[Philippine]

Bonsoir à tous,
En cette nouvelle année 2015, j'ai pris une de mes premières bonnes (ça, c'est vous qui me le direz!) résolutions: privilégier la qualité à la quantité.
Ainsi, je compte pratiquer le fractionné lors de certains de mes entraînements. Mais le gros hic, c'est que je n'ai pas de cardiofréquencemètre (et je ne compte pas en avoir pour le moment).
Y a-t-il donc des moyens de faire du fractionné en s'appuyant sur des sensations ou sa vitesse instantanée?
Si oui, pourriez-vous me donner un exemple de séance à réaliser pour débutante?
Parallèlement à cela, je compte bien entendu faire du foncier (j'augmente de 5 kms mes sorties toutes les 1 ou 2 semaines) .
Merci d'avance et bon Nouvel an à tous

[Juan Pelota]

Personnellement, je n'utilise pas mon cardio pour le fractionné, du moins pour le fractionné court. Sur des répétition du type 30"/30", l'intervalle est de toute façon trop court pour que la FC soit significative.
Donc au début, il suffit à mon avis d'avoir un chrono, et de faire du fractionné court (30"/30" ou 1'/1'), en alternant les passages à fond et en récup, le tout aux sensations.
Je parle bien évidemment sous réserve de l'avis éclairé d'autre forumeurs

[cedk]

Juan Pelota, le 02 janvier 2015 à 09h08, dit :

Personnellement, je n'utilise pas mon cardio pour le fractionné, du moins pour le fractionné court. Sur des répétition du type 30"/30", l'intervalle est de toute façon trop court pour que la FC soit significative.
Donc au début, il suffit à mon avis d'avoir un chrono, et de faire du fractionné court (30"/30" ou 1'/1'), en alternant les passages à fond et en récup, le tout aux sensations.
Je parle bien évidemment sous réserve de l'avis éclairé d'autre forumeurs

Je suis un peu habitué au fractionné en course à pied,mais débutant en vélo j'ai pas vraiment encore fait de séance.
Comment les réalisez-vous? Gros plateau et petit pignon à l'arrière , assis sur la selle? Plutôt en danseuse? En moulinant (je doute)?

[polo66]

Dans le cas de Philippine, je ne suis pas sûr que le fractionné lui apporte grand chose.
Il vaut mieux accumuler des kilomètres afin d'avoir une bonne condition physique avant de vouloir faire du spécifique.
Ça n'est que mon humble avis.

[Velio]

polo66, le 02 janvier 2015 à 11h24, dit :

Dans le cas de Philippine, je ne suis pas sûr que le fractionné lui apporte grand chose.
Il vaut mieux accumuler des kilomètres afin d'avoir une bonne condition physique avant de vouloir faire du spécifique.
Ça n'est que mon humble avis.

Je suis à 100 % d'accord avec ton message. Tu es arrivé à dire en quelques mots ce que je vais redire en délayant...

C'est la 3e discussion que lance Philippine sur le sujet de l'entraînement pour débutant.

Dans le premier sujet (voir ici) on apprend qu'en 6 mois elle a fait 1 334 km, cela fait donc entre 2 500 et 3 000 km à l'année. Or "faire de la qualité avant de faire de la quantité" est une expression que l'on entend de la bouche d'entraîneurs de pro ou de pro et amateurs de haut niveau (compétiteurs) eux-mêmes, qui font 20 000 à 30 000 km à l'année depuis des années, voir ici, 10 fois plus que Philippine. Il faut avoir la caisse (l'endurance et une bonne condition physique) avant de passer à des séances spécifiques en intensité. Il est prouvé que le fractionné est très utile pour finir un programme de préparation avant des compét, mais que l'avantage apporté par les séances de fractionné s'estompe au bout de quelques séances (si on ne fait que ça).

La base est de rouler, rouler, rouler, pour améliorer l'efficacité de son système cardio-vasculaire et de sa capacité à convertir oxygène et substrats énergétiques en puissance, et de placer des séances en intensité (fractionné, seuil, PMA) après un cycle d'endurance fondamentale, qui sera court pour ceux qui ont déjà la caisse et roulent plus de 1 500 km par mois, mais a intérêt à être plus long pour ceux qui ne peuvent rouler que 100 à 200 km par semaine et sera même la base exclusive pour les débutants.

Quand on est débutant, ou qu'on n'a pas le temps de rouler autant qu'un compétiteur, ou encore qu'on a repris le sport après des années de sédentarité, on ne doit pas calquer ses sorties sur celles que font les champions ou les cyclistes très aguerris. Ce qui va faire progresser un compétiteur va griller, décourager un débutant. Ce qui fera progresser un débutant fera sourire un compétiteur. De plus, il faut éviter absolument de confondre entraînement et compétition, un compétiteur se met souvent dans le rouge en compétition, mais essaie que ce soit très rare à l'entraînement (sorties dites "de récupération" à très faible intensité) ; sinon aucun progrès et sur-entraînement.

J'avais déjà répondu un truc du même genre, en plus court, dans la première discussion lancée par Philippine sur l'entraînement (mon message ici); je ne changerais pas une virgule à ce message.

Je n'avais rien écrit dans la seconde discussion, voir ici, où Philippine insistait sur son désir de s'amuser sans cardio (mais où elle montrait avoir un intérêt trop fort pour la vitesse moyenne). Parce que je pense qu'en débutant on progresse mieux en respectant le ration 80/20, 80 % du temps en endurance fondamentale, 20% au-delà (seuil, fractionné, bref intensité supérieure à l'EF) et qu'il est donc primordial de savoir dans quelle fourchette d'intensité on travaille.

Le cardioFM est donc essentiel quand on débute (bien plus que le compteur et le calcul de la moyenne), son intérêt diminue quand on a l'habitude des différentes zones de travail, on peut alors se fier aux sensations. Je parle d'expérience, j'ai toujours eu tendance à être au-delà de la zone de travail d'endurance fondamentale (en course à pied et à vélo), et mes progrès étaient très lents, le découragement bien présent. Il a fallu que depuis 2 années je me mette au CFM pour comprendre à quelle intensité je devais travailler le plus souvent, et donc faire de l'endurance fondamentale (sous les 140 en course à pied, sous les 135 à vélo), chose que je ne faisais jamais sans CardioFM et là, miracle, je rentais moins fatigué, j'ai pu rouler plus et progresser. L'hiver dernier j'ai enchainé des petites sorties type balades sur les petites routes de campagne, et j'ai ré-attaqué au printemps en montant diverses côtes puis le Ventoux aussi vite qu'en octobre, zéro perte grâce aux nombreuses sorties pépères (et quelques sorties plus intenses en fin d'hiver après 2 ou 3 mois de foncier pépère).

J'avais d'ailleurs dit la même chose dans une discussion lancée par un autre débutant, mon message est ici, il comporte un lien sur l'amélioration de l'endurance, qui est la base de tout progrès à vélo. Je peux te donner un autre lien, il concerne la course à pied, c'est une très longue discussion sur un forum, voir ici ou une autre encore plus longue ici.

Bref, (je m'adresse là à Philippine et autres débutants, dont je fais toujours un peu partie) si tu veux progresser, regarde moins le compteur, prends un CFM (il y en a à Décath pas chers) roule souvent en veillant à ce que la plupart de tes sorties soient en zone d'endurance fondamentale (en gros ne dépasse 135 ou 140 puls/min) et de temps à autres place quelques minutes d'intensité, pour ne pas te diéseliser (mais bon, avec moins de 3 000 km par an, il y a de la marge), de la très haute intensité sur un temps très court, ou du seuil (ce que tu peux tenir 30 à 60 minutes) ou quelques sprints à fond. Ces séances comportant de l'intensité fatiguent et doivent être rares mais elles te feront progresser à la condition expresse qu'elles arrivent après pas mal de séances pépères, qui bâtissent le fond. En hiver, les séances avec du fractionné doivent être extrêmement rares pour ne pas dire inexistantes quand on est débutant.
Pendant tes sorties pépères, tu peux varier la cadence de pédalage, pour travailler la force, qui est avec l'endurance la seconde des qualités à travailler pour progresser. Des courtes côtes prises un peu plus haut que l'EF avec un très gros braquet, suivies de descentes à très hautes cadences, ça donne des muscles plus efficaces.

Chronomètre-toi sur une montée assez longue et intense prise à fond, fais des semaines ou des mois en endurance fondamentale (rouler souvent à faible intensité), fais de temps à autres une longue sortie ultra pépère, puis place quelques petites sorties avec des intensités mais obligatoirement après cette période de construction du fond, et retourne faire la montée test, tu verras si ça marche.

Dernière chose Philippine, tu insistes souvent sur la "non prise de tête", sur l'amusement lors des sorties. Et bien, les sorties à la cool permettent de découvrir plein de petites routes dans son coin (ou ailleurs !) de voir les champs et les forêts, de se détendre après le boulot, en oubliant le compteur, et finalement sont bien moins prise de tête que les séances type fractionné, avec mesure des temps d'intensité et des temps de repos, et cette sensation de sur-entraînement qu'on a quand on les fait sans retenue lorsqu'on n'a pas la base d'endurance.

Bons entraînements !

Ce message a été modifié par Velio - 02 janvier 2015 à 13h26.

[Philippine]

Velio, le 02 janvier 2015 à 13h19, dit :

polo66, le 02 janvier 2015 à 11h24, dit :

Dans le cas de Philippine, je ne suis pas sûr que le fractionné lui apporte grand chose.
Il vaut mieux accumuler des kilomètres afin d'avoir une bonne condition physique avant de vouloir faire du spécifique.
Ça n'est que mon humble avis.

Je suis à 100 % d'accord avec ton message. Tu es arrivé à dire en quelques mots ce que je vais redire en délayant...

C'est la 3e discussion que lance Philippine sur le sujet de l'entraînement pour débutant.

Dans le premier sujet (voir ici) on apprend qu'en 6 mois elle a fait 1 334 km, cela fait donc entre 2 500 et 3 000 km à l'année. Or "faire de la qualité avant de faire de la quantité" est une expression que l'on entend de la bouche d'entraîneurs de pro ou de pro et amateurs de haut niveau (compétiteurs) eux-mêmes, qui font 20 000 à 30 000 km à l'année depuis des années, voir ici, 10 fois plus que Philippine. Il faut avoir la caisse (l'endurance et une bonne condition physique) avant de passer à des séances spécifiques en intensité. Il est prouvé que le fractionné est très utile pour finir un programme de préparation avant des compét, mais que l'avantage apporté par les séances de fractionné s'estompe au bout de quelques séances (si on ne fait que ça).

La base est de rouler, rouler, rouler, pour améliorer l'efficacité de son système cardio-vasculaire et de sa capacité à convertir oxygène et substrats énergétiques en puissance, et de placer des séances en intensité (fractionné, seuil, PMA) après un cycle d'endurance fondamentale, qui sera court pour ceux qui ont déjà la caisse et roulent plus de 1 500 km par mois, mais a intérêt à être plus long pour ceux qui ne peuvent rouler que 100 à 200 km par semaine et sera même la base exclusive pour les débutants.

Quand on est débutant, ou qu'on n'a pas le temps de rouler autant qu'un compétiteur, ou encore qu'on a repris le sport après des années de sédentarité, on ne doit pas calquer ses sorties sur celles que font les champions ou les cyclistes très aguerris. Ce qui va faire progresser un compétiteur va griller, décourager un débutant. Ce qui fera progresser un débutant fera sourire un compétiteur. De plus, il faut éviter absolument de confondre entraînement et compétition, un compétiteur se met souvent dans le rouge en compétition, mais essaie que ce soit très rare à l'entraînement (sorties dites "de récupération" à très faible intensité) ; sinon aucun progrès et sur-entraînement.

J'avais déjà répondu un truc du même genre, en plus court, dans la première discussion lancée par Philippine sur l'entraînement (mon message ici); je ne changerais pas une virgule à ce message.

Je n'avais rien écrit dans la seconde discussion, voir ici, où Philippine insistait sur son désir de s'amuser sans cardio (mais où elle montrait avoir un intérêt trop fort pour la vitesse moyenne). Parce que je pense qu'en débutant on progresse mieux en respectant le ration 80/20, 80 % du temps en endurance fondamentale, 20% au-delà (seuil, fractionné, bref intensité supérieure à l'EF) et qu'il est donc primordial de savoir dans quelle fourchette d'intensité on travaille.

Le cardioFM est donc essentiel quand on débute (bien plus que le compteur et le calcul de la moyenne), son intérêt diminue quand on a l'habitude des différentes zones de travail, on peut alors se fier aux sensations. Je parle d'expérience, j'ai toujours eu tendance à être au-delà de la zone de travail d'endurance fondamentale (en course à pied et à vélo), et mes progrès étaient très lents, le découragement bien présent. Il a fallu que depuis 2 années je me mette au CFM pour comprendre à quelle intensité je devais travailler le plus souvent, et donc faire de l'endurance fondamentale (sous les 140 en course à pied, sous les 135 à vélo), chose que je ne faisais jamais sans CardioFM et là, miracle, je rentais moins fatigué, j'ai pu rouler plus et progresser. L'hiver dernier j'ai enchainé des petites sorties type balades sur les petites routes de campagne, et j'ai ré-attaqué au printemps en montant diverses côtes puis le Ventoux aussi vite qu'en octobre, zéro perte grâce aux nombreuses sorties pépères (et quelques sorties plus intenses en fin d'hiver après 2 ou 3 mois de foncier pépère).

J'avais d'ailleurs dit la même chose dans une discussion lancée par un autre débutant, mon message est ici, il comporte un lien sur l'amélioration de l'endurance, qui est la base de tout progrès à vélo. Je peux te donner un autre lien, il concerne la course à pied, c'est une très longue discussion sur un forum, voir ici ou une autre encore plus longue ici.

Bref, (je m'adresse là à Philippine et autres débutants, dont je fais toujours un peu partie) si tu veux progresser, regarde moins le compteur, prends un CFM (il y en a à Décath pas chers) roule souvent en veillant à ce que la plupart de tes sorties soient en zone d'endurance fondamentale (en gros ne dépasse 135 ou 140 puls/min) et de temps à autres place quelques minutes d'intensité, pour ne pas te diéseliser (mais bon, avec moins de 3 000 km par an, il y a de la marge), de la très haute intensité sur un temps très court, ou du seuil (ce que tu peux tenir 30 à 60 minutes) ou quelques sprints à fond. Ces séances comportant de l'intensité fatiguent et doivent être rares mais elles te feront progresser à la condition expresse qu'elles arrivent après pas mal de séances pépères, qui bâtissent le fond. En hiver, les séances avec du fractionné doivent être extrêmement rares pour ne pas dire inexistantes quand on est débutant.
Pendant tes sorties pépères, tu peux varier la cadence de pédalage, pour travailler la force, qui est avec l'endurance la seconde des qualités à travailler pour progresser. Des courtes côtes prises un peu plus haut que l'EF avec un très gros braquet, suivies de descentes à très hautes cadences, ça donne des muscles plus efficaces.

Chronomètre-toi sur une montée assez longue et intense prise à fond, fais des semaines ou des mois en endurance fondamentale (rouler souvent à faible intensité), fais de temps à autres une longue sortie ultra pépère, puis place quelques petites sorties avec des intensités mais obligatoirement après cette période de construction du fond, et retourne faire la montée test, tu verras si ça marche.

Dernière chose Philippine, tu insistes souvent sur la "non prise de tête", sur l'amusement lors des sorties. Et bien, les sorties à la cool permettent de découvrir plein de petites routes dans son coin (ou ailleurs !) de voir les champs et les forêts, de se détendre après le boulot, en oubliant le compteur, et finalement sont bien moins prise de tête que les séances type fractionné, avec mesure des temps d'intensité et des temps de repos, et cette sensation de sur-entraînement qu'on a quand on les fait sans retenue lorsqu'on n'a pas la base d'endurance.

Bons entraînements !

Velio, merci beaucoup pour cette longue réponse et désolée de m'être, en quelque sorte, redite sur ce sujet mais je croyais que, maintenant que j'avais un peu plus de kms dans les jambes, je pouvais commencer le fractionné (mais , bon, c'est là qu'on voit que je suis une débutante ).
Je vais donc suivre ton conseil et rouler , rouler et encore rouler. Crois-tu que ce soit une bonne chose de rajouter 5 kms toutes les 1 ou 2 semaines?
Encore une fois désolée pour ce post "inutile" mais, comme je l'ai dit dans d'anciens messages, mon problème est que je ne dispose que de 1h-1h30 par sortie.
Donc, je pensais,qu'en faisant du fractionné, j'aurais pu "rentabiliser" mes séances.
En tout cas, merci à tous pour vos précieuses réponses et, désormais, je pense que je vais garder comme unique fil de conduite de mes sorties le plaisir de rouler !!
Bonne soirée

Ce message a été modifié par Philippine - 02 janvier 2015 à 17h58.

[polo66]

Je ne voudrais pas te décourager, mais 01h00 à 01h30 de vélo, c'est malheureusement très peu pour progresser.
02h00 minimum c'est bien.
Après tu peux peut être compléter par de la course à pieds si tu n'as pas trop de temps.

[cedk]

Entièrement d'accord avec ton message vélio.Les débutants travaillent souvent en résistance (80%-85% de la FCM) car il faut se forcer un peu au début pour rester dans la zone des 65-75% de sa FCM, d'ou l'interêt d'avoir un cardio. Philipine si c'est ton budget qui te freine un peu,sache qu'il n 'y a pas besoin d'en avoir un super sophistiqué,prends le plus simple possible (chrono et P/cardiaque)

Vélio a dit :endurance fondamentale (sous les 140 en course à pied, sous les 135 à vélo).
Pourquoi n'as tu pas les mêmes valeurs? J'imagine que tu n'as pas la même fréquence max dans les deux activités,mais pourquoi ne pas te baser sur ton "vrai " max? Perso je me base sur 177 ,fréquence que j'ai eu en CAP. Je ne me suis pas test2 en vélo mais si je ne peux atteindre les 160 par exemple,je continuerais à me baser sur 177. (le coeur ne sais pas si je pédale ou si je cours). Bon dans ton cas l'écart n'est pas très important...

Ce message a été modifié par cedk - 02 janvier 2015 à 20h41.

[yann5775]

La différence est du qu'en cap tu a le poids du corp en plus alors que le vélo est un sport porté.
Sinon pour un cardio il y en a des pas tres chère et très simple d'utilisation chez decathlon

Ce message a été modifié par yann5775 - 02 janvier 2015 à 22h04.

[Krystau]

Je ne partage l'avis sur l'endurance fondamentale, dans l'objectif de progresser!!

Je ne dis pas que cela est inutile, je dis que c'est pas le meilleur chemin, et surtout au bout d'un moment les progressions sont quasi nulles.

Plus le niveau montent, plus le travaille en intensité est nécessaire pour progresser, c'est pourquoi les séances des athlètes de haut niveau sont très intenses ( pour certaine séance).

Le travaille au cardio, pose aussi un autre problème, les différents régulateurs du coeur influent sur la fréquence cardiaque, et donc fausse ce chiffres*, des régulateurs, qui peuvent être liès à des infections, la fatigue, les émotions, des médicaments, etc... et peuvent influence dans les 2 sens soit plus haut ou plus bas!!

*Il fausse le chiffre dans le sens qu'il n'est pas en rapport directement avec l'effort produit, d’ailleurs même sans cela, la FC n'est pas proportionnelle à l'effort!! voir ici http://www.vo2cyclin...elle%20ESIE.jpg

En CAP, je suis adepte du W à la VMA obtenue sur un test vameval par exemple.
En vélo c'est la PMA (puissance maximal aérobie) et l'idée est d'avoir des séances en travail à un certain pourcentage de cette pma qui suivant l'exercice. Par exemple 100 % pour un exercice de 30-30 et 80 % pour du seuil. (C'est juste indicatif pour le seuil .

Après 3 écueils, connaitre sa PMA et avoir un capteur de puissance sur sont vélo (très onéreux encore aujourd'hui). (J'en rêve encore d'en avoir un^^). Et la dernière d'avoir un programme personnel adapté!!

Le gros avantage de cela est après d'obtenir un programme très adapter à soi et de travailler dans les bonnes filières aux bonnes intensités dans les bon temps de travail avec les bonnes récupérations, etc...

Tout cela n'aide pas directement Philippine, mais c'était pour illustrer mon propos.

Pour faire simple, tu peux t'organiser ainsi, travailler sur 3 séances :
Entrainement 1:
séance du fait du 30-30 => 30s de travail 30s de récup active (par exemple 2 séries des 3 ou 4 répétitions avec 3 min de récupération entre chaque série)
Entrainement 2
séance des modules plus long de seuil ( environ 5 min et un peu + chaque semaine, et/ou multiplier ne nombre de répétition).
Entrainement 3
une séance endurance fondamentale

Pour les séances 1 et 2 échauffement de 15 min et un retour au calme (pédalage souple) de 5 min minimun à chaque séance.
Pour ton repère d'effort, du dois pourvoir faire toutes tes séries à la même intensité, donc si tu n'y arrives pas tu appuis un peu moins ou l'inverse si c'est trop facile.
Pour le seuil, idem du doit réussir à être à la même intensité tout le long.

Un autre aspect que tu as soulevé, tu parlais de progressivité ( +5 km) l'idée est bonne et traduite dans les fractionnés, cela donne une rep de plus, une série de plus, un rep plus longue...

Au début cela ne va pas te sembler forcement simple, mais rapidement tu vas apprendre de tes sensations, aussi avoir des repères sur tes routes d’entraînements, il te faut juste un chrono .

Velio, en lisant ton exposé, j'ai noté que tu as eu des améliorations en faisant des entraînements moins intense, je me suis posé la question, si justement tu travaillais pas hors zone, où des trop long travail au seuil, et que ton organisme finissait par être en sur-entrainement!! D'où l'importance de bien réussir à calibrer son entrainement. (ce que je ne prêtant pas savoir faire!!)

[ds_le_moulin]

Je dois dire que j'ai a peu près la même conception que Krystau ! Quand on fait ainsi, il faut bien écouter son corps et ne pas hésiter à se donner du répit en cas de fatigue.

De plus avec de genre de séances, on évite de tomber dans la monotonie. Car l'entraînement est varié. Notre cerveau est beaucoup plus actif quand les choses sont moins répétitives... Du coup, on s'amuse plus en variant les entraînements...

Un peu de lecture sur le sujet : (Je crois bien que le tableau de Krystau est tiré de ce livre) http://www.fredericgrappe.com/?p=162 (Liens vers le livre...)

J'ai organiser mon entraînement dans ce style ça pour 2014, et je compte bien faire de même en 2015.

Par contre, même si tu peux faire tes entraînements sur la perception de l'effort, un cardiomètre, c'est pas un lux, et t'as pas besoin d'un modèle hyper complex, celui de base suffit amplement.

Ce message a été modifié par ds_le_moulin - 03 janvier 2015 à 07h08.

[Krachy]

Oui il est possible de progresser sans rouler, 5-7 heures. Il est même possible de faire de l'endurance via des protocoles spécifiques et hyper exigeants. Avec les dernières recherches en matière d'entraînement il y a des gros changements. Les théories rédigées un peu partout sont désuètes.

Après certains ont besoin de beaucoup de volume pour se sentir bien, mais c'est surtout au niveau psychologique qu'il y a de l'influence.

[Krachy]

Je dis cela juste pour dire qu'il est possible de progresser via des sorties courtes, mais par contre sans régularité c'est mission impossible !

Cinq petites sorties semaines valent plus que deux moyennes le week-end ;-)

[Philippine]

Krachy, le 03 janvier 2015 à 09h36, dit :

Je dis cela juste pour dire qu'il est possible de progresser via des sorties courtes, mais par contre sans régularité c'est mission impossible !

Cinq petites sorties semaines valent plus que deux moyennes le week-end ;-)

Merci Krachy. En effet, je suis plus du genre à effectuer des petites sorties courtes (20-30 kms) mais de manière très régulière (presque tous les jours en période de beau temps). Enfin, ouf, je suis soulagée d'apprendre que je peux quand même progresser en ne roulant pas très longtemps !!
En tout cas, merci aux différents membres qui m'ont répondu : grâce à eux, je vais pouvoir inclure certains "exercices " dans mes sorties.

[Velio]

Comme attendu, les cyclistes performants et compétiteurs réfutent l'idée qu'un débutant puisse progresser s'il respecte le ratio de 80 % en endurance fondamentale et 20 % seulement au-delà.

Pourtant, cette distribution de l'effort dans les différentes zones n'est ni une théorie ancienne, ni même un modèle théorique, c'est le résultat de l'analyse des entraînements des champions élite. Depuis quelques années l'accès aux courbes de CFM et de puissance de certains champions permet de comprendre (pas d'estimer, de penser que ou de croire, hein) que l'élite passe le plus clair de son temps en entraînement pépère, avec 80 voire 85 % de son temps d'entraînement en zone d'endurance fondamentale, et que les temps passés dans les zones d'intensité supérieure sont très courts et ciblés et arrivent quelques mois ou semaines avant le ou les grands objectifs de la saison.

Je n'invente rien, ce sont les résultats statistiques d'analyses des entraînement de grands champions actuels qui le montrent, on appelle ceci l'entraînement polarisé (2 pôles, les basses intensités et les hautes ou très hautes et presque rien entre), lire à ce propos ce très clair PDF.

Les cyclistes expérimentés qui roulent 15 000 km par an depuis 10 ou 15 ans, qui souvent nous disent qu'on ne progresse pas sans intensité sont dans le vrai, c'est sûr, mais ces moments d'intensités hautes représentent une petite portion du volume d'entraînement.

Et quand on lit de la main de ceux qui roulent 4 ou 5 fois par semaine, qui font 1 500 km par mois que le volume n'est pas important, que seule l'intensité (la "qualité" disent-ils) compte, on se demande s'ils réalisent ce qu'est un débutant qui roule 1 à 2 fois par semaine et peine à dépasser 400 km par mois...

Le volume cesse d'être le principal facteur de progression quand il est présent, mais sans lui aucun progrès n'est envisageable. Comme pour faire du volume le débutant doit réduire l'intensité sinon c'est le sur-entraîinement et la régression qui arrievnt, le couple volume/bas intensité est primordial.

Rouler plus, moins vite !

Cette proportion de 10 à 15 % du volume réalisé à haute intensité représente pour le gros rouleur (15 000 km par an) certainement plus de 30 ou 40 minutes par semaine, soit 2 séances mixant des intensités et de la récupération ; pour le débutant qui ne fait que 3 000 km par an, cela représente au maxi 10 à 15 minutes par semaine, une courte côte prise à fond ou quelques petits sprints en fin de séances, pas de quoi consacrer une séance entière à du fractionné !

Le débutant ne pourrait de toute façon pas aller au-delà de ces 10 ou 15 minutes pr semaine d'intensité au(delà de l'endurance sans en être très éprouvé et réduire alors son temps d'entraînement, sa progression.

Quand je vois Krytau recommander 1 séance de 30/30 puis une autre de seuil à Philippine qui ne roule que 3 000 km par an (environ 50 à 60 par semaine, d'accord ?) je me demande, sans être méchant, s'il a déjà vu un ou une débutant(e) en vrai.


Pour ne pas risquer le sur-entraînement et progresser, il faut donc que le débutant respecte impérativement un ratio de 80% de son temps de sortie à l'intensité faiblme, et là seul le cardio peut vraiment le renseigner.


Pour moi, la découverte des zones, la lecture de plusieurs documents sur l'entraînement polarisé et surtout l'utilisation d'un cardioFM ont été des révélations sans lesquelles je n'aurais pas progressé. Quand j'arriverai à rouler plus de 10 000 km par an, je placerai des séances de fractionnées mais pour l'instant, une côte prise à fond une ou deux fois par semaine, un petit col passé au seuil une ou deux fois par mois en plein milieu de mes séances à la cool me permettent de rester dans la répartition des efforts que les récentes études statistiques indiquent comme étant celles qui permettent les progrès les plus réels.

[Voltek]

Velio, le 03 janvier 2015 à 12h46, dit :

Quand j'arriverai à rouler plus de 10 000 km par an, je placerai des séances de fractionnées mais pour l'instant, une côte prise à fond une ou deux fois par semaine, un petit col passé au seuil une ou deux fois par mois en plein milieu de mes séances à la cool me permettent de rester dans la répartition des efforts que les récentes études statistiques indiquent comme étant celles qui permettent les progrès les plus réels.

+1

[Krachy]

Franchement de nombreuses études actuelles réfutent carrément cette proportion 80-20%, après vous faites et vous croyez ce que vous voulez. Il y a plusieurs courant chez les entraîneurs, perso je suis plutôt de l'autre bord. Mais c'est vrai qu'il est bien d'avoir une certaine base, pour déjà avoir la gestuel du sport et pour préparer les muscles, avant de trop brusquer la machine.

Après chaque personne est différente, les réactions divergent souvent. Ce qui est par contre sûr, c'est que de rouler en I3 fait progresser vite... Mais Uniquement jusqu'à un certain point. Donc oui, il faut bosser en I1, I2 et ensuite bien plus haut et on oublie presque le creux du milieu comme l'a dit Velio.

Ce message a été modifié par Krachy - 03 janvier 2015 à 15h33.

[la.pelleteuse]

Très interessante cette conversation. Pour le pur débutant à quelle % de la fcm faut-il mieux rouler pour gagner en endurance? Et plutôt tout le temps si le 80/20 n'est pas viable?

[Krachy]

Soit à faible allure et longtemps, ancienne méthode, soit selon un protocole bien trop complexe à expliquer ici. Et surtout à ne pas mettre en œuvre sans un bon suivi. Cette deuxième solution se base sur la théorie de l'explosion de la barrière aérobie - anaérobie . Car même en I7 l'oxygène intervient quand même au niveau cellulaire, et là il y a un coup à jouer dans le cadre du travail d'endurance même si ça peut vous paraître surréaliste ;-)

Ce message a été modifié par Krachy - 03 janvier 2015 à 18h04.

[Velio]

la.pelleteuse, le 03 janvier 2015 à 17h05, dit :

Très interessante cette conversation. Pour le pur débutant à quelle % de la fcm faut-il mieux rouler pour gagner en endurance? Et plutôt tout le temps si le 80/20 n'est pas viable?

D'après Alain Roche qui se base sur des études dont les références suivent son message (cliquer ici) il y a une fréquence qui améliore le rendement de la pompe cardiaque (et cela dépend du niveau) et une autre qui améliore la transformation des substrats énergétiques et de l'oxygène en énergie :

sur un forum de course à pied Alain Roche a dit :

Ce n'est pas le support qui va conditionner le travail visé par la séance d'aérobie stricte mais bien la filière énergétique mise en route .
Donc que tu sois sur vélo , rameur, HT , VE , CAP l'important est de se placer en dessous de son seuil 1.

Si on vise à travers ce type de séance l'optimisation du volume d'éjection systolique, celui-ci est amélioré de manière très significiative et quasi optimale sur des fréquences de contraction d'environ 60 à 65% de la FC max (70 à 75% pour un compétiteur aguerri)

Si on recherche plutôt le développement de la "densité mitochondriale" ( le nombre de mitochondries dans les cellules musculaires) la zone optimale est un peu plus élevé et plus proche du seuil 1 ( 75% approximativement) sans le dépasser


D'où l'intérêt par exemple de placer deux temps dans une sortie d'aérobie stricte : un temps sur 65% de FC max et un légèrement plus élevé en intensité sur 70-75% de Fc max .

Pour une FCMaxi de 185, le débutant travaille le cœur optimalement vers 110 à 120 puls/min, et augmente le nombre de mitochondries (organites qui transforment graisses et sucres en atp, qui "crée" l'énergie) vers 130 à 140 puls/min. En faisant varier lors d'une sortie cool le rythme cardiaque de 110 à 140, on travaille les différentes allures qui sont bénéfiques à l'endurance.
Cela n'empêche pas de temps à autres de s'éclater en frôlant son max cardiaque.

Les compétiteurs vont améliorer leur pma (avec un capteur de puissance), leur seuil, lors de séances spécifiques, ok. Mais comme ils ne peuvent pas passer la majorité de leurs 1 000 à 2 000 km mensuels dans les hautes intensités, ils travaillent finalement aux allures de l'endurance bien plus longtemps que le débutant qui y consacrerait 100 % de ses 300 km mensuels. Les compétiteurs font donc leurs centaines de km d'endurance fondamentale sans réellement s'en rendre compte car sous les noms "sortie de récupération active", "sortie longue", "décrassage", se cachent les temps de travail aux allures de l'endurance fondamentale. Même lors des sorties intensives, une partie du travail est faite dans la zone 1.

L'analyse des fichiers cardio des entraînements montre que même chez les champions (lisez-donc le pdf en lien dans mon message précédent), les progrès suivent l'augmentation du kilométrage à faible intensité, et ensuite le temps passé aux très hautes intensités. Pour un débutant ceci se fait en oubliant la vitesse moyenne pour pouvoir faire 150 voire 200 km par semaine et non plus 50, et en se mettant à fond 10 minutes par semaine, ça suffit (et là, un cardioFM est très utile), surtout pas besoin d'une séance spécifique complète de fractionné et d'une séance hebdomadaire de seuil.
Les techniques de travail de PMA et du seuil sont marginales si on n'améliore pas avant son endurance, elles s'adressent aux cyclistes qui peuvent aligner plusieurs dizaines de milliers de km depuis leur début.

Il ne s'agit donc pas de choisir entre quantité et qualité, mais de voir que la quantité est un préalable à la qualité.

Comme dirait un ancien avec qui je discutais, fier de mes 2 000 km de cet été, "Prends ton vélo et va rouler" !

Ce message a été modifié par Velio - 03 janvier 2015 à 20h02.

[Krystau]

@ Velio

Tes écrits ne sont pas nécessaire contradictoire avec les miens. Pour plusieurs raison (par contre je confirme le problème de la lecture de la FC qui est un facteur trop variable pour si fier à 100%).

Si tu regardes l'exemple structurel d'entrainement (qui a le mérite de proposer une base, sans plus de prétention ) que j'ai proposé, entre les échauffements, les récupérations, les retours aux calmes plus la 3éme séance endurance fondamentale, tu as in fine beaucoup d'endurance. Je te rappel un des principes de fractionner est en multipliant des fractions d’exercices courtes de faire plus longtemps de la haute intensité dans une séance, car comme tu le décris on peut pas tourner à fond en permanence et longtemps.

Après tu expliques bien à juste titre qu'il faut faire des sprints, des petits col au seuil (là cela peut être un peu long pour beaucoup), in fine tu retombes un peu dans le fait de ne pas faire que de l'endurance fondamentale, d'ailleurs cela ressemble fortement à du "fartlek" . Pour la règle des 80/20, je n'ai pas assez documenter cela ou regarder le problème par ce coté. Je ne rentre pas donc dans le débat.

Après personnellement, j'ai plus d'expérience de course à pied et je peux te confirmer que après l'application de plan t'entrainement bien ciblé (3 séance de moins d'une heure), j'ai constaté sur moi et pas mal de collègue des progrès important en quelques mois (avec des coureurs régulier depuis plusieurs années) et j'ai constaté la stagnation d'autres coureurs qui couraient toujours de la même façon à la même vitesse.

J'ai toujours dis d'abord être capable de courir vite un 10 km, puis une semi, puis un marathon. Beaucoup vise le marathon et l'endurance et fond de performance médiocre de mon point de vue.


Une chose me choc par contre, c'est le nombre de kilomètre d'entrainement que tu évoques plus de 10 000 km pour faire la bascule in fine vers un entrainement plus structuré d'entrainement!!
Pour ma part, je suis très loin de ce genre de kilométrage annuel ( je fais d'autres sports à coté aussi), mais je perçois clairement l'efficacité des séances spécifiques ( ainsi que l'effet dû aux compétitions et dans les compétitions).

Concernant Philippine, si j'ai bien compris elle roule depuis au moins 6 mois et de façon régulière à 25 km/h de moyenne, elle n'est plus vraiment 100% débutante à mes yeux.

Je te concède que au lieu du 30/30 un 20/40 pourrait être mieux ciblé, là c'est plus une histoire d'affinage, mais pour avoir parcouru des plans d'entrainement pour débutant en cap, c'est l’exercice qu'il cherche à mettre en place le plus rapidement, après évidement un sas de remise en route du corps, qui peu passer parfois par la marche, pour ceux qui ne peuvent pas courir. (D'ailleurs j'avais vu une expérience allemande avec de spécialiste du sport, il y a longtemps où il avait amener des vrais non-sportif certain en gros surpoids, de tout age et tout sexe en 1 an au marathon, et il n'ont pas fais que de l'endurance fondamentale dans la préparation , avec des résultats intéressant et même surprenant ).

Après je rejoints les différents propos Krachy, (qui de plus à l'air assez affûté sur la physiologie et les méthodes d’entraînements ), que pour faire cela bien et avec pertinence, il faut être bien guider.( Ce n'est pas le bouleau d'un certain Al. R. ).

Sinon, je n'ai pas lu tes liens encore, mais je n'y manquerais pas

Je garde aussi en souvenir ou dans "l'ancien temps" on faisait faire beaucoup de foncier, dans beaucoup de sport, et les athlètes qui ne décollaient jamais (en performance)!!

@Ds le moulin, oui c'est bien extrait des documents de Fred Grappe

[la.pelleteuse]

Ok merci. Mais si j'ai pigé, 80/20 c'est 80% cool et 20% fort. Mais 30/20 et 40/40 c'est quoi alors? Ou alors j'ai rien compris?

[Philippine]

Krystau, le 03 janvier 2015 à 21h18, dit :

@ Velio

Tes écrits ne sont pas nécessaire contradictoire avec les miens. Pour plusieurs raison (par contre je confirme le problème de la lecture de la FC qui est un facteur trop variable pour si fier à 100%).

Si tu regardes l'exemple structurel d'entrainement (qui a le mérite de proposer une base, sans plus de prétention ) que j'ai proposé, entre les échauffements, les récupérations, les retours aux calmes plus la 3éme séance endurance fondamentale, tu as in fine beaucoup d'endurance. Je te rappel un des principes de fractionner est en multipliant des fractions d’exercices courtes de faire plus longtemps de la haute intensité dans une séance, car comme tu le décris on peut pas tourner à fond en permanence et longtemps.

Après tu expliques bien à juste titre qu'il faut faire des sprints, des petits col au seuil (là cela peut être un peu long pour beaucoup), in fine tu retombes un peu dans le fait de ne pas faire que de l'endurance fondamentale, d'ailleurs cela ressemble fortement à du "fartlek" . Pour la règle des 80/20, je n'ai pas assez documenter cela ou regarder le problème par ce coté. Je ne rentre pas donc dans le débat.

Après personnellement, j'ai plus d'expérience de course à pied et je peux te confirmer que après l'application de plan t'entrainement bien ciblé (3 séance de moins d'une heure), j'ai constaté sur moi et pas mal de collègue des progrès important en quelques mois (avec des coureurs régulier depuis plusieurs années) et j'ai constaté la stagnation d'autres coureurs qui couraient toujours de la même façon à la même vitesse.

J'ai toujours dis d'abord être capable de courir vite un 10 km, puis une semi, puis un marathon. Beaucoup vise le marathon et l'endurance et fond de performance médiocre de mon point de vue.


Une chose me choc par contre, c'est le nombre de kilomètre d'entrainement que tu évoques plus de 10 000 km pour faire la bascule in fine vers un entrainement plus structuré d'entrainement!!
Pour ma part, je suis très loin de ce genre de kilométrage annuel ( je fais d'autres sports à coté aussi), mais je perçois clairement l'efficacité des séances spécifiques ( ainsi que l'effet dû aux compétitions et dans les compétitions).

Concernant Philippine, si j'ai bien compris elle roule depuis au moins 6 mois et de façon régulière à 25 km/h de moyenne, elle n'est plus vraiment 100% débutante à mes yeux.

Je te concède que au lieu du 30/30 un 20/40 pourrait être mieux ciblé, là c'est plus une histoire d'affinage, mais pour avoir parcouru des plans d'entrainement pour débutant en cap, c'est l’exercice qu'il cherche à mettre en place le plus rapidement, après évidement un sas de remise en route du corps, qui peu passer parfois par la marche, pour ceux qui ne peuvent pas courir. (D'ailleurs j'avais vu une expérience allemande avec de spécialiste du sport, il y a longtemps où il avait amener des vrais non-sportif certain en gros surpoids, de tout age et tout sexe en 1 an au marathon, et il n'ont pas fais que de l'endurance fondamentale dans la préparation , avec des résultats intéressant et même surprenant ).

Après je rejoints les différents propos Krachy, (qui de plus à l'air assez affûté sur la physiologie et les méthodes d’entraînements ), que pour faire cela bien et avec pertinence, il faut être bien guider.( Ce n'est pas le bouleau d'un certain Al. R. ).

Sinon, je n'ai pas lu tes liens encore, mais je n'y manquerais pas

Je garde aussi en souvenir ou dans "l'ancien temps" on faisait faire beaucoup de foncier, dans beaucoup de sport, et les athlètes qui ne décollaient jamais (en performance)!!

@Ds le moulin, oui c'est bien extrait des documents de Fred Grappe

Merci Krystau pour cette réponse détaillée. Juste une petite précision, je ne roule pas encore à 25 km/h mais je tourne plus autour des 21-22 km/h. Y a-t-il une différence à cela?(en fait, 25 km/h est mon objectif de cette saison que j'espère réaliser grâce à vos différents conseils).
A ce propos, en parcourant un peu le Net sur cet entraînement par intervalles (simple curiosité), j'ai découvert cette vidéo (http://lameilleurecy...-de-30-minutes/) qui explique comment progresser si on n'a pas beaucoup de temps en réalisant 10 sprints de 7'' entrecoupés de 3 min de récup par série.
Qu'en pensez-vous? Serait-ce une bonne séance à mettre en place de temps à autre, tout en continuant à rouler longtemps lors de la majorité de ses sorties?

[cedk]

Merci Krystau pour cette réponse détaillée. Juste une petite précision, je ne roule pas encore à 25 km/h mais je tourne plus autour des 21-22 km/h. Y a-t-il une différence à cela?(en fait, 25 km/h est mon objectif de cette saison que j'espère réaliser grâce à vos différents conseils).
A ce propos, en parcourant un peu le Net sur cet entraînement par intervalles (simple curiosité), j'ai découvert cette vidéo (http://lameilleurecy...-de-30-minutes/) qui explique comment progresser si on n'a pas beaucoup de temps en réalisant 10 sprints de 7'' entrecoupés de 3 min de récup par série.
Qu'en pensez-vous? Serait-ce une bonne séance à mettre en place de temps à autre, tout en continuant à rouler longtemps lors de la majorité de ses sorties?

Faut pas trop se prendre la tête aussi si tu vises pas la compet. Perso j'essaie d'être assez souvent à 70% de ma fcm ,que ce soit à vélo ou en course à pied. De temps en temps je fractionne (plutôt à pied) et j'aime bien être au seuil aussi. J'ai de belles bosses chez moi que je monte à vélo en 30 minutes (environ 6-7 kms pour 500 M de dénivelé) à une fréquence cardiaque élevée. De toute façon même lors de ces séances je fais au moins les 20 premières minutes en endurance. On parlait au dessus de fartlek , c'est peut-être un bon intermédiaire pour toi entre ce que tu faisais ,et les séries de fractionné pure. C'est ludique,moins traumatisant et ça change.

[Philippine]

cedk, le 04 janvier 2015 à 09h22, dit :

Merci Krystau pour cette réponse détaillée. Juste une petite précision, je ne roule pas encore à 25 km/h mais je tourne plus autour des 21-22 km/h. Y a-t-il une différence à cela?(en fait, 25 km/h est mon objectif de cette saison que j'espère réaliser grâce à vos différents conseils).
A ce propos, en parcourant un peu le Net sur cet entraînement par intervalles (simple curiosité), j'ai découvert cette vidéo (http://lameilleurecy...-de-30-minutes/) qui explique comment progresser si on n'a pas beaucoup de temps en réalisant 10 sprints de 7'' entrecoupés de 3 min de récup par série.
Qu'en pensez-vous? Serait-ce une bonne séance à mettre en place de temps à autre, tout en continuant à rouler longtemps lors de la majorité de ses sorties?

Faut pas trop se prendre la tête aussi si tu vises pas la compet. Perso j'essaie d'être assez souvent à 70% de ma fcm ,que ce soit à vélo ou en course à pied. De temps en temps je fractionne (plutôt à pied) et j'aime bien être au seuil aussi. J'ai de belles bosses chez moi que je monte à vélo en 30 minutes (environ 6-7 kms pour 500 M de dénivelé) à une fréquence cardiaque élevée. De toute façon même lors de ces séances je fais au moins les 20 premières minutes en endurance. On parlait au dessus de fartlek , c'est peut-être un bon intermédiaire pour toi entre ce que tu faisais ,et les séries de fractionné pure. C'est ludique,moins traumatisant et ça change.

Quand je dis de réaliser 10 sprints de 7'', je voulais dire que je comptais inclure quelques sprints (4-5) lors de certaines sorties. Evidemment, je ne compte pas réaliser une séance où je ne ferais que du fractionné: je pense que je ne vais vraiment pas m'amuser!! (or, le plaisir est ce que je recherche en roulant.)
Pour ce qui est de mon objectif des 25 km/h, il s'agit , en fait, d'une balade à laquelle j'aimerais prendre part (cf.mon 1er message :http://forum.veloder...er-en-samusant/) et où l'on doit rouler à 25 km/h.
Bonne journée et merci d'avoir répondu

[Velio]

Personnellement, les mini-sprints de 7 secondes j'en pratique, même si je passe pour certains comme un apôtre du 100 % endurance.

Tant que tu n’atteins pas plus de 10 à 15 % de temps dans les zones hors endurance, c'est ok. D'où la courte côte prise à fond une fois dans la semaine, ou les quelques sprints en fin de séances, ce qu'il faut éviter à mes yeux et après la lecture du PDF de Yann Le Meur, ce sont des séances axées sur le fractionné qui ne te feront pas faire plus de km, et qui vont même diminuer ton kilométrage car tu ne pourras pas encaisser l'intensité du travail que les séances supposent. Elles sont à réserver à ce qui roulent beaucoup ou qui comme Krystau font un autre sport d'endurance (course à pied, ski de fond ou autres) depuis des années.

Pour élargir le débat, je pense qu'il y a depuis quelques décennies dans notre monde une sur-médiatisation du sport de haut niveau et de ses dérives, car il représente une énorme pompe à frics pour les fabricants, les importateurs, les marques, les sponsors, la télé, les journaux et magazine. Tout ce cirque médiatique et commercial tend à faire passer le sportif pour le gladiateur des temps modernes (panem et circenses) mettant systématiquement en avant la peine, l'intensité, tout ce qui fait le spectacle des arènes.
Cela détourne le commun des mortels du "sport pour tous", cette conception ancienne qui permettait de s'occuper de la santé des citoyens avant de mettre en valeur le 100 % souffrance qui a un revers de médaille comportant le dopage, la course au matériel hyper cher, l'entraînement de forçat, certes médiatiquement enrichissant mais inutile pour le débutant.

Bref, remettre un peu de réalisme concernant l'entraînement des champions en se rendant compte qu'ils passent le plus clair de leurs temps d'entraînement en zone d'endurance permet de tirer un trait sur cette image du sportif qui doit obligatoirement se mettre à mort, toujours et tout le temps, souffrir pour faire de belles images pour la télé. Le sport, c'est surtout aller rouler 1 heure ou 2 pépère, mais régulièrement.

Bon, j'y vais !

[Krystau]

Lol Velio, personne ne cherche à te faire passer pour un aportre de l'endurance ou autre.

Simplement comme toi, on essai d'échanger et des points de vue différents, des expériences différents, et des références différents, cela peut-être un bon gage de richesse dans l'échange.

Après, pour répondre sur le sujet de la sur médiatisation du sport, de l'image et de l'argent en question etc..., pas sur que cela soit le débat ici dans ce topic. Il me semble que l'on parlait d'améliorer nos performances (enfin celle de Phillipine). Pas parce que, c'est dans l'air du temps etc.., mais simplement pour prendre du plaisir à la faire. Après chacun voit midi à sa porte et les ballades bucoliques, cela ne me pose pas de problème (j'aime beaucoup aussi), ainsi que les personnes qui n'aiment que cela ( pour aller à l'autre bout du spectre. L'essentiel étant de prendre du plaisir dans ce que l'on fait et à sa façon!!

Alors comme dis plus haut, ne nous caricaturons pas les uns autres et partageons simplement nos point de vues . Sans oublier que cela puisse rendre service à Phillippine in fine .

[Velio]

Pas de caricature pour moi, je comprends tes interventions, encore mieux en sachant que tu es par ailleurs un coureur à pied de niveau très correct. J'ai bien apprécié ce que tu dis sur les coureurs qui passent au marathon voire longs trails avant d'être à l'aise sur 10 000.

J'ai conscience, sans en vouloir à personne, que je peux passer pour un "anti-intensité". C'est pour cela que j'écris des tartines parfois indigestes afin que l'idée du 80% endurance/20% intensité soit rabâchée car c'est le truc qui m'a permis de progresser et que je conseille aux débutants . J'aurais pu écrire laconiquement "Philippine, avant de penser à faire des sorties en fractionné, va rouler 5 000 bornes" sans dire pourquoi, mais ça faisait un peu formule magique tirée du chapeau.

Après, chacun s'entraîne comme il veut, l'important c'est d'avoir une idée de ce qui se fait, par qui, pourquoi et comment et surtout sur quoi ça repose, et de l'expérimenter. Sans compter qu'on n'est pas tous faits pareil, il n'est pas à exclure que certains progressent avec des trucs qui feront régresser le voisin.

Allez, bonne année 2015 sur le vélo et devant le clavier à discuter agréablement sans toujours être d'accord sur tout.

[Krachy]

Encore heureux qu'on se soit pas d'accord sur tout, ça serait ennuyeux sinon ;-)

Tant que les échanges se font dans le respect, ils apportent toujours un plus.

[criiss]

Bonjour,

pour apporter ma petite pierre (de débutant) à l'édifice :

Pour la distance annuelle : je ne pense pas que ce qui limite Philippine soit la capacité à rouler plus ... mais plutôt le temps.
- J'ai repris le vélo il y a deux ans, mais n'arrive pas à rouler plus de 1000 - 1500 km/an (bon, ça devrait augmenter sensiblement depuis que j'ai un vélo de route). Ce n'est pas une question de capacité physique, mais de temps.
- les séances en intensité : j'avoue, je n'y pense jamais ... mais je le fais quand même de façon pas structurée : les montées, quelques sprints à certains endroits qui s'y prêtent bien ... bref, c'est plus la topologie du terrain qu'une volonté de faire du fractionné.
- Je suis aussi limité par ... mes jambes, parfois avant de l'être par le coeur. Quand ça fait trop mal dans les guibolles, je ralentis (ou, bien sûr, je peux descendre quelques rapports ... mais parfois ça pique quand je suis au plus petit rapport).

En ce qui concerne la progression ... j'ai l'impression d'avoir bien progressé au début, et maintenant je stagne. Mais bon, faut pas rêver, je ne progresserai jamais de façon spectaculaire en gardant le même volume d'entrainement, et ce quelque soit la qualité de cet entraînement !

Du coup, à moins de vraiment pouvoir rouler pas mal (d'avoir le temps), je ne vois pas trop la raison de se prendre trop la tête, alors que l'on fractionne de toute façon déjà et que améliorer cet entrainement n'aura qu'un effet très limité.