Bonjour à tous,

J'ai peu ou prou suivi mon plan d'entrainement depuis Janvier cf. https://forum.velode...__1#entry134520

J'ai mis un peu trop de temps à investir dans un home trainer car j'avais bon espoir de voir le soleil arriver. J'habite à Nantes, nord Loire, donc je ne vous fais pas un dessin, j'aurais pu attendre longtemps J'ai investi il y a deux mois et ne regrette pas mon achat (mais je regrette le temps )

Ce qui a changé, malgré mon peu d'assiduité c'est que

- je suis passé de 44 à 45 ans
- mais aussi de 25 km/h sur 50 bornes à 30 km/h sur 70 hier (500D+)

J'ai pris un dossard avec des collègues pour le triathlon de la Baule fin Septembre. Je ferai le vélo. Le problème est que :

- Je préfère largement les distances plus longues, y compris en triathlon. Je faisais du L car le S et le M vont très (trop) vite pour moi
- Je mets au moins 25 km avant de pouvoir vraiment bien rouler

J'ai prévu maintenant un programme plus sérieux sur 2 mois, avec les beaux jours c'est plus simple. Mon objectif est de finir au dessus de 35km/h d'autant plus qu'il y a possibilité de rouler en paquet. Moyens = 8h / semaine

Voilà ce que j'ai prévu ci-dessous. Comme je ne suis pas un pro des programmes d'entrainement, vos avis expérimentés m'aideraient bien. Par ailleurs, avez vous des conseils pour l'échauffement avant la course ? Emmener le HT dans l'espace vélo ? C'est autorisé ? Jamais vu quand je faisais du tri mais encore une fois je faisais du L donc on avait le temps.


Semaine 1-2 : Introduction à l’Intensité Spécifique

Lundi : Repos
Mardi : 1h30 - Sortie à rythme modéré avec 20 minutes à rythme soutenu (80-85% FC Max)
Mercredi : 1h - Entraînement par intervalles (10 minutes d’échauffement, 5x3 minutes à haute intensité (85-90% FC max) avec 3 minutes de récupération active, 10 minutes de retour au calme)
Jeudi : 1h - Sortie à rythme modéré avec des intervalles (5x5 minutes à 80-85% FC max avec 5 minutes de récupération active)
Vendredi : 1h - Renforcement musculaire (exercices pour les jambes, le tronc et les bras)
Samedi : 2h - Sortie longue à rythme modéré avec 30 minutes à rythme soutenu
Dimanche : 1h - Sortie de récupération active (rythme très modéré)

Semaine 3-6 : Intensification et Spécificité

Lundi : Repos
Mardi : 1h30 - Sortie à rythme modéré avec 30 minutes à rythme soutenu (85-90% FC max)
Mercredi : 1h - Entraînement par intervalles (10 minutes d’échauffement, 6x4 minutes à haute intensité (85-90% FC max) avec 4 minutes de récupération active, 10 minutes de retour au calme)
Jeudi : 1h - Sortie à rythme modéré avec des sprints (5x1 minute à très haute intensité avec 4 minutes de récupération active)
Vendredi : 1h - Renforcement musculaire (exercices pour les jambes, le tronc et les bras)
Samedi : 2h - Sortie longue à rythme modéré avec 40 minutes à rythme soutenu
Dimanche : 1h - Sortie de récupération active (rythme très modéré)

Semaine 7-8 : Préparation Finale et Affûtage

Lundi : Repos
Mardi : 1h30 - Sortie à rythme modéré avec 20 minutes à rythme soutenu (85-90% FC max)
Mercredi : 1h - Entraînement par intervalles (10 minutes d’échauffement, 4x5 minutes à haute intensité (85-90% FC max) avec 5 minutes de récupération active, 10 minutes de retour au calme)
Jeudi : 1h - Sortie à rythme modéré avec des sprints (5x30 secondes à très haute intensité avec 4 minutes de récupération active)
Vendredi : 1h - Renforcement musculaire léger (étirements et exercices de mobilité)
Samedi : 1h30 - Sortie à rythme modéré avec 30 minutes à rythme soutenu
Dimanche : 1h - Sortie de récupération active (rythme très modéré)

Semaine 9 : Affûtage

Lundi : Repos
Mardi : 1h - Sortie à rythme modéré avec 10 minutes à rythme soutenu
Mercredi : 1h - Entraînement par intervalles légers (10 minutes d’échauffement, 3x2 minutes à haute intensité avec 3 minutes de récupération active, 10 minutes de retour au calme)
Jeudi : 45 minutes - Sortie à rythme modéré
Vendredi : Repos ou 30 minutes de sortie de récupération active
Samedi : 30 minutes - Sortie légère pour garder les jambes actives
Dimanche (Jour de la Course) : Échauffement de 15-20 minutes avant la course

Bonjour à tous,

Je viens de me présenter en long sur https://forum.velode...ntation-dusage/ mais pour faire court :

J'ai 44 ans, arret du vélo depuis 2017 (quelques sorties de temps en temps mais rien de régulier) et du sport moins cardio (surf). Reprise plus régulière du sport l'année dernière (crossfit) et envie de retrouver un niveau correct en vélo pour cette année et les années à venir.

Je n'ai jamais été un foudre de guerre (je pense que mon max était 90km en triathlon à 32 de moyenne) à 38 ans. J'aimerais à court terme (Mai / Juin) refaire un 100 bornes au dessus de 25 pour potentiellement reprendre en club (cyclo pas tri) en Septembre. Test ce week end, 50 bornes, 400mD+ à 23 km/h en ne me mettant pas sur les rotules mais en tapant dedans un peu quand même.

Ma question :

Je regarde les plans d'entrainement dispos, qui sont souvent sur des bases d'entrainement polarisé (genre 80% en zone 2 et des passages en zone 4 ou 5). Je me demande si je ne dois pas faire de la caisse pendant un mois ou deux en restant en zone 1/2 avant de commencer à fractionner (mais risque d'effet diesel et je suis déjà un gros diesel) ou commencer ce genre d'entrainement.

Qu'en pensez vous ?

Bonjour tout le monde,

Je suis un nantais de 44 ans qui a eu la mauvaise idée d'arrêter le vélo. Je n'ai jamais été super bon mais j'ai fait 5 ans de triathlon de 33 à 38, puis j'ai découvert le surf et ai passé mon temps à l'eau beaucoup plus que sur mon vélo.
Je suis ensuite parti vivre 2 ans aux US, sur Atlanta qui n'est pas du tout une ville de vélo. J'ai fait à peine une 20aine de sorties sur 2 ans parce qu'il fallait systématiquement prendre la voiture pendant 30 min pour trouver un parcours un minimum sécurisé et sans trop de voitures. J'ai remplacé par du crossfit que j'ai beaucoup aimé.

Aujourd'hui de retour en France, mon problème est inversé, impossible de trouver une salle de crossfit avec encore des places à moins de 30 min de chez moi (en vélo), donc j'ai décidé de me remettre en selle et pourquoi pas reprendre dans un club mais de cyclo cette fois en Septembre prochain.

Mon but pour cette année est de revenir à un niveau que je juge correct (c'est toujours subjectif et relatif ) et un physique que je trouve correct aussi. J'étais à moins de 3h pour faire les 90 km sur un triathlon L, j'aimerais faire au moins un 100km à plus de 25 km/h d'ici juin. Ma première sortie de retour ce week end s'est faite à 23 pour 50 km -> j'ai du boulot devant moi ! Et c'est parce que j'ai quelques questions sur l'entrainement que je me suis inscrit ici.

Niveau poids, j'ai toujours été lourd, même au plus affuté avec 80kg pour 1m80. Le crossfit et le travail de force que je fais en salle ne m'aident clairement pas à perdre du poids mais il y a aussi beaucoup de gras la dedans et je suis à ... 98kg ce matin sur la balance. C'est certainement là dessus que j'ai le plus de marges de progression mais j'arrive à un âge où je pense que cela va être plus difficile de perdre. J'ai aussi un (trop) bon lever de coude, alors arret de l'alcool pendant un mois pour commencer (dry January) puis stricte limitation aux week ends et de manière beaucoup plus raisonnable.

Voilà pour la longue intro