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Quelle pratique pour progresser. Noter : -----

#1 L'utilisateur est hors-ligne   JThom 

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Posté 22 mars 2023 à 00h45

Bonjour à tous, j'ai besoin de quelques conseils sur ma pratique du vélo car j'ai l'impression des fois de stagner un peu dans ma progression et je ne sais pas trop si ma manière de rouler actuellement peut me permettre de m'améliorer efficacement.
Pour poser le cadre, j'ai 38 printemps 1.75 m 80 kg, comme dit dans ma présentation, j'ai commencé le vélo de route il y a un peu plus d'un an en ayant jamais été très sportif auparavant. J'ai fait cela sans vraiment de but précis au départ si ce n'est de retrouver une bonne condition physique après quelques déboires de santé et aussi parce que j'aime rouler en vélo tout bêtement :P . J'y ai rapidement pris goût et les progrès étaient assez nets au début ce qui m'a permis notamment de perdre 4/5 kg (ce n'est pas encore assez ...) et de prendre un peu de masse musculaire.
Je fais des sorties de 30 à 80 km à 24/25 km/h de moyenne avec des fois un peu de D+. Actuellement malheureusement par manque de temps (vie de famille et travail) je roule souvent qu'une fois par semaine mais avec la belle saison j'essaierai de faire 2 ou 3 sorties par semaine. J'ai la chance de pouvoir me rendre au travail en vélo la plupart du temps mais cela consiste en 4 trajets de 3 km par jour ce qui est assez négligeable en terme d'entrainement.
Ma grosse difficulté actuelle reste la montée (le poids n'y est pas étranger) pourtant j'adore la montagne mais une ascension de plus de 700 m de D+ ou des pourcentages de plus de 7% me font rapidement exploser au niveau cardio.
Mon objectif à moyen terme serait de pouvoir passer la barre des 100 km sans être complètement ravagé au retour et d'être plus à l'aise dans les montées pour éventuellement un jour envisager de participer à quelques cyclos pas trop difficiles dans ma région.
Faut-il augmenter le nombre où la durée des sorties ?
Quels types de parcours privilégier ? (Plat, Montagne ?)
Quelle allure sur le plat et dans les côtes ? Quelle cadence ?
Un home trainer serait-il bénéfique ?
Je suis bien équipé niveau matériel avec un compteur, capteurs cadence et cardio ce qui m'a permis de voir que je monte toujours très haut et très vite en fréquence cardiaque (FC max à 205 bpm) bien que cela ce soit un peu amélioré depuis mes débuts, je ne sais pas trop quelles conclusion en tirer. Je suis souvent sur des moyennes de 170 voir + de FC lors de mes sorties ce qui amène mon garmin à dire "effort trop soutenu" la plupart du temps.
J'avoue ne pas trop m'y connaître en terme de zones d'effort, seuil aérobie, anaérobie, PMA, Vo2max et tout cela.
Voilà, je suis preneurs de tous vos avis, conseils, expériences personnelles qui me permettraient de progresser en ayant toujours plus de plaisir à rouler. :)
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#2 L'utilisateur est hors-ligne   didier95 

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Posté 22 mars 2023 à 06h07

Tu es sur Strava ? Si c'est le cas met un lien sur une sortie ou tu étais bien en ressenti et une sur une sortie ou tu as fini HS comme tu dis. Ca permettra d'avoir un peu plus de données pour te conseiller ;)
La base sera d'avoir du fond donc oui il faut des bornes au compteur mais ce n'est pas si simple pour le reste et la recette sera différente selon les individus.
Il faut aussi voir coté matériel quels sont les développements que tu as à disposition et ceux que tu utilises pour monter tes pentes à 7%. Donc il faut également présenter ton vélo. La position sur le vélo et les réglages ça compte aussi beaucoup dans le résultat ;)
Le HT c'est très utile pour faire des sessions spécifiques et bien pratique quand on ne dispose que de peu de temps.
Tu roules avec le Xelius dont tu as parlé ou les vintages ?

Ce message a été modifié par didier95 - 22 mars 2023 à 06h15.

Montures : Un Pur sang Italien, une fusée rouge (en retraite) et un bout de bois de dépannage sur le HT !
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#3 L'utilisateur est hors-ligne   jezibel 

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Posté 22 mars 2023 à 08h00

Bonjour,

Effectivement il va falloir s'armer de patience et ne pas vouloir bruler les étapes car tu viens juste de démarrer en partant d'un niveau sportif plutôt "faible" d'après ce que tu décris.
Comme dit précédemment il faut faire des kilomètres pour progresser efficacement. Une remarque, tes sorties quotidiennes de vélotaf sont sans doute faibles en kms mais elles ont un avantage important: elles te font tourner les jambes quotidiennement, ce qui entretien la musculature spécifique vélo.
Il semble que tu fasses peut être un peu trop de travail en "résistance" (cardio élevé) par rapport à ton niveau actuel, il est nécessaire d'avoir une solide base de foncier pour travailler ce type d'entrainement, surtout si tu ne sors qu'une fois la semaine. Un HT est très utile dans ce contexte car il permet un travail très efficace sur des durées plus courtes, des séances bien construites de 50 mnts permettent de progresser de manière assez spectaculaire, on trouve facilement des programmes simples et détaillés sur internet. Attention de bien s'hydrater lors de ces séances, sinon problèmes (tendinites, infections urinaires). On peut acquérir un appareil simple et suffisant pour pas cher, sinon avec une bourse garnie, les appareils connectés sont sympas et augmentent l'agrément des séances.

Pour le type de séances au début ( les premiers 2 à 3.000kms) faire plutôt du plat sans se mettre "dans le rouge" ni trop tirer de braquet, cadence assez rapide (au dessus de 85 c'est déjà pas mal) peu importe la moyenne. Augmenter progressivement les séquences plus dures sur des intervalles courts, etc etc; là encore on trouve des tas de programmes très bien construits sur internet. Un rythme de 3 sorties de 2h mini par semaine permet déjà de bien progresser assez rapidement.

Ecoute bien tes sensations et ne pas vouloir devenir champion trop rapidement
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#4 L'utilisateur est hors-ligne   Jean_Thevenet 

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Posté 22 mars 2023 à 08h02

Voir le messageJThom, le 22 mars 2023 à 00h45, dit :

Bonjour à tous, j'ai besoin de quelques conseils sur ma pratique du vélo car j'ai l'impression des fois de stagner un peu dans ma progression et je ne sais pas trop si ma manière de rouler actuellement peut me permettre de m'améliorer efficacement.
Pour poser le cadre, j'ai 38 printemps 1.75 m 80 kg, comme dit dans ma présentation, j'ai commencé le vélo de route il y a un peu plus d'un an en ayant jamais été très sportif auparavant. J'ai fait cela sans vraiment de but précis au départ si ce n'est de retrouver une bonne condition physique après quelques déboires de santé et aussi parce que j'aime rouler en vélo tout bêtement :P . J'y ai rapidement pris goût et les progrès étaient assez nets au début ce qui m'a permis notamment de perdre 4/5 kg (ce n'est pas encore assez ...) et de prendre un peu de masse musculaire.
Je fais des sorties de 30 à 80 km à 24/25 km/h de moyenne avec des fois un peu de D+. Actuellement malheureusement par manque de temps (vie de famille et travail) je roule souvent qu'une fois par semaine mais avec la belle saison j'essaierai de faire 2 ou 3 sorties par semaine. J'ai la chance de pouvoir me rendre au travail en vélo la plupart du temps mais cela consiste en 4 trajets de 3 km par jour ce qui est assez négligeable en terme d'entrainement.
Ma grosse difficulté actuelle reste la montée (le poids n'y est pas étranger) pourtant j'adore la montagne mais une ascension de plus de 700 m de D+ ou des pourcentages de plus de 7% me font rapidement exploser au niveau cardio.
Mon objectif à moyen terme serait de pouvoir passer la barre des 100 km sans être complètement ravagé au retour et d'être plus à l'aise dans les montées pour éventuellement un jour envisager de participer à quelques cyclos pas trop difficiles dans ma région.
Faut-il augmenter le nombre où la durée des sorties ?
Quels types de parcours privilégier ? (Plat, Montagne ?)
Quelle allure sur le plat et dans les côtes ? Quelle cadence ?
Un home trainer serait-il bénéfique ?
Je suis bien équipé niveau matériel avec un compteur, capteurs cadence et cardio ce qui m'a permis de voir que je monte toujours très haut et très vite en fréquence cardiaque (FC max à 205 bpm) bien que cela ce soit un peu amélioré depuis mes débuts, je ne sais pas trop quelles conclusion en tirer. Je suis souvent sur des moyennes de 170 voir + de FC lors de mes sorties ce qui amène mon garmin à dire "effort trop soutenu" la plupart du temps.
J'avoue ne pas trop m'y connaître en terme de zones d'effort, seuil aérobie, anaérobie, PMA, Vo2max et tout cela.
Voilà, je suis preneurs de tous vos avis, conseils, expériences personnelles qui me permettraient de progresser en ayant toujours plus de plaisir à rouler. :)


En tout premier lieu:
ATTENTION de ne pas tenter de n'utiliser que des fréquences de pédalages élevées!!! je m'attaque là à une sorte de "religion" qui a envahi le cyclisme à l'inverse de celle des années 1900 1950 qui consistait en son contraire (tenter de tirer le plus long possible). Cette croyance de toujours devoir travailler à des cadences supérieures à 85, surtout sur le plat, est un véritable sabordage de la pratique de tous les débutants ou personnes en reprises.
Pour cela un peu de leçons de la part des vélo-taxi de madagascar, d'inde et bangladesh seraient bienvenue! (ceux là pratiquent un pédalage particulièrement efficient dans la zone d'endurance de base)

Ce qui importe est d'avoir un appui constant et suffisant et du coup des cadences plutôt basses l'essentiel du temps de pratique, pour travailler la base (avoir à la fois la force et l'endurance avec un appui "normal" tout en étant dans la zone des efforts de base (en endurance). Pour dire cela je m'inspire de la pratique de l'aviron où les séances d'entraînement sont d'une durée de 40mn à 2 heures, la performance recherchée étant l'excellence du sprint associé à la force musculaire sans excès de poids musculaire, assez proche du cyclisme en fait.

Là où l'aviron est le plus similaire au cyclisme, c'est la nécessité de tenir une position qui dépend d'un appui: en vélo il faut se sentir bien les mains en bas d'un cintre de course réglé assez bas pour permettre de ne pas gaspiller son énergie en résistance de l'air.

On s'impose pendant plus de 80% du temps de pratique de ne pas dépasser la moitié de la cadence de course (qui est à 130% de la puissance maximale aérobie)

On travaille ainsi avec l'appui musculaire de la course, mais à 50% de la puissance de course car à 50% de la cadence de course, donc, en force-endurance. En vélo, la puissance moyenne de course est moindre, donc on peut dire que la pratique d'entraînement se fait pour l'essentiel à 75% de la puissance d'une course, et ce entre 50% et 70% par rapport à ce que feraient dans le même contexte les coureurs (en puisssance, y penser pour le choix des braquets et de la cadences). Ça ne veut pas dire qu'il ne faut pas s'entraîner aux cadence élevées, mais que les fondations se construisent sur une logique de priorité à l'appui pour des raison de posture et une cadence basse, comme on choisirait spontanément aux sensations si la "religion" de la cadence élevée ne vous incitait pas à vous les imposer en surveillant un compte tour.

Image attachée: FORCE-PEDALAGE-shema.gif
Image attachée: CADENCE-PEDALAGE-shema.gif

En vélo, on pratique de plus en plus par erreur (et par mode, par identification au vu-a-la-télé) l'inverse: comme on tente de s’entraîner en pédalant à des cadences comparables aux coureurs en course vus à la télé faisant référence, mais sans les capacité d'un coureur (et on voit rarement des images de coureur en entraînement sous maximal), il n'est alors possible que de pédaler en sous-appui, comme si on faisait du fitness sur un vélo, avec un appui insuffisant pour trouver le confort sur un vélo bien réglé: résultat, le guidon est placé alors trop haut, la position "de route" devient inconfortable (et fatiguant à terme) à tel point que le marché du vélo amateur s'adapte à cette tendance avec les vélos dit "endurance", et cela limite la progression par la suite (rend impossible un confort avec fort appui) et fait perdre énormément dans la résistance de l'air!

Citation

Ma grosse difficulté actuelle reste la montée (le poids n'y est pas étranger) pourtant j'adore la montagne mais une ascension de plus de 700 m de D+ ou des pourcentages de plus de 7% me font rapidement exploser au niveau cardio.
je monte toujours très haut et très vite en fréquence cardiaque (FC max à 205 bpm)


Fixez vous une limite de 153 pulses et tentez de trouver le braquet qui correspond non pas à une cadence élevée, mais à un appui assez fort, alternez votre pédalage assis avec de la danseuse en sous cadence.. Le travail de la force suffisante aussi loin du maximum ne sera pas épuisant et le progression en force-endurance vous permettra de garder ce même appui et de monter la cadence et la puissance en même temps.

la danseuse en sous cadence: vous réglez votre braquet de sorte que c'est votre poids qui travaille, en surveillant où cela mène coté cardio, la jambe montante ne doit ni péser plus que son poids (ne pas du tout supporter le poids du corps comme si on montait un escalier, au maximum peser juste le poids de la jambe, au minimum ne tirer que son propre poids)

Cette danseuse réglée au poids permet de se "reposer", et vous devriez être assez bas, dans les 50 de cadence alors, tout en respectant de ne pas dépasser les .75 FC max.
La danseuse doit s'apprendre à une cadence adaptée au poids-puissance et lente "au début", c'est une technique pour ne pas perdre de l'énergie sur les appuis contre-propulsifs, il ne faut pas peser en effet une partie de son poids sur les pédales montantes, c'est comme du frein-moteur.

La religion des cadences élevées conduit à généraliser la pratique d'une danseuse contre-propulsive car si prolongée, possible que en allégeant la pédale descendante pour ne pas trop forcer à cadence élevée et s'exploser-cardio, on alourdit du coup la pédale montante pour supporter le poids du corps ou on se met dans une mauvaise position, ce qui prime est le réglage de la force d'appui la cadence en second, attention donc à ne pas suivre la religion de la cadence rapide. La danseuse à cadence rapide comme à la télé, c'est pour les attaques en situation de course, à plus de 100% de puissance de coureur limite-dopé...
La montée en danseuse bien dosée est aussi efficiente que le pédalage assis (le même cardio sous maximal correspond à la même vitesse ascensionnelle), alterner assis-danseuse permet de varier les efforts et dissiper les fatigues musculaires.

Et vous alternez ainsi les montée entre du 65-75 de cadence assis et du 50 de cadence environ en danseuse... EN RESPECTANT LE CARDIO.
Cette philosophie permet aussi de vous contenter de braquets plus gros, car avec la philosophie des cadences élevées, si adaptée au matériel et à pas mal de route, la bonne configuration serait facilement du 26 plateau 36 pignon (ce qui existe parfois en vélo de voyage, mais pour aller à la vitesse d'un piéton en pédalant comme on marcherait, non comme on courerait , tout en traînant un vélo lourd dans des pentes raides qu'on ne pourrait faire qu'à pieds en poussant sinon, et dans le cadre de la randonnée)

Citation

Je suis souvent sur des moyennes de 170 voir + de FC lors de mes sorties ce qui amène mon garmin à dire "effort trop soutenu" la plupart du temps.

Parfois l'intelligence artificielle n'est pas assez conne pour ne dire que des bêtises, ici c'est le cas, le garmin n'a pas tord.

153 max = 0.75 fois le max, et ce, AU MOINS pendant 80% de la pratique, dépassement de 153 pulses seulement pour des exercices spécifiques lesquels représentent moins de 20% du temps de pratique, pas plus que 2 fois 20mn par semaine et dépassement de 180 pulses, pas plus que 1% du temps de pratique. ça ne doit pas arriver une seule minute par heure (et pas tous les jours)

Ce message a été modifié par Jean_Thevenet - 22 mars 2023 à 08h31.

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#5 L'utilisateur est hors-ligne   jezibel 

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Posté 22 mars 2023 à 08h30

A lire entre autres pour s'en inspirer

https://www.lexpertv...ment-2-540.html

https://www.ekoi.fr/...o-pour-debutant
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#6 L'utilisateur est hors-ligne   loulou33000 

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Posté 22 mars 2023 à 20h08

Pour progresser, je te conseille aussi de rouler en groupe en trouvant un club ou des copains.
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#7 L'utilisateur est hors-ligne   Jean_Thevenet 

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Posté 22 mars 2023 à 21h20

Voir le messageloulou33000, le 22 mars 2023 à 20h08, dit :

Pour progresser, je te conseille aussi de rouler en groupe en trouvant un club ou des copains.


Peut être pas une si bonne idée si c'est pour se tirer la bourre, je dirais plutôt le contraire quand il faut cibler une fréquence cardio pour apprendre à faire un effort sous-maximal bien dosé, ce qui impose du coup un rythme qui dépend de la relation FC-PUISSANCE, qui ne correspondra probablement pas au rythme d'un groupe qu'il faut soit attendre soit poursuivre, c'est donc bon d'être tout seul

Citation

J'ai la chance de pouvoir me rendre au travail en vélo la plupart du temps mais cela consiste en 4 trajets de 3 km par jour ce qui est assez négligeable en terme d'entrainement.

Cela vaut le coup de les rallonger en faisant un détour, de sorte que ça dure 20 à 30 minutes, au moins pour 2 trajets, en 2 fois 20mn on peut faire
3 à 4mn d'échauffement, 10 minutes à 15 minutes de zone cible (qui fera un effort plus intense sans plus de charge cardio car sur inertie thermique + récup durant le temps de redescente thermique pour pas puer à la boite.

Ce message a été modifié par Jean_Thevenet - 22 mars 2023 à 21h24.

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#8 L'utilisateur est hors-ligne   jezibel 

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Posté 23 mars 2023 à 08h34

Voir le messageloulou33000, le 22 mars 2023 à 20h08, dit :

Pour progresser, je te conseille aussi de rouler en groupe en trouvant un club ou des copains.

C'est effectivement la meilleure solution et c'est aussi bien plus convivial que la pratique solitaire (comme pour beaucoup d'activités de manière générale)

Pour nous tous cela reste du sport loisir et donc une activité physique plaisir certes bien construite mais sans "prise de tête" excessive

Ce message a été modifié par jezibel - 23 mars 2023 à 08h38.

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#9 L'utilisateur est hors-ligne   kouros 

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Posté 23 mars 2023 à 08h54

Voir le messagejezibel, le 23 mars 2023 à 08h34, dit :



Pour nous tous cela reste du sport loisir et donc une activité physique plaisir certes bien construite mais sans "prise de tête" excessive

C'en est aussi ma conception ;)
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#10 L'utilisateur est hors-ligne   didier95 

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Posté 23 mars 2023 à 10h25

Commencer en douceur bien entendu mais il ne faut pas se leurrer car si on veut progresser a un moment il faudra se faire un peu mal quand même :)
Je plussoie pour l'adhésion à un Club, en groupe c'est plus facile et il y a toujours/souvent du soutient.
Il faut tester, les clubs sont assurés pour une période d'accueil donc des sorties test sont accessibles avant de prendre une licence.
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#11 L'utilisateur est hors-ligne   JThom 

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Posté 24 mars 2023 à 00h21

Merci à tous pour vos réponses, il va me falloir un peu de temps pour analyser tout cela.
Je me doutais un peu que l'intensité de mes sorties est souvent trop élevée, ce que vous semblez tous confirmer finalement.
C'est vrai, je suis sans doute un peu impatient car des fois, je regrette de ne pas avoir commencé vingt ans plus tôt mais à vouloir brûler les étapes on finit droit dans le mur.
Je vais donc écouter vos conseils et essayer de travailler l'endurance à des intensités plus basses.
En ce qui concerne la cadence, je suis à une moyenne de 75 t/min sur mes dernières sorties. En général à 30 km/h sur le plat je suis aux alentours de 80 t/min mais ça s'écroule un peu dans les montées ou avec fort vent de face et surtout en fin de parcours. A mon niveau, je ne cherche pas forcément à avoir une cadence toujours plus élevée (il est vrai qu'il y a cette tendance à prôner la vélocité) mais je me base sur les sensations en essayant de trouver le braquet qui me fatigue le moins en fonction des conditions.

Voir le messagedidier95, le 22 mars 2023 à 06h07, dit :

Tu es sur Strava ? Si c'est le cas met un lien sur une sortie ou tu étais bien en ressenti et une sur une sortie ou tu as fini HS comme tu dis. Ca permettra d'avoir un peu plus de données pour te conseiller ;)
La base sera d'avoir du fond donc oui il faut des bornes au compteur mais ce n'est pas si simple pour le reste et la recette sera différente selon les individus.
Il faut aussi voir coté matériel quels sont les développements que tu as à disposition et ceux que tu utilises pour monter tes pentes à 7%. Donc il faut également présenter ton vélo. La position sur le vélo et les réglages ça compte aussi beaucoup dans le résultat ;)
Le HT c'est très utile pour faire des sessions spécifiques et bien pratique quand on ne dispose que de peu de temps.
Tu roules avec le Xelius dont tu as parlé ou les vintages ?

Non, je ne suis pas sur strava mais j'essayerai de mettre un lien depuis garmin connect.
Côté vélo, je roulais jus-qu’il y a peu avec un MBK alu pédalier 50/34 et cassette 9v 14/28 et avec le xelius depuis février qui est lui en 11v 11/30 et également 50/34 pour les plateaux. J'ai donc gagné deux dents sur le plus petit braquet mais le poids fait aussi une sacré différence. J'ai pas encore eu l'occasion de tester le xelius sur les mêmes pentes mais le ressenti est déjà meilleur dans les petites montées.
En tout cas avec l'ancien vélo j'arrivais rapidement tout à gauche (càd 34/28) dès lors qu'on dépasse les 7%.
Je garde les vintages pour des sorties plus cool sans compteur ni capteurs.
Je vais sans doute m'équiper d'un home trainer tôt ou tard car effectivement je suis limité en temps.

Concernant les clubs, je n'ai pas encore osé sauter le pas, par peur de faire le boulet si je me retrouve dans un groupe au niveau trop élevé.
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#12 L'utilisateur est hors-ligne   didier95 

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Posté 24 mars 2023 à 07h25

Si tu roules déjà à 25 seul c'est pas si mal, c'est normal de peiner quand ça monte au début ;) ce sera toujours plus difficile même après d'ailleurs car ton rythme augmentant la difficulté reste :D
Dans les clubs il y a souvent des groupes de niveau (tout dépends du nombre de licenciés) et quand cela n'est pas le cas on roule en s'adaptant aux personnes présentes, on adapte les parcours aussi. Ceux qui vont plus vite s'amusent dans les bosses et attendent en haut ou reviennent chercher les autres. Tu n'es pas le seul à avoir cette hésitation et c'est normal, un de mes derniers arrivants a franchi le cap et ne le regrette pas car la motivation est là grâce a l'émulation et il progresse bien ;)
Pour le 34/28 c'est normal d'en chier un peu quand on débute et que ça monte, mais si tu roules régulièrement ça va changer t'inquiète. Il ne faut rien lâcher :)
Pour les 80 rpm à 30 km/h c'est correct, il faudrait garder ce type de cadence voir la passer à 85 en augmentant progressivement pour que le cardio suive sans peiner.

Ce message a été modifié par didier95 - 24 mars 2023 à 07h28.

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#13 L'utilisateur est hors-ligne   papyts 

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Posté 24 mars 2023 à 11h28

il existe une barrière au delà d'une pente de 7%. Un compteur gps avec indication de la pente est fort utile, cela évite de cramer des cartouches dans des passages à 9%. le plus dur c'est la patience. rouler avec du braquet à 75 rpm est une solution mais faut pas regarder les stats.

et comme le dit jean thevenet la danseuse en sous cadence ou danseuse cool est un bon plan. sur une montée de que l'on prend à 14/15 km/h se mettre en danseuse sans prendre de la vitesse ( ou autrement dit sans envoyer des watts ) permet d'avoir une meilleure efficacité de pédalage par un meilleur appui sur les pédales.

Ceci permet aussi d'adapter les braquets car si on reste sur une logique de 90 rpm on se retrouve vite avec des problèmes de k7 et de dérailleurs compatibles.
Il est bien évident qu'une cassette qui monte jusqu'à 34 va imposer une transmission 11 vitesses avec des trous dans la progressivité. ceci est déjà dit par jean thevenet mais la longueur de sa démonstration risque d'être propice au décrochage.

pour les histoires de vo2max...il existe des exercices bien plus simples mis au point pour le triathlon. trouver un segment plat et pédaler pendant 20 minutes le plus rapidement possible avec une fréquence cardiaque fixe. avant d'être sous beta bloquant pour moi c'était 143 bpm. faut faire gaffe au vent et la température. on va plus vite l'été avec maillot seyant. C'est intellectuellement stressant car ya déjà jours avec et des jours sans.

si tu as un compteur un bon truc à vérifier c'est aussi les coupures " roue libre " . Des courbes de cadence sans redescente à zéro ( roue libre ) sont un signe de progression même si la moyenne est identique car cela veut dire que tu as plus de jus.
je suis passé chez squirt.
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#14 L'utilisateur est hors-ligne   jezibel 

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Posté 24 mars 2023 à 14h22

Tu as bien saisi le principe de ne pas vouloir bruler les étapes, donc il faut s'y tenir. Pour les bosses pas de stress il y a des morphologies que ça avantage d'autres moins, c'est le rapport poids/puissance qui détermine la faculté à monter plus ou moins bien. Donc au début la puissance n'est pas là et le poids en revcanche y est souvent, donc difficile difficile, mais ça vient doucement, patience.
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#15 L'utilisateur est hors-ligne   JThom 

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Posté 01 juin 2023 à 23h22

Bonjour à tous,
Je me permet un petit retour sur ma progression depuis mon dernier message.
Durant le moi de Mai j'ai augmenté le volume de mes sorties en effectuant plus de 600 Km avec 6500 m de D+.
J'ai eu comme un déclic lorsque j'ai enchaîné 3 bonnes sorties en 4 jours et depuis ma FC à baissé d'environ 10 bpm dans toutes les intensités d'efforts par rapport aux mois précédents.
Sur les mêmes parcours j'ai nettement augmenté ma vitesse moyenne en ayant une FC moyenne beaucoup plus basse, j'arrive maintenant à rester plus longtemps en zone 3 voir même 2 des fois et cela m'encourage à persévérer (enfin !).
J'ai pu faire des ascensions de plus de 1000 m et réaliser un objectif qui me tenait à cœur depuis un moment : gravir le grand ballon (point culminant des Vosges). Cela a été dur mais arrivé au sommet, c'était un bonheur indescriptible.
Bref, j’espère continuer sur cette voie et bien profiter de la saison avec mon xelius.
Je tient donc à vous remercier pour vos conseils et encouragements.
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#16 L'utilisateur est hors-ligne   Jean_Thevenet 

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Posté 02 juin 2023 à 06h30

Je mentionne aussi une pratique que j'installe que je nommerais le "pédalage en danseuse assis" qui se pratique mains en bas du guidon (le guidon doit être bas avec suffisamment de drop)
Actuellement 34-50 avec 12-13-14-15-17-19-21-24-27-30
sur des pentes qui demanderaient le
34-50 avec 12-13-14-15-17-19-21-24-27-30
monter en restant assis ce que je ferais en danseuse lente
34-50 avec 12-13-14-15-17-19-21-24-27-30
demande tout de même 50% de plus de force d'appui ce qui correspond à un poids quasi nul sur la selle et juste rester en position mains en bas.

Cette pratique remplace un peu les "squats" mais a aussi un intérêt de meilleure tenue de chemin en gravier (ça dérape moins facilement de la route arrière et plus de contrôle au guidon).
Par contre, pour trouver la bonne dose d'appui et l'adapter, il est essentiel que l'écart des dentures ne soit pas trop important.

Je pense que quand on devient vieux schnoque sarcophénique, il faut bien plus insister sur cette pratique qui n'aurait qu'un intérêt plus relatif chez les jeunes bourrés de testotérone.
En outre cela fait faire quelques amphékaines qui rendent un peu plus heureux.

important: ce travail de force exige un dosage plus précis de l'appui le choix du pignon se faisant selon la pente, pas selon la cadence, le choix de la cadence se faisant selon "essoufflement" en seconde priorité

Il semble que faire cela souvent apporte beaucoup dans la capacité à cumuler les variations de terrain, j'ai en tout cas moins de sensation de tension corporelle de cumul d'effort comme si ça complétait l'usage de la pioche (en général 0.75H de vélo et 3 heure de pioche/jour), car ce qui tue dans mes parcours sont les petits murs qui se succèdent et les cadences élevées semblent moins permettre d'encaisser ces variations (pédaler vite et "mou" est pour aller loin et vite sur le plat ou pente régulière qui n'existent quasi pas chez moi).

j'accède maintenant au chantier forestier en faisant la piste forestière, 300m de dénivelé (mais équivalent en quantité d'effort à plutôt 400m de dénivelé vu le rendement), le pédalage lent en force permet de faire porter tout le poids sur une jambe et les bras comme en danseuse pour franchissement d'obstacle et d'être plus stable dans les cailloux. Ça ne me semble pas plus fatiguant (même en cumulant plusieurs ascensions), et même moins que de monter ces pentes avec des rapports faciles: c'est le ressenti inverse que pour des longues distances où je peine à finir la route
en 34-50 avec 12-13-14-15-17-19-21-24-27-30
mais que c'est bon en 34-50 avec 11-13-15-17-19-21-23-26-30-34

J'ai pu obtenir un triple qui sera monté à l'occasion du remplacement de chaîne un
30-39-50 avec 12-13-14-15-17-19-21-24-27-30
34-50 avec 12-13-14-15-17-19-21-24-27-30

34-50 avec 12-13-14-15-17-19-21-24-27-30
deviendrais proche de
30-39-50 avec 12-13-14-15-17-19-21-24-27-30

30-39-50 avec 12-13-14-15-17-19-21-24-27-30
correspond aussi à
34-50 avec 11-13-15-17-19-21-23-26-30-34

Avec 3 choix au lieu de 2, pour les murs ce qui fait toute la différence pour doser les appuis!!!

En extrême ça ne fait que peut de différence
comparé à
34-50 avec 11-13-15-17-19-21-23-26-30-34
34-50 avec 11-13-15-17-19-21-23-26-30-34
mais à noter que c'est surtout les écarts entre des grosse dentures qui sont moindre sur les gros pignons, ce qui est un essentiel pour doser qui semble de moins en moins accessible aux cyclistes vu l'abandon du triple plateau.
Enfin en position plus extrême, la chaine est moins désalignée, ce qui est un plus-majeur

le gros apport serait aussi la présence d'un moyen plateau de la taille kifô.
30-39-50 avec 12-13-14-15-17-19-21-24-27-30 qui résous un problème de zapping intempestif du petit au moyen plateau sur la quasi totalité des parcours qui ne sont ni des pentes continuent, ni des grands parcours sur le plat, c'est à dire quasi tout le temps, souvent avec une chaîne plutôt croisée.
Et du coup
30-39-50 avec 11-12-13-14-15-17-19-21-24-28
ou avec 11-12-13-14-15-17-19-21-23-25 serait pertinent.

Avec un vélo qui pèse 5 Kg de moins et avec des pneus qui équivalent à encore -5Kg sur pente à 10% c'est à dire avec des pneus de vélo de route montés sur un vélo léger haut de gamme, cela correspond par rapport à ce que j'essaie là, à gagner 6 dents sur un gros pignon, 24 dents ne serait pas plus dur qu'un 30 vélo lours+pneus-renforcés

Ce qui porterait "le bon choix " sur
30-39-50 avec 11-12-13-14-15-16-17-19-21-23 ou 11-12-13-14-15-17-19-21-23-25

La cassette de 11-12-13-14-15-16-17-19-21-23 était géniale, il ne manquait, quand je l'ai essayée, qu'un petit plateau pour passer ce qui était difficile (et le vélo certes lourd, mais encore avec ce montage avec des pneus qui ne passent pas partout.

Ce qui fait que ce que je teste comme bon sur mon vélo cross avec une cassette de 12-30 correspondrait avec un vélo léger à une cassette de 11-23 (sauf que le vélo cross passe dans les cailloux!!!)

Ce message a été modifié par Jean_Thevenet - 02 juin 2023 à 07h08.

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#17 L'utilisateur est en ligne   samonzeweb 

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Posté 02 juin 2023 à 12h50

J'arrive un peu en cours de route... mais pour réagir sur deux points.

D'abord le cardio + difficulté de d'enchainer les sorties par manque de temps. Ca peut se travailler en partie en faisant autre chose que du vélo, par exemple en courant. Au niveau cardio on peut faire un travail beaucoup plus ciblé en courant qu'en vélo. On peut se faire une sortie cool de 45' assez facilement en fin de journée (selon où on habite évidemment). C'est aussi moins contraignant s'il pleut niveau entretien matériel, et moins désagréable. L'effort n'est pas le même au niveau musculaire, mais ça permet de maintenir une activité et de renforcer son cardio de façon TRES efficace. Attention, ne pas sortir courir comme un bourrin surtout si on a pas l'habitude... la progressivité est importante en raison du risque de blessure. Le but n'est pas forcément d'aller faire de la VMA (en tout cas pas avant un bon moment).

Pour la manque de patate dans les montées, mis à part le cardio il y a les jambes. Et là aussi un peu de PPG peut être utile. Mis à part le traditionnel gainage qui est toujours utile et n'est pas le sujet ici, faire des squats, des fentes, des squats bulgare, ou pourquoi pas sur une jambe... plusieurs fois par semaine est aussi une façon de se renforcer musculairement.

Que ce soit par manque de temps, ou parce-que les conditions météos sont compliquées... ou pour varier les plaisirs, on peut s'améliorer en vélo même sans faire exclusivement du vélo.

Ce n'est pas la meilleure saison pour poster ça, mais à partir de novembre ça raisonnera peut-être un peu plus ;)
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#18 L'utilisateur est hors-ligne   Jean_Thevenet 

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Posté 02 juin 2023 à 17h12

Citation

Ce n'est pas la meilleure saison pour poster ça, mais à partir de novembre ça raisonnera peut-être un peu plus


qu'est ce qui se passe en novembre pour le cerveau?
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#19 L'utilisateur est hors-ligne   papyts 

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Posté 04 juin 2023 à 08h47

en novembre en hémisphere nord, c'est la saison ou le vélo dehors c'est compliqué :D quoique avec ce que l'on prend sur la tronche en ce moment va peut être y a voir sécheresse en novembre.

pour revenir aux techniques pour grimper, ya un philippin qui a une approche atypique

cadence faible sur gros plateau et gros pignon ( à 4'50 tu as shift you're overspinning..alors le gars est à 60 rpm )
et potence courte pour chopper le guidon par les cocottes avec les biceps donc coudes pliés.



https://www.youtube....h?v=WdYtggrTPME
je suis passé chez squirt.
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#20 L'utilisateur est hors-ligne   Jean_Thevenet 

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Posté 04 juin 2023 à 14h34

Voir le messagepapyts, le 04 juin 2023 à 08h47, dit :

en novembre en hémisphere nord, c'est la saison ou le vélo dehors c'est compliqué :D quoique avec ce que l'on prend sur la tronche en ce moment va peut être y a voir sécheresse en novembre.

pour revenir aux techniques pour grimper, ya un philippin qui a une approche atypique

cadence faible sur gros plateau et gros pignon ( à 4'50 tu as shift you're overspinning..alors le gars est à 60 rpm )
et potence courte pour chopper le guidon par les cocottes avec les biceps donc coudes pliés.



https://www.youtube....h?v=WdYtggrTPME


Apparemment ces philippins s’entraînent à la force, celui qui le fait avec une position contre la montre est peut être tout de même pertinent, si ça lui permet de sentir les appuis sur cette position, il saura comment "envoyer" une fois sur le plat

Ce message a été modifié par Jean_Thevenet - 04 juin 2023 à 14h34.

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