus d'orange + 2 grandes tranches de pain de mie complet ou céréales avec beurre & miel + 1 kiwi pris vers 7h.
Et systématiquement j'avais une dalle d'enfer à partir de 10h/10h30
Avec la crème : 80g (pesé sur balance ) + lait (mon pêché mignon), je tiens à l'aise jusqu'à l'heure du déjeuner soit 12h30

> J'utilise la crème repas aussi bien avant une sortie ou comme petit déj avant de partir au taf.
Et bien tout est nickel...Pas de petits creux à 10h00, pas le bide retourné la première demi heure de course.

> Pour l'instant testée avec miel ou crème de marron : super au goût et digestibilité parfaite

> Excellent. Décidément cette crème, en petit dej', est vraiment géniale quand elle est aromatisée aux fruits !

> Pour ma part, la crème déjeuner est testée et validée depuis 2 an . LE TOP!

> Pour moi, le crème repas déjeuner maison a été adoptée juste avant les 100kms de Millau ... et ça a été une vrai réussite (avec la boisson plus les barres fructo-amande aroche )!!
> Petit retour d'expérience sur la grande course des templiers de cette année.
J'ai pris de la crème déjeuner (+/- 150gr le matin), et environ 80gr que j'avais préparé dans des petites bouteilles, le tout mélangé avec de l'eau des ravitos.
C'est hyper bien passé
Pas de gêne à l'estomac, je sentais que j'avais un bon fond d'énergie

> super content de cette recette également,
je mange cette crème tout les matins, environ 100g sans sucre en général diluée dans du lait de soja au chocolat et dans laquelle je rajoute des baies de gobies.

> J'ai testé la crème au petit déjeuner avant entraînement en début ou fin de matinée, en augmentant progressivement les doses pour prendre exclusivement de la crème, et ça passe nickel.

> Pour l'avoir testé à de nombreuses reprises avant entraînements, je suis convaincu des qualités de la crème déj. maison.

> J'ai commencé à utiliser régulièrement la crème déjeuner dès le début de ma préparation pour le marathon de Rome début mars…et je suis vraiment fan de cette crème.
Elle est extra avant mes sorties longues,
Cela ne me pèse pas du tout sur l'estomac, je n'ai pas de coup de fringale, et moi qui ai parfois des soucis intestinaux quand j'accumule les km, tout va nickel avec cette crème ! merci !!!

> Il y a deux semaines, j'ai "simulé" un semi-marathon dans ma prépa. j'avais pris un petit déj "classique" (flocons d'avoine + soja / une orange / café) : en fin de course, au bout d'1h50, j'ai senti les jambes lourdes, et un gros coup de fringale
Dimanche dernier, je change d'option : 80g de crème petit dej, café et orange. plus même alimentation en course que la semaine passée : résultat, une sortie de 2h30 à 11km/h de moyenne, pas de jambes lourdes, pas de coup de mou, et surtout aucun souci d'estomac. j'ai trouvé la bonne option !


Forum vélotaf
> J'utilise les recettes maison décrites sur le site de diet-sport-coach
Que du naturel et du bio

Je m'en sers à chaque fois que j'ai une randonnée un peu longue et/ou un peu dure.
Très simple à préparer, je les assimile très bien.

> Auparavant j'utilisais la poudre Aptonia de chez DKT. Ces recettes sont sans communes mesures avec la poudre DKT tant au niveau de l'assimilation par l'organisme que par leur efficacité.


Forum de diet-sport-coach
> j'adore , c'est pratiquement tous les jours au petit déjeuner
> Efficace, simple, on sait ce qu'on mange et idéal pour se préparer aux compétitions
et même au quotidien, mon fils de 2 ans en mange quelques cuillères de temps en temps
> Je suis devenu un inconditionnel de cette crème déjeuner ! finies les digestions (et tout l'inconfort qui va avec) qui se prolongent alors que je roule déjà. J'ai vraiment senti une énorme différence en terme d'apport d'énergie et de légèreté gastrique. A recommander pour tous (notamment avec un lait de soja à la vanille) !
> Absolument parfaite cette crème.
Des années de questionnement et d’essai sur quoi manger le matin, avant une competition, combien de temps avant, jamais la bonne chose, toujours à redire.
Et puis un jour, v'la une recette : la crème sport.
JUST PERFECT!
Rien à redire, ni à ajouter.
De la bombe...
> J'appelle ça ma "potion magique". C'est bon, c'est light et ça permet d'avoir du jus pendant un moment... et surtout de ne pas se lever 4h avant la course pour déjeuner !!!
c'est un réel + le jour de la compet !
Je l'ai déjà recommandé à beaucoup de membres de mon club et ils sont déjà nombreux à l'avoir adopté
> super recette, simple et efficace.
Elle est devenue le plat de tous les petits déjeuner...
> J'utile la crème sport dej d'Alain depuis au moins quatre ans, pour moi c'est vraiment le top!!!!

FORUM RAIDLIGHT
> C’est excellent au point de vue nutritionnel et question goût, un vrai délice !
> J’utilise beaucoup ta crème petit dej et je confirme qu’elle est très digeste.
> Test sur une sortie de 4h : 24km/ d+ 1000m / d- 1700m temps chaud.
Aucun problème de digestion, c’est ok pour la consistance de la barre, goût nickel pour moi et mon entourage.
> Après 10 jours, j’ai adopté la crème petit déjeuner. Aucun souci au niveau digestion, prête en quelques secondes, bon goût et la pêche pour l’entraînement

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On en parle aussi ici :
• http://www.kikourou....hp?f=21&t=25243
• http://trail-nature-...icle-recette-d…
• http://papacourirvit...rt-dejeuner.ht…
• http://www.randonner...ic.php?id=20710
• http://vo2cycling.fr...dejeuner-longu…
• http://forum.ucpmusc...php?topic=408.0
• http://www.veloptima.../viewtopic.php…
• http://lamiricore.fr/archives/2416
• http://www.scoop.it/...e-creme-sport-…
• http://ba35.champion...euner-de-l-eff…
• http://uasgtriathlon.blogspot.fr/
• http://runninblack.b...n-de-rueil-mal…
• http://www.raidlight...on-Hydratation…
• http://lesitedespat0.../2012/08/28/826
• http://cta-forum.for...-dietetiques-f…
• http://esprit-trail....rie-927047.html
• http://tdg2010.blogspot.fr/
• http://www.kikourou....hp?f=21&t=28286
• http://papacourirvit...rt-dejeuner.ht…