[Poinpoin Junior]

Saluttatous!
Cette semaine si je sort avec Marco Vendredi j aurai 300 bornes dans les pattes voir un peu plus et niveau récupération ce n est pas sa du tout! Dimanche 36 km en mode "j allume un peu" Lundi 100 bornes à 25 de moyenne et hier 65 avec du D+.
Vous avez des trucs pour bien récupérer? Niveau courbatures nickel à par aux mollets où la c'est pas terrible, hier les 25 premiers km dur (les jambes qui ne tournaient pas) et ensuite sur les 40 restant je ne sentait plus la douleur.
Krachy et d autres vous faites des sorties que vous appelez de décrassage quels exercices durant ces sorties? combien de km/h en moins sur la moyenne?combien de km?
Autres question: quelle(s) substances ou réaction fait que l on a mal au jambes le lendemain? durant l effort je sais que c est l acide lactique mais ensuite?
Je précise que je boit beaucoup sur les sorties qu il fasse froid où non: hier 2 bidons pour 65 km et dimanche 2 bidons pour 36

Ce message a été modifié par Poinpoin Junior - 05 mars 2014 à 16h12.

[xced]

il faut boire tout le temps ; avant, pendant, après !
pour savoir si tu es bien hydraté c'est simple : il faut pisser transparent!

sinon les collants ou chaussettes de contention aident bien à la récup je trouve

[Poinpoin Junior]

xced, le 05 mars 2014 à 19h26, dit :

il faut boire tout le temps ; avant, pendant, après !
pour savoir si tu es bien hydraté c'est simple : il faut pisser transparent!

sinon les collants ou chaussettes de contention aident bien à la récup je trouve

Pas de soucis c est aussi transparent que de l eau de vie de ce coté
A ce point là? Sinon niveau étirements sa peut aider aussi? on peut étirer quoi et comment?Ischio mollets? cuisse?

[loz]

Attention si tu pisses blanc c'est que tu bois trop, tu vas te déminéraliser...
Pour éviter les courbatures, il faut pédaler en vélocité plutôt qu'en force, et étirer partout où ça fait du bien

Il y a sans doute des carences à éviter (magnésium peut-être, je ne suis pas spécialiste, et vu ce que je m'enfile de chocolat je suis à l'abri).

[Poinpoin Junior]

loz, le 05 mars 2014 à 20h48, dit :

Attention si tu pisses blanc c'est que tu bois trop, tu vas te déminéraliser...
Pour éviter les courbatures, il faut pédaler en vélocité plutôt qu'en force, et étirer partout où ça fait du bien

Il y a sans doute des carences à éviter (magnésium peut-être, je ne suis pas spécialiste, et vu ce que je m'enfile de chocolat je suis à l'abri).

je tourne au chocolat
J ai vu des étirements a faire vait essayer ce soir
Après je me suis fait une 20aine de bornes ce soir et sa allait de mieux en mieux au fils des km
Je roule en vélocité partout à part sur le plat où je met la plaque sinon je n avance pas

[Zouave]

Poinpoin Junior, le 05 mars 2014 à 11h16, dit :

Autres question: quelle(s) substances ou réaction fait que l on a mal au jambes le lendemain? durant l effort je sais que c est l acide lactique mais ensuite?

L'acide lactique est le produit de la consommation incomplète du glucose, carburant de la cellule musculaire. Normalement le glucose est dégradé complètement, mais en cas d'effort intense l'arrivée de dioxygène (O2) au muscle est insuffisante d'où la dégradation partielle.
Les muscles sont contenus dans une enveloppe l'aponévrose qui est peu extensible. L'acide lactique en s'accumulant fait gonfler le muscle ce qui entraîne la douleur. L'acide est ensuite évacué par le sang pour être dégradé dans le foie ou par le coeur. Il est à noter que la douleur est souvent maximale le 2ème jour suivant l'effort.
Tout moyen permettant d'augmenter le drainage de l'acide lactique par le sang facilite la récupération: compression, mouliner en fin de sortie, massage, froid, les étirements: des triceps suraux (mollet), des quadriceps, des ischio-jambiers, des grands fessiers, des adducteurs, des jambiers antérieurs, sans oublier les muscles paravertébraux muscles du dos.

[Poinpoin Junior]

Zouave, le 05 mars 2014 à 22h11, dit :

Poinpoin Junior, le 05 mars 2014 à 11h16, dit :

Autres question: quelle(s) substances ou réaction fait que l on a mal au jambes le lendemain? durant l effort je sais que c est l acide lactique mais ensuite?

L'acide lactique est le produit de la consommation incomplète du glucose, carburant de la cellule musculaire. Normalement le glucose est dégradé complètement, mais en cas d'effort intense l'arrivée de dioxygène (O2) au muscle est insuffisante d'où la dégradation partielle.
Les muscles sont contenus dans une enveloppe l'aponévrose qui est peu extensible. L'acide lactique en s'accumulant fait gonfler le muscle ce qui entraîne la douleur. L'acide est ensuite évacué par le sang pour être dégradé dans le foie ou par le coeur. Il est à noter que la douleur est souvent maximale le 2ème jour suivant l'effort.
Tout moyen permettant d'augmenter le drainage de l'acide lactique par le sang facilite la récupération: compression, mouliner en fin de sortie, massage, froid, les étirements: des triceps suraux (mollet), des quadriceps, des ischio-jambiers, des grands fessiers, des adducteurs, des jambiers antérieurs, sans oublier les muscles paravertébraux muscles du dos.

Donc si je te suis il faut aller rouler un coup le lendemain pour faire fonctionner le cœur et évacuer l acide lactique?
J ai trouver sa: http://www.diet-spor...ourbatures.html
Et sur l hydration: http://www.diet-spor...du-sportif.html
J essaye demain le citron et le sel dans mon dernier bidon de la sortie je verrais bien
Par contre les étirements combien de temp sur chaque jambes pour être efficace?

Ce message a été modifié par Poinpoin Junior - 06 mars 2014 à 08h59.

[sermax]

Petite question en passant... Je vois que la mode est à bannir les étirements... Qu'en est-il vraiment?

Perso, je me suis toujours fait des récup' à la moulinette sur le vélo (en tournant les cannes) mais je ne me suis jamais étiré (sauf le matin dans le lit, ça me réveille! )
Et je vois de plus en plus d'articles dans ce sens:
http://www.docteur-b...ip.php?article8
http://www.sportsant...%E2%80%99etirer
http://nice-osteopat...ou-mauvais.html

etc.

Si quelqu'un pouvait éclairer ma lanterne...

[loz]

Après mes sorties, surtout les grosses, et parfois le lendemain des très grosses, je fais des étirements et des exercices de yoga... surtout pour le dos.

À l'époque où j'avais des courbatures, j'en faisais là où j'en ressentais le besoin.

Bref non l'étirement n'est pas un assouplissement ni un échauffement, ça sert à détendre et à accélérer la récupération du muscle.

Ce message a été modifié par loz - 06 mars 2014 à 12h31.

[Zouave]

Après une grosse sortie on peut envisager de faire une sortie courte le lendemain en moulinant sur le plat. Mais on peut aussi simplement faire une journée off.

Un lien sur la récupération: http://www.vo2cyclin...howall=&start=7 L'ensemble du site est à consulter pour des conseils sur l'entraînement.

Les étirements n'ont jamais amélioré la performance musculaire mais ils sont là pour maintenir la souplesse musculaire. Après un effort musculaire important il est à mon avis nécessaire de leur redonner un peu de souplesse. De toute façon il ne faut pas se faire mal au cours de l'étirement: il faut sentir une tension mais pas de douleur.

Personnellement j'étire toujours deux fois chaque groupe musculaire en mettant doucement en tension, je maintiens pendant 15 à 20 secondes et relâchement en douceur. Il ne faut pas faire de rebond ni de mouvement rapide ou violent: pas d'étirement balistique.

[xced]

n'oublions pas la meilleure boisson qui soit pour la récupération après la sortie

[Poinpoin Junior]

xced, le 06 mars 2014 à 23h30, dit :

n'oublions pas la meilleure boisson qui soit pour la récupération après la sortie

Pas de sa pour moi après une sortie A l apéro oui mais pas juste après une sortie
Je tente 150 pitons ( 3 tour de 50 km) cette aprés-midi je verrais bien en espérant qu il n y ai pas de vent

[Zoko]

Source : http://www.topito.co...-positifs-biere

Citation

1. La bière diminue les risques d'infarctus
C'est TopSanté qui l'affirme dans ses colonnes, une étude ayant montré qu'une consommation journalière de 400ml de bière améliore la circulation sanguine et l'échange de substances nutritives. Et n'essayez pas de gruger, ça marche moins bien avec de la bière sans alcool (ni le panaché). L'étude montre aussi que ça ne marche pas avec la vodka, mais ça, on s'en serait douté.
2. La bière réduit le diabète
2 bières pour les hommes, une seule pour les femmes, c'est ce que préconise une étude espagnole pour lutter efficacement contre le diabète. Les humulones, principe actif du houblon qui donne à la bière son goût amer, auraient un effet préventif contre le diabète.
3. La bière renforce les os
La formule magique que même votre patron de bar ne connait pas : ethanol + silicium + phytoestrogènes dans un verre de 50cl, c'est le petit déjeuner des champions. Encore des chercheurs espagnols (toujours dans les bons coups) qui ont mené cette étude sur des femmes en leur faisant avaler une pinte par jour. Les examens aux rayons X ont parlé : la bière rend invincible.
4. La bière ne fait pas grossir
Une pinte par jour contribuerait même à faire mincir. Alors évidemment, l'étude prend soin de préciser qu'il faut combiner ces binouzes avec de l'exercice et un régime alimentaire sérieux, mais la vitamine B9 présente dans nos verres de pression contribuerait à nos besoins journaliers sans peser sur la balance.
5. La bière est aussi hydratante que l'eau après l'effort
On parle là d'un papier présenté au Symposium "Bière et Santé" qui s'est tenu en Belgique en 2011, pour vous donner une idée du sérieux de la chose et de l'absence de lobbying. En tout cas, c'est un Espagnol (c'est quoi leur problème?) qui a trouvé ça, de la bière après un jogging, ça ne pose aucun problème dans le processus de réhydratation. Une bière à la mi-temps, et on y retourne.
6. La bière protège contre les coups de froid
Encore une étude douteuse, puisque commandée par un brasseur japonais. Du coup, la bière devient la potion magique et contribue à exterminer les virus responsables des bronchites et les pneumonies. Petite précision, pour que ce soit efficace, il faut s'enfiler une bonne trentaine de canettes. Maintenant, si vous êtes vraiment décidé à ne pas choper la crève, vous savez ce qu'il vous reste à faire.
7. La bière protège des calculs rénaux
L'American Journal of Epidemiology en est sûr : la consommation de bière réduit de 40% la formation de ces cailloux horriblement douloureux dans les reins. En tout cas, ça marche pour les Finlandais, objets de cette étude. Ceci dit, le Dr. Tero Hirvonen en convient, c'est surtout parce qu'il y a de l'eau dans la bière que ça marche. Donc n'importe quel breuvage qui fait pisser, ça devrait marcher.
8. La bière améliore la mémoire
Et permet de prévenir contre Alzheimer. C'est en substance une des conclusions d'une étude de l'Université d'Auckland. Si vous buvez pour oublier, vous faites fausse route : l'alcool peut réveiller des souvenirs douloureux et vous inciter à boire plus. Au final, vous aurez juste oublié où vous avez laissé votre bagnole, vous aurez tout gagné...
9. La bière rend intelligent
Ca ne se voit pas au premier coup d'oeil, mais selon une étude de l'Université de Chicago, les hommes sont plus brillants après avoir avalé quelques bières. Pensez-y la prochaine fois que vous atterrirez dans un bar de poivrots un vendredi soir, tous ces types accoudés aux comptoirs sont de potentiels Prix Nobel.
10. La bière rend heureux
Il n'y a pas que la santé de votre corps qui compte, il y a aussi la santé mentale. Et si vous avez pu observer des gens imbibés de houblons qui avaient l'air particulièrement "heureux", voire "heureux au point de ne plus savoir où ils habitent", sachez qu'une étude américaine s'est penchée sur le sujet. Et on y apprend que le goût de la bière déclenche la sécrétion de dopamine et un test sur des échantillons de cobayes, la moitié tournant à la bière et l'autre au Gatorade, montre très clairement que les buveurs de bières sont plus heureux. Et en redemande. Ce qui est un problème.

On fait les comptes : deux bières pour le cœur, deux pour le diabète, une autre pour les os, encore une pour les reins et le reste pour lutter contre le froid... Normalement, en avalant 6 litres de bières par jour, vous serez immortel. Et heureux.

[Krachy]

En cas de grosses fatigues, le repos complet c'est encore mieux qu'une sortie de récupération Cette ernière est plus à placé entre des sorties aux charges de travail importantes.

[Poinpoin Junior]

Salut
Je déterre un coup ce post
Hier "grosse" sortie (à mon niveau hein je sait qu il y a des avions à qui sa ne fait pas peur ) de 46 bornes a 30 de moyenne.
Ce matin je partais pour 70 en mode cool, obligé de rentrer après 30 bornes, pas les jambes du tout impossible d accélérer rien 24.7 de moyenne
Demain je pense faire une 30aine de bornes cool pour me mettre en jambes pour samedi (150 bornes de prévues).
En sachant que Mardi c est athlétisme en sport je pense que les jambes "accusent le coup" deux jours après.

Sinon je fait ma première cyclo (130 km 1700d+) le 27 Avril et je me suis concocté un petit programme j aimerais votre avis:
-11/04: sortie cool de 30 bornes sans forcer
-12/04: 150 bornes de plat
-13/04: décrassage
-14/04: sortie au feeling avec 2,3 petits sprints
-15/04: sortie cool pour récupérer de l'athlétisme
-16/04: minimum trois fois ma cote de référence (2km pour 216 de d+ avec des beau passages à 15-20%) et une autre cote pareil soit un "tour" à 500m de d+
-17/04: mode baba cool
-18/04: sortie au feeling avec 2,3 petits sprints
-19/04: 150 bornes et 2000 de d+
-20/04: décrassage
-21/04: Au feeling
-22/04: Au feeling
-23/04: idem 16/04
-tranquille pépere jusqu au 27 avec pas plus d une trentaine de bornes par jour avec une montée par ma cote le 26 pour aller chercher ma plaque
Sa peut le faire?

PS: j ai essayé de surelever les pieds de mon lits de 3 cms niveau des jambes je me suis senti beaucoup "cassé" le lendemain après ma séance d athlétisme

Ce message a été modifié par Poinpoin Junior - 10 avril 2014 à 16h28.

[kotenok]

Bonjour,

J'ai acheté un collant de compression que j'utilise pendant quelques heures après ma sortie. Même si on ressent toujours la fatigue, je ne ressens plus de courbatures ni les jambes raides 48h après l'effort.... tu peux en trouver à prix intéressant lors de soldes ou sur des ventes privés...

[Poinpoin Junior]

kotenok, le 22 avril 2014 à 13h50, dit :

Bonjour,

J'ai acheté un collant de compression que j'utilise pendant quelques heures après ma sortie. Même si on ressent toujours la fatigue, je ne ressens plus de courbatures ni les jambes raides 48h après l'effort.... tu peux en trouver à prix intéressant lors de soldes ou sur des ventes privés...

Salut
Ouai je vais voir essayer
Quelques nouvelles, la semaine dernière suite à ma sortie de 150 km impossible de monter dans les tours à 40 km/h sur le plat les jambes qui deviennent hyper lourdes.
J ai fait une sortie de décrassage dimanche avec 4 sprints de 10s je n aurais pas du. J ai fait tout le reste de la sortie sur le 34.
Quelques petites sensations qui sont revenues à partir du Jeudi.
Mardi sortie de 130 bornes et 2200 de d+.
En rentrant direct un peu de sirop de cassis, du fructose et de l eau dans une bouteille de 33cl (2 bouteilles).
Ensuite la douche avec des long passages d eau froide sur les jambes.En sortant un bol de lait+ céréales +fructose. Le soir une assiette de quinoa pour refaire les "stocks"

Le lendemain tout sur le 34 en mode pépé: 18 de moyenne à 18h.
Hier sortie tranquille sans forcer et sa va bien

Dimanche cyclo de 130 pitons je ne sait pas comment sa va rouler mais je vais me mettre derrière tranquille jusqu au 100 km et commencer à bouger sur les 30 derniers kms

Je pense que jusqu a 200 km sur le plat 1500m de d+ sur 200 bornes ma technique est bonne.

[kotenok]

Bonjour, je crois qu il y a une vente de vêtements de compression dimanche sur veloflash.

[Sébastien77]

Je commence à comprendre les enjeux importants de la récupération. J'en ai fait les frais dimanche matin...un long moment de solitude...

Le problème : une mauvaise récupération.

Je m'explique, j'ai fait Jeudi 1er, La Vélostar (Cyclosportive - 99Kms compteur - 850m D+), à un rythme auquel je ne suis pas habitué, en effet, 2h53 pour faire le parcours à 34,4Km/h de moy. avec une première heure à +36Km/h pour se battre à aller chercher les bons groupes, accélérations..

Je termine complètement lessivé mais content de mon résultat bien au dessus de mes objectifs. Vendredi, je fais une petite heure sur le vélo sur le 34 pour tourner un peu les jambes et samedi, j'essaye de bien récupérer, étirement, sommeil, alimentation...bref je fais attention !

Dimanche matin, je pars pour faire une 'petite sortie' club de 100 bornes. Je n'avais pas de courbature, mais mal dormi cette nuit là.

Et là....arrivé au 50ème, plus rien, dur...très dur....plus de jambe, et le cardio qui ne monte pas du tout !!!! Collé à la route sur chaque petite bosse, impossible de relancer.

Je pensais avoir récupéré, en faite non, j'étais encore physiquement épuisé, l'effort de jeudi était vraiment violent pour mon niveau quotidien.

Mauvaise récup. ? j'ai pas assez attendu avant de repartir ? pas les bons étirements ? Difficile d'appréhender les mécanismes de récupération....à ne pas négliger.

[Krachy]

Perso j'aurais opté pour un repos complet vendredi et une petite sortie le samedi. J'ai l'impression d'avoir pas de jambes si je ne roule pas la veille d'une épreuve.

Mais c'est vrai que parfois si on termine mort crevé, deux jours de repos complet s'impose.

[Sébastien77]

Krachy, le 06 mai 2014 à 14h57, dit :

Perso j'aurais opté pour un repos complet vendredi et une petite sortie le samedi. J'ai l'impression d'avoir pas de jambes si je ne roule pas la veille d'une épreuve.

Mais c'est vrai que parfois si on termine mort crevé, deux jours de repos complet s'impose.

M'en parle pas, pour la prochaine fois, je laisserai 3 jours complet au repos.
Là, repos jusqu'à jeudi matin.

[ds_le_moulin]

Un truc qui fonctionne bien (en plus de se réserver des bonnes plages pour le repos...) : l'échange brutal de température : eau froide, sauna, eau froide, sauna etc.. et finir par eau froide. C'est tip top...
Sinon après une grosse sortie, une petite sortie tout légère (<75% FCmax) pdt 1h. Ca aide aussi.

bonne récup !

[xced]

et les massages...

[Krachy]

Repos complet après une surcharge, les sorties de récupérations ne servent à rien d'après les dernières études.

Les massages par contre ça fonctionnent bien.

[Poinpoin Junior]

Krachy, le 06 mai 2014 à 19h28, dit :

Repos complet après une surcharge, les sorties de récupérations ne servent à rien d'après les dernières études.

Les massages par contre ça fonctionnent bien.

Bah après ma sortie de 150 bornes en 6 heures sur le plat faire tourner les cannes gentiment le soir même ma permit de bien renchainé les roulages les jours d après alors que sur mon premier 130 impossible de rouler 3 jours après, pareil que Sébastien77 le cœur qui ne monte pas, aucune sensation
Tu expliques sa comment?

[Poinpoin Junior]

[quote name='Poinpoin Junior' timestamp='1399401913' post='25968']
[quote name='Krachy' timestamp='1399400906' post='25965']
Repos complet après une surcharge, les sorties de récupérations ne servent à rien d'après les dernières études.

Les massages par contre ça fonctionnent bien.

Bah après ma sortie de 150 bornes en 6 heures sur le plat faire tourner les cannes gentiment le soir même ma permit de bien renchainé les roulages les jours d après alors que sur mon premier 130 impossible de rouler 3 jours après, pareil que Sébastien77 le cœur qui ne monte pas, aucune sensation
Tu expliques sa comment?
PS: Et puis faut avouer que sa fait du bien au moral de sortir le lendemain d'une grosse sortie ou d une course non? sans pression sans rien

[Sébastien77]

Poinpoin Junior, le 06 mai 2014 à 19h45, dit :

Krachy, le 06 mai 2014 à 19h28, dit :

Repos complet après une surcharge, les sorties de récupérations ne servent à rien d'après les dernières études.

Les massages par contre ça fonctionnent bien.

Bah après ma sortie de 150 bornes en 6 heures sur le plat faire tourner les cannes gentiment le soir même ma permit de bien renchainé les roulages les jours d après alors que sur mon premier 130 impossible de rouler 3 jours après, pareil que Sébastien77 le cœur qui ne monte pas, aucune sensation
Tu expliques sa comment?

Certainement l'intensité à laquelle tu as produit chacune des 2 sorties. Elle devait être différente.

4 jours avant La vélostar, je suis aller faire La Montapeine (qui porte bien son nom) à Meaux, 150Kms, 1650m de D+ en 6h avec la pluie et le vent. Je l'ai fait à un rythme 'habituel' ce qui ne m'a pas laissé de séquelles comparé à l'effort violent (appelé surcharge dixit Krachy) que j'ai dû faire sur la cyclosportive. Tout dépends de ta tolérance et l'habitude à l'effort. La récupération est complètement différente.
Krachy me corrigera si j'ai faux ?

[ds_le_moulin]

Krachy : Peux-tu citer des sources STP ? - J'aime bien me documenter... Merci !

[Krachy]

C'est issu lors de mes cours de formation continue que je suis chez Swiss Olmpic, je vous fais un de ces quatre une liste de la littérature. Ca va bien plus loin que les bouquins classiques et l'idéal c'est de connaître les bases. Car les nouvelles recherches bousculent certaines certitudes ;-)

Ce message a été modifié par Krachy - 06 mai 2014 à 20h38.

[Krachy]

Déjà quelques truc à potasser, les bouquins de Fred Grappe, la bible de la prépa physique de Pascal Prévost, le Puzzle de la Performance, l'athlète et le guépard, les diamants neuromusculaires, le vivant et l'entraînement (tous ces derniers sont issus des éditions Volodalen). D'avance bonne lecture ;-)