[Juan Pelota]

Salut tout le monde!

Comme l'indique le titre, je me suis inscrit pour la Marmotte 2014, qui se déroule début juillet, et j'aimerais avoir vos conseils sur comment aborder au mieux cette cyclosportive qui, je l'avoue, me fait un peu peur!

Pour ce qui est de mon niveau actuel, depuis ma dernière coupure en novembre 2013, j'ai accumulé un peu plus de 4100km, dont 2800 depuis le 1er janvier.
Pour l'instant, je roule sans faire d'exercice précis. J'ai recommencé par des sorties relativement "courtes", et depuis le 1er janvier j'ai fait pas mal de longues sorties : 100, 130, 160 et récemment 210km. Donc pour ce qui est du foncier, je pense que ça va, même si j'aimerais perdre encore 1 ou 2kgs pour être plus à l'aise dans les bosses.
Récemment je me suis remis à faire des sorties courtes (entre 50 et 90km), mais plus intenses, principalement motivées par la chasse aux "KOM" sur Strava : pas très glorieux, j'avoue, mais au moins je me fais mal dans les bosses!

J'ai été rassuré par ma sortie de 200 bornes (http://app.strava.co...ities/119139894), je l'ai certes fait à allure modérée (24km/h de moyenne), mais c'était la 1ère fois que je faisais une si longue distance sans m'arrêter 1 ou 2h au milieu : cette fois je me suis contenté d'un sandwich englouti en 10 minutes à mi-distance, et sinon alimentation sur le vélo.

Donc, j'aimerais surtout avoir quelques conseils sur des exercices à faire pour mieux monter les cols : fractionné? vélocité? force? Quelle durée, quelle intensité?
Et ma principale interrogation reste l'entrainement durant les 15 jours - trois semaines qui précèdent la course : quelles distances effectuer? Faut-il forcer ou pas? Est-il intéressant de refaire une longue sortie (de distance équivalente à la cyclo, 175km) pendant cette période?
Je sais que l'an dernier j'avais fait une sortie de 120 bornes avec 2 montées du Ventoux, et même si j'étais moins en condition que maintenant, je pense surtout que je m'étais très mal entraîné juste avant la sortie, du coup j'avais galéré sur la deuxième montée.

Voilà, j'espère que vous pourrez m'aider un peu, c'est ma première cyclo et j'ambitionne simplement de finir, si possible dans un état acceptable

[GaZzZ86]

Honnêtement je vois pas trop quoi te conseiller, tu as l'air d'avoir déjà un niveau plus que correct, mis à part des exercices pour bosser le seuil PMA ou la vélocité je vois pas trop ce que tu pourrais faire de plus.

Niveau endurance t'es déjà très bien, après en montée t'as déjà l'air de tenir la route donc bon ...

Le seul truc que je peux te conseiller avant de faire la marmotte c'est de te faire la dernière semaine en mode entretien en travaillant à 70/75% de FCMax et que des sorties de moins de 2H pour pas entamer ton capital.

Si je fais un parallèle avec ma préparation actuelle pour les marathons qui vise à peu près le même type d'effort ma dernière "grosse semaine" est 3 semaines avant le marathon, les 15 jours avant j'ai une semaine footing 70/75% FCMax et un peu de travail à allure spécifique que tu pourrais apparenter à du travail de puissance en côte je pense et la dernière semaine c'est juste 2 séances d'entretien pour faire du jus et faire tourner les jambes.


J'espère t'avoir aidé un peu même si à mon avis tu n'as pas besoin de ça pour réussir la marmotte

[Krachy]

Je ne vais pas trop m'étaler sur ce sujet, je rajoute deux/trois points qui me paraissent assez important:

Entre avril-juin, l'idéal c'est d'avaler un maximum de dénivelé positif afin de se sentir super à l'aise dans les cols.
Un petit stage en montagne, voir un repérage du tracé à trois semaines de l’épreuve ça serait pas mal.
Il ne faut pas couper les deux dernières semaines, mais juste baisser les charges.

[Juan Pelota]

GaZzZ86, le 02 avril 2014 à 10h52, dit :

Honnêtement je vois pas trop quoi te conseiller, tu as l'air d'avoir déjà un niveau plus que correct, mis à part des exercices pour bosser le seuil PMA ou la vélocité je vois pas trop ce que tu pourrais faire de plus.

Justement, c'est de ces exercices là que j'ai besoin ! Je m'y perds un peu dans ce que j'ai pu trouver sur le net, j'ai certes trouvé qqs exercices dans des magazines mais j'aimerais bien avoir des retours de pratiquants

Sinon ce weekend, 1ère sortie "montagneuse" dans le Beaujolais, 162km avec 3200m de D+ (pour 7 cols), sans vraiment forcer à 23,5km/h de moyenne. Ca m'a rassuré, j'en ai gardé sous la pédale et j'étais plutôt frais dans les dernières bosses.

Par contre, mon gros gros problème, c'est aussi l'alimentation. Exemple dimanche : je me suis levé à 7h, pris un gros petit déjeuner (bol de thé, 4 tranches de pain de mie complet, 2 oranges pressées), puis 200grs de pâtes à 11h pour un départ à 12h30.
Pendant la sortie, alimentation à base de 1 pâte de fruits toutes les 45min, et une banane au bout de 80 bornes. Résultat, au bout de 100 bornes j'étais quasi en fringale, heureusement j'ai trouvé un ravitaillement d'une randonnée pédestre où j'ai pu me goinfrer et finir la sortie sans problème, mais enfin j'ai quand même ingurgité 1/2 tablette de chocolat et plusieurs tranches de gâteau

Vous avez déjà fait la Marmotte? Les ravitaillements sont comment? Parce que bon, emmener un régime de bananes et 40 barres de céréales, ça me tente moyen!

Ce message a été modifié par Juan Pelota - 04 avril 2014 à 09h51.

[Krachy]

Uniquement se bourrer de sucres ça ne peut qu'entraîner une grosse chute glycémique. Je te conseille d'aller lire les posts d'Alroche.

Je travaille, en partie, dans le monde de l'entraînement... Les conseils vus de partout, ne s'applique pas à tout le monde ! Surtout sans connaître le niveau, les capacités, le profil coordinatif et cetera.

[Juan Pelota]

Grosse sortie aujourd'hui, 260 bornes et 2000 de D+ à 28,5 de moyenne (ouais, pas vraiment un profil marmotte, mais bon!) et cette fois tout a été nikel pour l'alimentation malgré les 9h de selle ! Un peu rassuré du coup.

[Krachy]

Belle virée

[Juan Pelota]

J'accumule les kilomètres, la préparation Marmotte se passe bien! J'ai pas mal de temps pour rouler, donc je me fais plaisir

Déjà 1350km depuis le 1er avril, dont 475 cette semaine, avec 7700m de D+, j'ai mangé pas mal de bosses!

Je pense faire ma 1ère cyclo le weekend prochain, si le temps s'annonce correct : le raid du Bugey, grand parcours.

[Juan Pelota]

L'événement approche, plus que 2 semaines et demi !

Je me suis relativement bien préparé : depuis le 1er janvier, j'ai 7 000km au compteur (dépassés hier), pour un peu plus de 100 000m de D+. J'ai fait quelques belles journées avec du dénivelé : une montée du Ventoux, une montée du Grand Colombier, et une autre sortie plus récente avec 2 montées du Grand Colombier et un autre col assez dur (Col de la Biche, pour les connaisseurs).

Dernière étape : une sortie "Marmotton" ce dimanche (soit 15j avant l'épreuve), avec départ de Bourg d'Oisans, montée du Glandon, puis du Télégraphe / Galibier, donc le même parcours que la Marmotte mais sans l'Alpe d'Huez. Ca me permettra de me jauger un peu, même si je compte bien y aller cool, et surtout je pourrai me faire une idée des profils des montées et repérer les descentes.

J'ai trouvé un gîte à qqs kilomètres de Bourg d'Oisans pour le 4 juillet au soir, et pris RDV avec mon vélociste pour un check-up complet du vélo 10j avant l'épreuve : sur le plan matériel, tout devrait bien se passer !

Quelques regrets cependant : à peine assez de D+ à mon goût pendant cette préparation : le temps a été très médiocre depuis la mi-mai, et conjugué à mon emploi du temps assez chargé, ça m'a empêché de faire autant de "grosses" sorties (3500-4000m de D+) que je voulais. Et je n'ai participé qu'à une seule cyclosportive : le Raid du Bugey, qui s'est très bien passée. Mais je n'ai pas pu renouveler l'expérience, mon budget d'étudiant étant plus que serré en ce moment

J'ai cependant revu mon objectif à la hausse : finir, certes, mais en moins de 8h !

[Krachy]

Avec 7'000km et plus de 100'000m de D+ tu seras déjà pas mal, après sûr quelques coursettes ça ne fait pas de mal (rythme)

[Juan Pelota]

Krachy, le 19 juin 2014 à 17h34, dit :

Avec 7'000km et plus de 100'000m de D+ tu seras déjà pas mal, après sûr quelques coursettes ça ne fait pas de mal (rythme)

Ouais c'est surtout pour ça que j'aurais voulu faire plus de cyclos, dans la seule que j'ai faite j'ai été très surpris par le rythme au départ (50km/h, pas énorme non plus mais pour un novice ça fait mal). Comme j'étais placé dans les premières places au départ, je m'étais mis dans le rouge sur la première demi-heure avec une FC bien trop élevée (au total, 15-20 minutes à i4, et même plusieurs minutes à i5), je l'avais payé sur la fin.

Mais je vais y aller différemment sur la Marmotte, au cardio, en me forçant à rester en i3 sur la 1ère portion de plat avant le Glandon, tout en essayant de prendre des roues : je pense que les quelques minutes que je perdrai sur le départ, je les gagnerai largement au bout de 7h de selle

[ds_le_moulin]

Au niveau bouffe sur le vélo : http://www.diet-spor...tilisation.html

J'ai testé le cake ultra longue distance. Ça fonctionne super bien.

[Juan Pelota]

Petite sortie "Marmotton" le weekend dernier : la même boucle que la cyclo au départ de Bourg d'Oisans, mais sans l'Alpe d'Huez. Tout s'est très bien passé, en montant sans forcer et en roulant peinard dans les vallées, j'ai fait le parcours en 7h10. J'ai donc bon espoir de finir le parcours en moins de 8h le jour J ! Maintenant place à des petites sorties de 50-60 bornes sans forcer jusqu'à vendredi prochain.

(Le Strava : http://app.strava.co...ities/156846840)

[Krachy]

Alors ça a donné au final ?

[loz]

J'aurais dû lire ce topic avant, ça m'aurait évité de me retrouver au milieu des participants de la Marmotte en allant faire le col de la Croix de Fer

Je plaisante, on en a eu que quelques uns...

[Julien 38]

Un beau CR pourrai me donner envie de m'inscrire l'année prochaine

[Juan Pelota]

Allez, un petit compte-rendu d'une journée un peu galère, mais que je garderai toute ma vie comme un de mes meilleurs souvenirs sur le vélo ! Je m'excuse par avance pour le pavé, et j'espère que ça vous plaira

Je devais faire la Marmotte avec 2 très bons potes, dont un avec qui je m'entraîne très régulièrement : malheureusement, l'un des deux était complètement à court d'entraînement, et l'autre n'a pas pu se libérer. Je serai donc livré à moi même, au milieu d'une flopée de flahutes, bataves et autres anglais.

Arrivé la veille (assez tard, match de la France oblige) dans mon gîte à Ornon, j'ai passé une nuit assez mauvaise : pas moyen de m'endormir, une grosse boule au ventre pour ma 1ère cyclo montagnarde, que la pluie et l'orage du dehors n'aident pas du tout à atténuer... Levé à 5h, et après un petit-dej avec des hollandais ma foi fort sympathiques (dont un qui m'a dit avoir terminé dans les 90 premiers l'an dernier !), je prends la direction de Bourg d'Oisans.
Retrait de la plaque, découverte des fabuleux cadeaux de l'organisation (lunettes, manchettes et gourde : je me moque, mais au final, même si c'est pas grand chose, c'est quand même sympa), et me voilà dans le sas de départ. Problème : mon départ est à 7h50, il n'est que 7h10, et il fait froid ! Même si la pluie s'est quasiment arrêtée, il bruine encore un peu, et il ne doit pas faire plus de 8-9°. Je me rends compte à ce moment là de ma première erreur de la journée : j'ai oublié la crème solaire ! "Boarf, pas grave, de toute façon ils annoncent couvert tout le long, je cramerai pas". Ahem.
Après une longue attente, le départ est donné, et je ne regrette pas d'être arrivé tôt : je suis quasiment dans les premiers de mon sas à partir, et je n'ose même pas imaginer le temps qu'auront mis les derniers avant de pouvoir clipser les pédales.

Bref, ça y est, j'y suis ! Je me cale dans les roues jusqu'au pied du Glandon, et je remarque de suite que mon coeur est assez haut. Commence alors la montée du Glandon, que je connais puisque je l'ai repérée il y a une quinzaine de jours. Cette montée est assez irrégulière, et je sens rapidement que les jambes ne sont pas bonnes. Je décide donc de monter à mon train, sans me forcer, en maintenant le cardio en dessous de 165 puls. Autour de moi, c'est impressionnant : des cyclos, des cyclos, et encore des cyclos ! Mais le plus sidérant est que toute cette foule, concentrée sur son effort, ne décroche pas un mot. La montée est rythmée par le bruit des dérailleurs et le souffle de certains qui semblent déjà être à fond : ce "silence" presque religieux, c'est vraiment étonnant !
Le ciel se découvre un peu, et on en termine avec les passages les plus difficiles de la montée : je peux alors admirer un peu le paysage, qui, après le Barrage de Grand Maison, est franchement superbe. La fin de la montée se passe sans encombre, et une fois en haut, je décide de ne pas m'arrêter au ravitaillement qui est archi bondé, d'autant plus que j'avais repéré une fontaine d'eau potable un peu plus bas dans la descente, où je n'aurais pas besoin de faire 15 minutes de queue !

Heureusement, et contrairement à ce que l'on m'avait prédit, la descente se passe très bien : il n'y a pas tant de monde que ça, les gens sont prudents, et je me fais plaisir en enchaînant quelques belles courbes. Une fois mes bidons remplis, j'attaque la partie la plus déprimante du parcours : la Vallée de la Maurienne. Le contraste avec la beauté du Glandon est sidérant. Et ma traversée de la vallée sera aussi laborieuse que le paysage est laid ! Dès le début, je peine à trouver un groupe pour m'abriter. Je roulotte un peu, en me retournant pour attendre les bonnes roues, et me cale dans un groupe. Problème : personne ne roule, ça énerve les plus forts, qui flinguent et s'en vont sans attendre personne. Re-belote, je me retrouve à nouveau à attendre un groupe, mais en maintenant un rythme correct : du coup je me retrouve avec 20 personnes dans ma roue ! Finalement, un groupe nous rattrape, et je parviens à prendre les roues, mais ça roule fort, et je souffre un peu dans les faux-plats montant jusqu'à St Michel de Maurienne. Je pense que c'est là ma deuxième erreur, j'ai perdu des forces dans cette vallée !

Arrivé au pied du Télégraphe, et après avoir à nouveau rempli les bidons à une fontaine déserte, j'attaque la montée. Il fait assez chaud, et le panneau "COL DU GALIBIER 34km" fait mal. Mais je sais qu'une fois passés les premiers kilomètres, qui sont assez rudes, la pente s'adoucit et il y a de l'ombre. Je pense pouvoir arriver en 3h50 en haut du Télégraphe, ce qui est un bon temps de passage pour réaliser le parcours en moins de 8h. A ce moment là, et malgré les mauvaises jambes, je me dis que je vais pouvoir gérer jusqu'au Galibier, me faire plaisir dans la descente, et tout donner dans l'Alpe ! Tout va bien, donc, et je savoure, en taillant un peu la bavette avec quelques camarades de souffrance. La montée se passe sans encombre, mais arrivé en haut, des maux d'estomac terribles m'obligent à m'arrêter quelques secondes. Ca passe, ouf, on repart. Je m'arrête à Valloire pour faire le plein d'eau, et là, les maux de ventre reprennent de plus belle. Je remonte tant bien que mal sur le vélo, et décide de poursuivre jusqu'au ravitaillement pour manger un morceau de salé. La rampe à la sortie de Valloire me fait très mal, je suis couché sur le vélo, et les maux de ventre ne disparaissent pas... Arrivé au ravitaillement, c'est encore pire : après avoir essayé de manger un morceau de pain et du fromage, je suis carrément pris de vomissements ! Les bénévoles de la Croix-Rouge me voient, et viennent immédiatement autour de moi. Problème : ils ne veulent pas me laisser terminer ! Je peux les comprendre, à ce moment-là j'étais certainement dans un assez piteux état. Mais je sens que ça va mieux, et au bout de 15 minutes de palabres, je parviens à repartir, non sans m'être correctement alimenté.

Le souci est qu'il reste 15km jusqu'en haut du Galibier. Commence alors un long chemin de croix, qui durera près d'1h30. Il y a 15 jours, je m'étais dit "de toute façon, le Galibier commence au Plan Lachat. Avant, ça ne monte pas" : aujourd'hui, je me demande comment ces pentes dans lesquelles je bute inlassablement ont pu me paraître faciles lors du repérage ! Mais je sais bien que ça sera pire après le Plan Lachat, et ça ne manque pas : les rampes terribles à près de 10% me font très mal, et mon compteur est constamment en-dessous des 10km/h. Pour couronner le tout, le ciel est couvert, le vent s'est levé, et il fait froid. A ce moment-là, je n'ai qu'une idée en tête : abandonner. Je compte les hectomètres jusqu'au sommet à l'aide de mon compteur, et ne pense qu'à une chose : ma voiture garée à Bourg d'Oisans ! Je me hisse péniblement jusqu'au sommet, et prie pour que les photographes du bord de la route ne me prennent pas en photo, tellement je n'ai pas envie d'immortaliser cet échec !

Je me ravitaille une fois en haut, et là, miracle : les maux de ventre ont complètement disparu, et je me sens beaucoup mieux. Pour autant, je n'ai toujours aucune envie de monter l'Alpe, et suis toujours résigné à rentrer piteusement chez moi sans avoir bouclé le parcours.

Je prends beaucoup de plaisir dans la descente du Galibier, qui est superbe jusqu'au Lautaret, et très roulante ensuite (d'ailleurs, l'ensemble de la cyclo m'a permis de me rendre compte que je descends mieux que beaucoup de monde... On se console comme on peut !). J'accroche des bonnes roues dans les portions qui le nécessitent, et les quelques coups de cul, malgré des pourcentages assez importants (7-8% pour certains) ne me font pas si mal que ça... "Tiens, est-ce qu'il ne me resterait pas encore des forces ? Et si je tentais la montée de l'Alpe ? Ha non, allez, de toute façon le vélo c'est toujours comme ça : tu en chies dans les montées, tu sens bien que tu n'as plus de forces, et une fois dans la descente tu te dis que tu pourras avaler n'importe quel col et que tu n'as plus mal aux jambes. Allez, arrête de faire l'idiot, retourne à la voiture et rentre à la maison".

La descente terminée, il reste quelques kilomètres de ligne droite, toute plate, jusqu'à Bourg d'Oisans. Je musarde un peu, quand un mec me rattrape. Une fois dans sa roue, il me demande de le relayer. Je me dis que de toute façon, comme j'ai fini ma journée, je n'ai aucune raison de ne pas le faire ! Je prends donc quelques relais assez appuyés, et je sens que les jambes répondent bien...
Allez, je la tente. Ca serait trop con de ne pas essayer, au pire je fais demi-tour et je rentre. Puis merde, ça fait 6 mois que je suis inscrit, que je piaffe, que je roule par tous les temps pour cette cyclo à la con. Allez, on y va.

Et là, le pied total : je n'ai pas des jambes de feu, mais je suis quand même bien plus frais que 95% des gens qui m'entourent. Je remonte des cyclistes par paquets de 10, c'est grisant ! Un rapide arrêt pour prendre de l'eau (il fait maintenant 30° et le soleil tape... Malin de ne pas avoir mis de crème !), et je repars de plus belle. Même si je ne monte pas très vite, je sais maintenant que je vais arriver en haut ! Je prends un pied monstrueux, et il y a même quelques personnes qui applaudissent sur le bord de la route. Arrivé dans la station, je remets le grand plateau pour le fun, et, tel un Giussepe Guerini du dimanche, termine en danseuse.

Voilà, c'est fini. 8h13, j'ai raté mon objectif, mais je m'en contrefous. Seul au milieu de toute cette foule, j'ai la chair de poule, et les larmes aux yeux (d'ailleurs, beaucoup de cyclistes sont en larmes à l'arrivée !). J'ai tellement souffert dans le Galibier, j'étais tellement certain d'abandonner et de ne pas aller au bout, que je suis fier d'avoir réussi à monter jusqu'à l'Alpe d'Huez. Je termine ma journée sur un festin à la hauteur de la performance titanesque que je viens d'accomplir : carottes rapées Bonduelle et pâtes trop cuites. Merci Sportcommunication !


A tête reposée, je peux analyser cette Marmotte : je n'ai pas du tout pu rouler pendant les 9 jours qui précédaient la cyclo, et c'est sûrement pour ça que j'avais des mauvaises jambes. Pour les maux de ventre, je ne sais pas... Peut-être ma nouvelle boisson isotonique, ou le nouveau gâteau sportif que j'ai mangé au petit-dej. Je retiens la leçon : toujours tester les aliments avant une cyclo pour voir s'ils passent !
Pour ce qui est du temps, j'ai 8h13 au compteur (descente du Glandon comprise, mais temps de pause retranchés), et 8h06 au chrono officiel (descente du Glandon retranchée, mais temps de pause compris). Je ne suis donc pas complètement ridicule, mais c'est en dessous de mon objectif, et en dessous de ce que je pouvais espérer vu la forme du moment.
Malgré la souffrance, je garderai quand même un magnifique souvenir de cette journée, et le sentiment de fierté à l'arrivée, pour quelqu'un qui n'a jamais fait de sport à bon niveau, c'est vraiment quelque chose. Enfin bref, je crois bien que je reviendrai l'année prochaine...

[Sogood]

Ton histoire est très bien raconté ! Tu nous fais parfaitement ressentir des sentiments ! Tu as été au bout du bout en tout cas ! Félicitations

[Julien 38]

Magnifique CR
C'est un récit comme ça qui me fallait pour m'inscrire l'année prochaine
Sinon pour tes maux de ventre l'eau était peut être trop fraîche dans les fontaine
Et un point a retenir pour les prochaines courses ...ne jamais se mettre d'objectif à la con
Ça met toujours beaucoup plus de pression qu'on imagine

Bon je retourne m'entraîner pour l'étape du tour moi
Et sans autre objectif que de finir en donnant le meilleur de moi même

[Sogood]

Je serais à Pau pour encourager les participants n'ayant pas la prépa necessaire pour la faire ! Pourtant j'aurais bien tenté mais trop court après avoir eu la cheville cassé ! Il faut de plus que je m'entraine sur la grimpette qui n'est pas mon point fort plutot normal au vu de mon poids (71 kg pour 175 cm ) ! Bonne chance

[Sébastien77]

Super ce CR Juan Pelota, tu nous a vraiment fait vivre ta cyclo ! Et félicitations pour avoir terminé !

Pour les maux de ventre, peut être à la fois le stress et le froid au départ, l'organisme réagit mal à ces 2 facteurs, j'ai eu la même chose en montant mon premier col HC. (L'Izoard).

Bonne récup. !

[Juan Pelota]

Merci pour vos messages !
A tous ceux qui auraient envie de s'inscrire, n'hésitez pas ! Le seul argument contre, c'est le prix, qui est un peu abusif. Mais sinon, toutes les critiques que j'avais pu entendre sur cette cyclo se sont avérées infondées ! Il y a du monde mais je n'ai jamais posé le pied à terre à cause d'un bouchon comme on me l'avait prédit, il y a des points d'eau sur tout le parcours, les ravitos sont copieux et variés, et on se sent constamment en sécurité. Mention spéciale aux 2 ravitaillements en eau au cours de la montée de l'Alpe, qui s'avèrent salvateurs en cas de chaleur !

[Krachy]

Sympathique récit

[Marion]

Super compte-rendu, merci Juan Pelota !
Je note la date pour l'année prochaine...

Ce message a été modifié par Marion - 12 juillet 2014 à 21h46.